در 21 روز 6 کیلو لاغر شوید (موفق ترین رژیم لاغری 2019 به ایران آمد)
دریافت رژیم ویژه

صبحانه کتوژنیک ؛ ۵ دستور غذایی ویژه صبحانه کتویی

0

صبحانه کتوژنیک بخش مهمی از رژیم غذایی کتوژنیک را تشکیل می دهد. وقتی صحبت از رژیم غذایی کتوژنیک به میان می آید، احتمالا اولین سوالی که به ذهن متبادر می شود، این است که اصولا معنای کتوژنیک چیست؟ بطور خلاصه، می توان گفت که اصطلاح کتوژنیک به نوعی رژیم غذایی اطلاق می شود که بعد از مصرف، وضعیت کتوز (Ketosis) ایجاد می کند.

دسترسی سریع: برای دیدن سریعتر بخش مورد نظر روی لینک آن بزنید.

در وضعیت کتوز، بدن به جای کربوهیدرات ها، از چربی ها به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند و مواد کتونی حاصل از متابولیسم ناقص چربی ها در خون رها می شود. اصطلاح “رژیم کتوژنیک” جدید نیست و به سالهای ۱۹۲۰ بر می گردد. یعنی زمانی که از ایجاد وضعیت کتوز برای درمان بیماری صرع مقاوم به دارو در كودكان، استفاده می شد. امروزه هنوز از این ظرفیت در درمان طیف وسیعی از بیماری های عصبی استفاده می شود. به علاوه، رژیم کتوژنیک و آشپزی کتوژنیک در بین افرادی که به دنبال یک روش سالم برای کاهش وزن هستند نیز، طرفداران زیادی پیدا کرده است.

پس در واقع نکته طلایی این است که اجزاء رژیم غذایی کتوژنیک باید به نوعی انتخاب شوند که پس از مصرف آنها، در بدن وضعیت کتوز ایجاد شود.

نسبت مواد مغذی در صبحانه کتوژنیک چگونه است؟

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد. اما معمولا در همه وعده های غذایی از جمله صبحانه کتوژنیک، باید حدود ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز) به کار رفته باشد.

اگر این مقادیر را با نسبت مواد مغذی در وعده های غذایی یک رژیم معمولی مقایسه کنیم، که در آن ۵۵% تا ۶۰% کربوهیدرات، ۲۵% تا ۳۰% چربی و ۱۰% تا ۱۵% پروتئین گنجانده می شود، متوجه خواهیم شد که صبحانه کتوژنیک در اصل، مبتنی بر دریافت چربی، مقدار متناسبی پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات می باشد و این مسئله، مرکز اصلی توجه در آشپزی کتوژنیک است.

غذاهای مجاز و غیر مجاز در صبحانه کتوژنیک

قبل از هر چیزی موارد مجاز و غیر مجاز در صبحانه کتویی را بررسی کنیم :

غذاهای مجاز

تمرکز وعده های غذایی و از جمله، صبحانه کتوژنیک بر روی غذاهای چرب (اعم از پرچرب و کم چرب)، سبزیجات کم کربوهیدرات و نوشیدنی های بدون شکر است. ضمنا مواد بسیار فرآوری شده و چربیهای ناسالم در این رژیم محدود می شود.

فهرست زیر نمونه ای از مواد غذایی مجاز برای استفاده در یک صبحانه کتوژنیک را معرفی می کند:

  • گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین
  • تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر لبنیات پرچرب
  • آجیل و دانه ها، آووکادو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگی، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل، به مقدار محدود
  • چربی های سالم از قبیل روغن زیتون فوق العاده بکر

غذاهای غیر مجاز

غذاهایی که در صبحانه کتوژنیک نمی توان از آنها استفاده کرد عبارتند از:

  • نان، ماکارونی، غلات و مواد نشاسته ای
  • لوبیا و سایر حبوبات
  • سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی و سایر مواد گیاهی ریشه ای
  • غذاهای فرآوری شده از هر نوع
  • الکل و بیشتر میوه ها
انتخاب مواد غذایی برای صبحانه کتوژنیک حول محور چربی و پروتئین می چرخد و با محدودیت شدید کربوهیدرات همراه است.

اهمیت صبحانه کتوژنیک در چیست؟

صبحانه در آشپزی کتوژنیک به عنوان یک وعده غذایی مهم در نظر گرفته می شود و مواد مغذی ضروری برای حفظ انرژی طول روز را فراهم می کند. اگر هدف شما از دریافت رژیم کتوژنیک کاهش وزن سریع است، همیشه به یاد داشته باشید که صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است و حذف آن نه تنها کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد! بلکه ممکن است باعث معکوس شدن روند آن و بروز آسیب های دیگری نیز بشود.

