حفظ رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی مهم است، اما رژیم غذایی سالمندان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عادات غذا خوردن سالم می تواند به کنترل یا حتی پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک کند. همانطور که سن بالا می رود، الزامات رژیم غذایی و عادات غذایی ممکن است کمی تغییر کند. با این حال، مهم است که همچنان یک رژیم متعادل را انتخاب کنید. راهنمایی های زیر ممکن است برای حفظ رژیم غذایی سالمندان مناسب باشد. با این مقاله از بخش رژیم لاغری خوبشو همراه باشید.
نیازهای تغذیه ای و رژیم غذایی سالمندان
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای سالمندان بسیار مهم است. دکتر لیمی سی چینگ، مشاور ارشد جراحی پزشکی از بیمارستان عمومی چانگی، مواد مغذی ضروری برای سالمندان را ذکر کرده است.
پروتئین
مصرف کم پروتئین در افراد مسن باعث کاهش عضلات و پوکی استخوان می شود. مصرف پروتئین موجود در مواد غذایی باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود که منجر به بهبود توده عضلانی، قدرت و عملکرد می شود. افزایش مصرف پروتئین موجود در غذا به بهبود تراکم معدنی استخوان گردن فمور، کاهش خطرات شکستگی و بهبود کلسیم کل بدن نیز کمک می کند.
سازمان غذا و دارو، مصرف روزانه پروتئین به میزان ۰٫۸ g / kg / day برای سالمندان را توصیه می کند. این حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای جلوگیری از از دست دادن توده بدنی است. این نیاز، زمانی افزایش می یابد که سالمندان به بیمارستان منتقل شوند، به ویژه اگر تحت جراحی بزرگ قرار گیرند. مصرف پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد انرژی مصرفی روزانه را تشکیل دهد.
منابع پروتئین:
منابع پروتئین شامل پروتئین حیوانی و لبنی، پروتئین هایی با کیفیت بالاتر از نظر میزان اسید آمینه ضروری که برای سنتز پروتئین عضله مفید هستند، می باشند و به همین دلیل نسبت به منابع گیاهی بیشتر مورد توجه هستند.
کلسیم در رژیم غذایی سالمندان
پوکی استخوان لگن، مچ دست و مهره ها به عنوان عوارض جدی فقدان کلسیم ذکر می شود که باعث مرگ و میر، از دست دادن استقلال، کاهش عملکرد، خطرات سکته و درد مزمن می شود. مکمل کلسیم برای کسانی که مصرف خوراکی آنها کافی نیست، توصیه می شود.
منابع کلسیم:
محصولات لبنی، انجیر و لوبیای خشک شده، کلم، آب غنی شده، توفو و اسفناج.
ویتامین دی
سطح کم ویتامین D با خطرات سکته، پوکی استخوان، شکستگی ها، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک، سرطان ها و عملکرد شناختی ضعیف همراه است.
منابع ویتامین D:
زرده تخم مرغ، روغن ماهی و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال دار. غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، مقدار زیادی از ویتامین D مورد نیاز در رژیم غذایی را فراهم می کنند.
آهن
آهن در انتقال اکسیژن به بافت ها از طریق هموگلوبین و میوگلوبین کمک می کند. ذخایر آهن نیز بر تقویت ایمنی و عملکرد عضلات تاثیر می گذارند. کم خوني شايع ترين علت کم بود آهن مرتبط با تغذيه در سالمندان است.
منابع آهن:
آهن هم از منابع حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و ماهی و آهن غیرهم از لوبیا، میوه های خشک و غلات غنی شده کسب می شود. آهن غیرهم باید به منظور جذب بهتر در فرم محلول باشد؛ زیرا اغلب توانایی جذب در میان سالمندان کاهش می یابد.
ویتامین A در رژیم غذایی سالمندان
ویتامین A برای بینایی مهم است، به ویژه برای حساسیت به نور کم. مصرف کم ویتامین A اغلب همراه با رژیم کم پروتئین است.
منابع ویتامین A:
سبزیجات برگ سبز، هویج، تخم مرغ، گوشت گاو و غذاهای غنی شده.
ویتامین B12 / کوبالامین
کمبود ویتامین B12 با افسردگی، اختلالات روانی، انحطاط ترکیبی حاد همراه با ضعف و مولتیپل اسکلروز همراه است. علایم رایج کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی ناشی از تغذیه، کم اشتهایی و اختلالات معده، پانکراس و روده کوچک است.
منابع ویتامین B12:
گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غلات غنی شده.
اسید فولیک
اسید فولیک در سنتز DNA و متابولیسم اسید آمینه مهم است. کمبود آن باعث کم خونی و اسهال می شود.
منابع اسید فولیک:
سبزیجات برگ سبز، میوه ها، آجیل، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات لبنی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت و غذاهای غنی شده مانند نان، غلات و ماکارونی.