اهمیت صبحانه کتوژنیک

فواید صبحانه کتوژنیک را می توان به صورت زیر خلاصه کرد:

۱٫ ایجاد حس سیری

یک صبحانه کتوژنیک اگر به درستی طراحی شده باشد، دارای مقدار قابل توجهی چربی، پروتئین و فیبر است. این مواد در طول روز همواره احساس سیری ایجاد می کنند و مانع تمایلات شدید به خوردن می شوند. در این حالت، به بهانه گرسنه بودن دیگر به سراغ مواد خوراکی و دریافت کالری اضافه نخواهید رفت و با گذشت زمان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

۲٫ فراهم نمودن انرژی برای فعالیت های روزمره

با داشتن یک صبحانه کتوژنیک مناسب، بدن میزان قابل قبولی مواد انرژی زا دریافت خواهد نمود که در نتیجه، انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را برای فرد فراهم میکند.

۳٫ ایجاد کتوز

هدف از دریافت صبحانه کتوژنیک ایجاد وضعیت کتوز در بدن است. داشتن یک صبحانه رژیمی مناسب، کاهش  وزن، کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را در پی خواهد داشت.

صبجانه ای که باعث ایجاد وضعیت کتوز شود، باید دارای ۵% کربوهیدرات، ۲۰% پروتئین و ۷۵% چربی باشد.

پنج دستور غذایی صبحانه کتوژنیک

در ادامه با پنج دستور ویژه و ساده برای درست کردن یک صبحانه کتویی خوشمزه و سالم همراه شما هستیم.

۱٫ کاسرول مک گریدل (McGriddle Casserole)

دستور کاسرول مک گریدل در صبحانه کتوژنیک

کاسرول نوعی غذای مرکب از گوشت و آرد و تخم مرغ است که در آشپزی کتوژنیک کاربرد فراوان دارد. کاسرول را می توان از شب قبل تهیه کرد و از این نظر برای افرادی که صبح ها عجله دارند، مناسب است. این غذا هم به شکل سرد و هم به شکل گرم سرو می شود و بجز صبحانه کتوژنیک، در سایر وعده های غذایی نیز می توان از آن استفاده نمود.

مواد لازم

  • یک فنجان آرد بادام
  • یک چهارم فنجان بذر کتان
  • ۱ پوند (حدود ۴۵۳/۵ گرم) سوسیس
  • ۱۰ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ۴ اونس (حدود ۱۱۳ گرم) پنیر چدار
  • ۶ قاشق غذاخوری شربت افرا (Maple Syrup)
  • ۴ قاشق غذاخوری کره، آب شده
  • نصف قاشق چایخوری پودر پیاز
  • نصف قاشق چایخوری پودر سیر
  • یک چهارم قاشق چایخوری مریم گلی
  • نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه

گام ۱ : فررا از قبل تا ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قابلمه را روی حرارت متوسط اجاق گاز ​​قرار دهید، سپس سوسیس ها و قسمتی از کره را داخل آن بریزید و با یک قاشق چوبی به هم بزنید و این کار را تا زمانی که قهوه ای شود، ادامه دهید. در یک کاسه جداگانه، ابتدا تمام مواد خشک و سپس مواد مرطوب را اضافه کنید.

گام ۲ : فقط ۲ قاشق شربت افرا را برای بعد نگه دارید. همه چیز را خوب مخلوط کنید. پنیر را به مخلوط اضافه کرده و دوباره به هم بزنید. بعد از اینکه سوسیس قهوه ای و تا حدودی ترد شد، همه مواد (از جمله بقیه کره) را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

گام ۳ : یک بشقاب ۹ × ۹ را آماده کرده، روی آن کاغذ پوستی پهن کنید. مخلوط کاسرول را روی آن بریزید. ۲ قاشق غذاخوری شربت باقیمانده را هم اضافه کنید. اگر مایلید ضخامت کاسرول کمتر باشد، می توانید از ظرف بزرگتری استفاده کنید. در اینصورت، می توانید زمان پخت را هم کاهش دهید.

گام نهایی

ظرف را در فر قرار داده و ۴۵-۵۵ دقیقه منتظر بمانید تا داخل آن هم کاملاً پخته شود. پس از اتمام پخت، ظرف را از فر خارج کنید و بگذارید خنک شود. با بلند کردن لبه های کاغذ پوستی، آن را از ظرف جدا کنید. برش بزنید و سرو کنید.

حقایق تغذیه ای

طبق این دستور در کل، ۸ سروینگ کاسرول تهیه می شود که در هر سروینگ آن ۴۴۷٫۶۳ کالری، ۳۶٫۰۴ گرم چربی، ۲٫۸۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۲۶٫۱۶ گرم پروتئین وجود دارد.