غذاهای مفید در رژیم غذایی سالمندان
ممکن است که در رژیم غذایی سالمندان نیاز باشد تا مصرف کالری کمی کاهش یابد؛ با این حال، نیازمندی های مواد مغذی همچنان یکسان است و یا حتی افزایش می یابد. مهم است که غذاهایی با مواد مغذی بالا را انتخاب کنید تا بتوانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را به میزان لازم دریافت کنند. بدن نیاز به قدرت و انرژی دارد.
تلاش کنید تا بیشتر کالری روزانه شان را از مواد غذایی مغذی دریافت کنید، مانند:
- میوه ها و سبزیجات
- عدس و لوبیا
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- پروتئین بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، توفو یا سایر محصولات بر پایه سویا)
باید نوشیدنی های شیرین، دسر و غذاهای سرخ شده را برای زمان های خاص کنار بگذارند. این ها گزینه هایی ناسالم با کالری زیاد و مواد مغذی کم هستند.
رژیم غذایی سالمندان و انتخاب غذاهای سالم و راحت
بسیاری از افراد با افزایش سن به سمت انتخاب غذاهای راحت تر می روند. بهتر است از رستوران های فست فودی دور بمانند و گزینه های سالم غذایی خانگی را انتخاب کنند. سعی کنید این مواد مغذی اما آسان را تهیه کنید:
- سبزیجات منجمد
- میوه غیرشیرین منجمد
- بوقلمون یا مرغ از پیش پخته شده (کبابی)
- غذاهای کنسروی کم سدیم
- مخلوط سالاد آماده (کیسه ای)
- مخلوط سبزیجات پخته شده (یخ زده، کیسه ای)
اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را به دقت می خوانید تا از محصولات با سدیم یا شیرین کننده های اضافی دور بمانند. همچنین گزینه هایی با چربی های اشباع کم را انتخاب کنید.
زیاد آب بنوشید
در رژیم غذایی سالمندان ، نوشیدن زیاد مایعات از اهمیت ویژه ای برخوردار است. حتما هنگام مصرف داروها به مقدار زیادی آب بنوشند. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز به آنها بدهید. همچنین می توانید برخی از نیازهای روزانه آب را با خوردن غذاهایی با محتوای آب زیاد تامین کنید، مواد غذایی ای مانند:
- کرفس
- گوجه فرنگی
- خیار
- کاهوی سالادی
- گل كلم
- فلفل سبز
- هندوانه
- هویج
- طالبی
منابع کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی سالمندان گیاهخوار
همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از نیازهای خاص در رژیم غذایی سالمندان ، کلسیم است. بسیاری از افراد سالخورده و به ویژه زنان، مبتلا به پوکی استخوان هستند که این امر می تواند آنها را در معرض شکستگی استخوان قرار دهد.
بعضی از سالمندانی که از رژیم غذایی گیاه خواری استفاده می کنند، همیشه نگران این موضوع هستند که به آنها کلسیم کافی نرسد. با این حال، بسیاری از منابع غذایی گیاهی مبتنی بر کلسیم نیز وجود دارند. منابعی مانند سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال غنی شده.
نگرانی مهم دیگر برای بسیاری از سالمندان کسب پروتئین در رژیم گیاهخواری است. همانطور که سن افزایش می یابد، بدن تمایل دارد تا توده عضلانی را از دست بدهد و این مشکل می تواند موجب طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود.
بنابراین، حیاتی است که سالمندان پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود داشته باشند تا بتوانند عضلات خود را سالم نگه دارند. بسیاری از مردم تصور می کنند که غذاهای مبتنی بر حیوانات بهترین منابع پروتئین هستند.
اما، منابع ارزشمندی از پروتئین های گیاهی مانند آجیل، حبوبات و مواد غذایی حاوی سویا نیز وجود دارد.
در صورت امکان، با دوستان و خانواده غذا بخورند
هر قدر که سن بالا می رود، بسیاری از افراد سالخورده به علت از دست دادن همسر، سایر اعضای خانواده و یا دوستان خود به تنهایی غذا می خورند. ممکن است اغلب به نظر برسد که سرو غذا برای یک نفر ساده تر است، اما این یک انتخاب سالم نیست. این عزیزان باید تا آن جا که ممکن است در محیط های اجتماعی و یا به همراه دوستان و خانواده تان غذا بخورند. خوردن غذا بخشی لذت بخش از روز است و هنگامی که به تنهایی غذا می خورند به یک کار کسل کننده تبدیل می شود.
نگران رژیم غذایی سالمندان عزیزتان هستید؟
گام اول این است که هرگونه تغییر در اشتها و وزن آنها را بررسی کنید. در مورد هر دغدغه ای در رابطه با سلامتی او بلافاصله با پزشک صحبت کنید. راه های زیادی برای کمک به یک عزیز در حفظ رژیم غذایی سالم وجود دارد. در صورت لزوم، می توانید از افراد متخصص کمک بگیرید.
همچنین خوبشو پیشنهاد می کند مقاله رژیم اتکینز ؛ لاغری سریع با رژیم لاغری دکتر اتکینز را نیز مطالعه کنید. تجربه های خود را از رژیم های غذایی که داشتید با کاربران ما در بخش دیدگاه ها به اشتراک بگذارید.