صبحانه کتوژنیک کاسرول را می توان هم به شکل سرد و هم به شکل گرم مصرف نمود

۲٫ جو دوسر، نارگیل، توت

جو دوسر، نارگیل، توت

این بلغور جو دوسر کتویی، یک صبحانه کتوژنیک سرد، متنوع و بسیار مناسب است. دستور العمل آن ساده و آسان و دارای ظاهری روشن، رنگارنگ و خوشمزه است! گزینه های زیادی برای تاپینگ روی آن وجود دارد و در اینجا از توت های تازه و تخمه کدو تنبل استفاده می شود.

مواد لازم

  • ۲ قاشق غذا خوری بذر کتان
  • ۱ قاشق غذا خوری بادام
  • ۱ قاشق غذاخوری نارگیل خشک شده
  • نصف قاشق چایخوری پودر وانیل
  • نصف قاشق چایخوری دارچین
  • یک سوم لیوان شیر نارگیل
  • نصف فنجان شیر بادام
  • یک چهارم فنجان مخلوط انواع توت ها
  • ۱ قاشق چایخوری مغز تخمه کدو

طرز تهیه

جهت تهیه این غذا، قابلمه را روی اجاق گاز قرار دهید. بذر کتان، بادام، نارگیل خشک شده، پودر وانیل، دارچین، شیر نارگیل و شیر بادام را داخل قابلمه بریزید. قابلمه را در حین حرارت دیدن، به طور دائم به هم بزنید تا مخلوط داغ و غلیظ شود. مخلوط را درون یک کاسه بریزید و روی آن را با انواع توت ها و دانه های کدو تنبل تزیین کنید.

حقایق تغذیه ای

این صبحانه کتوژنیک، معادل یک سروینگ است و دارای ۴۴۵ کالری، ۳۸٫۱۶ گرم چربی، ۶٫۳۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۰٫۴۵ گرم پروتئین می باشد.

بلغور جو دوسر کتویی، یک نمونه صبحانه کتوژنیک سرد، مغذی و  بسیار مناسب در آشپزی کتوژنیک است

۳٫ وافل مریم گلی و چدار

دستور وافل مریم گلی و چدار

در صبحانه کتوژنیک، وافل ها می توانند یک غذای مستقل محسوب شوند. البته، آنها برای تهیه ساندویچ های روباز هم ایده آل هستند. وافل ها را می توان تا یک ماه نگه داشت. برای این کار باید بعد از پخت آنها را کاملاً خنک کرده، در بسته بندی پلاستیکی یا فویل پیچید و در فریزر گذاشت.

مواد لازم

  • یک سوم فنجان آرد نارگیل، الک شده
  • ۳ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • ۱ قاشق چایخوری مریم گلی، خشک شده
  • نصف قاشق چایخوری نمک
  • یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر
  • ۲ فنجان شیر نارگیل کنسرو شده
  • نصف فنجان آب
  • ۲ عدد تخم مرغ کامل
  • ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل، آب شده
  • ۱ فنجان پنیر چدار، خرد شده

طرز تهیه

دستگاه وافل ساز را طبق دستورالعمل های سازنده، با حرارت متوسط گرم کنید. در یک کاسه آرد، بیکینگ پودر و چاشنی ها را با هم مخلوط کنید. مواد مایع را اضافه کنید و به هم بزنید تا یک خمیر سفت درست شود. پنیر را به مخلوط اضافه کنید. صفحات بالا و پایین دستگاه وافل ساز را چرب کنید و سپس یک سوم لیوان خمیر را با قاشق روی سطح آنها پخش کنید. درب را ببندید و تا زمانی که بخار از دستگاه بلند شود و صفحه فوقانی بدون چسبیدن به وافل، آزادانه باز شود، پخت را ادامه دهید.

حقایق تغذیه ای

طبق دستورالعمل موجود، در مجموع ۱۲ سروینگ وافل چدار تهیه می شود که در هر سروینگ آن ۱۹۵٫۵ کالری، ۱۷/۴۷ گرم چربی، ۳٫۴۹ گرم کربوهیدرات خالص و ۵٫۴۹ گرم پروتئین موجود است.

این نو ع می تواند بسیار متنوع باشد و وافل چدار از جمله صبحانه های کتویی است که تنوع ایجاد می کند

۴٫ املت با قارچ و پنیر

املت با قارچ و پنیر در صبحانه کتوژنیک

یک صبحانه کتوژنیک لذیذ دیگر، املت سریع و آسان با قارچ و پنیر فتا است. مقداری پیاز سبز نیز در آن به کار می رود که هم به عنوان چاشنی است و هم ظاهر زیبایی برای آن فراهم می کند.

مواد لازم

  • ۳ عدد تخم بزرگ
  • ۲ قاشق چایخوری خامه سنگین
  • ۳ عدد قارچ خرد شده
  • ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) پنیر، خرد شده
  • پیاز سبز برای چاشنی، اختیاری

طرز تهیه

روغن زیتون را در یک ماهیتابه گرم کنید. قارچ ها را داخل آن بریزید و تا زمانی که نرم شوند، حدود ۴ دقیقه سرخ کنید. در حالی که قارچ ها در حال سرخ شدن هستند، تخم مرغ ها را با خامه سنگین و مقداری ادویه مخلوط کنید. قارچ ها را از ماهیتابه بیرون بیاورید و مخلوط تخم مرغ را درون آن بریزید و بگذارید ۲-۳ دقیقه بپزد.

وقتی تخم مرغ شروع به پخته شدن کرد، قارچ و پنیر را اضافه کنید. املت را تا کنید و پختن را ادامه دهید تا پنیر شروع به ذوب شدن کند. اکنون می توانید املت صبحانه کتوژنیک خود را در بشقاب سرو کنید و در صورت تمایل، پیاز سبز خرد شده روی آن بریزید.

حقایق تغذیه ای

شما در اینجا به اندازه یک سروینگ املت در اختیار دارید که دارای ۵۱۵ کالری، ۳۹٫۵۸ گرم چربی، ۴٫۱۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۲۱٫۳۴ گرم پروتئین می باشد.

املت ها صبحانه های ساده، مغذی و لذیذ آشپزی کتوژنیک هستند

۵٫ پنکیک کرکی باترمیلک

پنکیک کرکی باترمیلک

یکی از خوشمزه ترین و محبوب ترین غذاها به عنوان صبحانه کتوژنیک، پنکیک های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن هستند. دستور ساختن یکی از این پنکیک ها در ادامه آمده است:

مواد لازم

  • ۲ عدد تخم بزرگ، زرده و سفیده آن جدا شده باشد
  • ۴ عدد سفیده تخم مرغ
  • نصف فنجان باترمیلک
  • ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین
  • یک چهارم فنجان آرد نارگیل
  • ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • یک هشتم قاشق چایخوری دارچین
  • ۱ بسته استویا
  • کره یا روغن

طرز تهیه

کمی نمک به سفیده های تخم مرغ (سفیده هایی که از زرده جدا کردید) اضافه نموده، با استفاده از میکسر به هم بزنید. باترمیلک، زرده تخم مرغ، سفیده های تخم مرغ اضافی و عصاره وانیل را درون یک کاسه خوب مخلوط کنید. در یک کاسه جداگانه، آرد نارگیل، پودر پروتئین، بیکینگ پودر و دارچین را مخلوط کنید. مواد خشک را به مواد مرطوب اضافه کنید و مخلوط کنید تا ترکیب شوند. ماهیتابه را با کره چرب کنید. سپس یک چهارم فنجان خمیر را درون ماهی تابه بریزید و کمی تکان دهید تا خمیر پخش شود. وقتی یک طرف پخت، برگردانید تا طرف دیگر نیز قهوه ای طلایی شود.

حقایق تغذیه ای

در این دستور صبحانه کتوژنیک، معادل یک سروینگ پنکیک کره ای کرکی به دست می آید که دارای ۴۲۲ کالری، ۱۹٫۲۸ گرم چربی، ۱۳٫۰۱ گرم کربن خالص و ۳۲٫۷۵ گرم پروتئین است.

پنکیک یکی از خوشمزه ترین و محبوب ترین غذاها در آشپزی کتوژنیک است.

جمع بندی

از گذشته، رژیم کتوژنیک در درمان بعضی از بیماریها، نظیر بیماری های سیستم عصبی مورد استفاده قرار می گرفته است. در سالهای اخیر توجه عمومی به سمت خواص کاهش وزن آن معطوف شده است. هدف اصلی از تنظیم رژیم کتوژنیک ایجاد وضعیت کتوز در بدن است و فواید آن نیز به همین وضعیت نسبت داده می شود.

صبحانه در رژیم کتوژنیک از اهمیت خاصی برخوردار است. یک صبحانه کتوژنیک مناسب می تواند انرژی فرد را در طول روز تامین کند، تمایلات شدید به خوردن را مهار کند، بدن را در وضعیت کتوز قرار دهد و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. استفاده از مواد غذایی مناسب و آشنایی با آشپزی کتوژنیک، می تواند به تنظیم بهتر یک صبحانه کتوژنیک و برخورداری از مزایای آن کمک کند.


منابع : ruled.medietdoctorhealthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.