رژیم کرب سایکلینگ ، رژیم لاغری است که نامش خیلی کم به گوشمان میخورد ، حداقل کمتر از سایر رژیم ها مانند رژیم دکتر اتکینز ، رژیم کتوژنیک و رژیم های بر اساس کالری . این رژمی برخلاف نام کم کاربردش ، در جهان طرفداران زیادی دارد که به دلیل نتایج مثبتی که به وسیله آن گرفته اند ، مرید آن شده اند. این رژیم، همانطور که از نامش پیداست ، بر اساس تنظیم کربوهیدرات های ورودی به بدن عمل میکند و یک رژیم لاغری سریع محسوب میشود. شاید با نام کربوهیدرات فکرتان سمت رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک برود ، اما نه ، این رژیم متفاوت تر از آنهاست . در واقع رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم دو کاره است یعنی به شما کمک میکند که همزمان با یک تیر دو نشان را بزنید . کسانی که از این رژیم استفاده میکنند به طور هم زمان ، با مصرف کربوهیدرات و در کنار آن ورزش به افزایش حجم عضلانی و با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی های ورودی به بدن ، سعی بر سوزاندن چربی های اضافه بدن دارند .
رژیم کرب سایکلینگ چیست ؟
رژیم کرب سایکلینگ ، رژِیمی است که با استفاده از تلفیق روزهای کم کربوهیدرات و روزهایی با مصرف کربوهیدرات بالا ، چربی ها را سوزانده و در کنار آن عضله سازی نیز انجام میشود. این رژیم باید همراه با ورزش باشد که در این زمینه ورزش فیتنس و بدنسازی پیشنهاد میشود چرا که قرار است عضله های شما درگیر شوند . در واقعا اگر بخواهیم تعریف کامل تری از این رژیم در اختیار شما قراردهیم باید بگوییم رژِیمی است که با مشخص کردن روزهای خاص در هفته برای مصرف کردن زیاد کربوهیدرات و همچنین روزهایی برای قطع مصرف کربوهیدرات به چربی سوزی ، لاغر شدن و در کنار آن تناسب اندام شما کمک میکند.
آیا استفاده از این رژیم عوارض خاصی دارد ؟
این رژیم عوارض خاصی ندارد اما از جمله پیشامد های در حین پرداختن به رژیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد :
- پایین آمدن کارایی بدن و تمرکز به دلیل خستگی در محل کار و یا محل تحصیل
- پایین آمدن راندمان بدن در روزهایی که ورزش (بدنسازی) انجام میشود.
- افرایش گرسنگی ، بیشتر شدن اشتها و بی حالی
- پایین آمدن متابولیسم بدن
البته رژیم کرب سایکلینگ با توجه به تیپ بدنی شما یک سری عوارض موقت نیز دارد که در بعضی از افراد نمایان شده و افراد دیگر آن را تجربه نمیکنند . لازم نیست نگران این عوارض باشید چرا که متخصصین این رژیم بروز این عوارض را طبیعی و موقت میدانند . ممکن است یک تا دو هفته زمان ببرد تا بدن شما خودش را با سیستم این رژیم سازگار کند . دلیلش هم متفاوت بودن برنامه غذایی شما با رژیم است .
عوارض موقت عبارتند از :
- احساس خستگی بیشتر نسبت به روزهای عادی
- احساس ولع بیشتر برای مصرف کربوهیدرات
- یبوست و نفخ به دلیل محبوس شدن آب ، بخصوص در روزهایی بعد از مصرف کربوهیدرات بالا
- اختلال در ساعات خوب
- بداخلاقی و تند مزاجی
این رژیم برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم برای تمام افراد مناسب است و همه میتوانند از آن استفاده کنند . اما نکته استفاده از رژیم کرب سایکلینگhl این است که شما باید در کنار رژیم غذایی ورزش را نیز در برنامه خود داشته باشید و بدون ورزش استفاده از این رژیم توصیه نمیشود . دلیلش هم این است که شما باید در روزهایی که به کربوهیدرات زیادی مصرف میکنید به سختی ورزش کرده و از خودتان و عضلاتتان کار بکشید .
چطور باید این رژیم را گرفت ؟
وقتی میخواهید رژیم کرب سایکلینگ را شروع کنید باید روزهایی را برای بالا بردن مصرف کربوهیدرات و روزهایی را برای حذف آن انتخاب کنید . اینکه این برنامه باید به چه صورت باشد را درادامه به شما توضیح خواهیم داد . در روزهایی که مصرف کربوهیدرات زیاد میشود به الطبع سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش میابد . کار کردن دقیقا نقطه مخالف است یعنی باعث میشود سرعت متابولیسم بدن کاهش یابد . بنابراین باید ترکیب درستی از این دو را درکنار هم داشته باشید .
این که چه مقدار کربوهیدرات را باید به عنوان کربوی ورودی بدنتان مشخص کنید به چند فاکتور بستگی دارد .
- قد
- وزن
- سن
- میزان فعالیت روزانه شما
این چهار فاکتور برای افراد مختلف متفاوت است در نتیجه برای هر فردی نیز برنامه متفاوتی وجود خواهد داشت .اما به طور کلی برای زنان ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز است . این اعداد نیاز بدن افراد به طور معمول و کلی است و نه در روزهایی که باید رژیم رعایت شود . حال سوال اینجاست که برای رعایت رژیم کرب سایکلینگ اعداد مربوط به کالری چطور خواهد بود . همانطور که گفتیم این رژیم از دو دسته از روزها تشکیل میشود . باید بین روزهایی که کربوهیدرات مصرف میکنید و روزهایی که کربوهیدرات مصرف نمیکنید ، بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری اختلاف وجود داشته باشد .یعنی اگر به طور مثال در یک روز کربوهیدرات دار ، ۲۵۰۰ کالری ورودی بدنتان است ، در روزی که بدون کربوهیدرات ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید . در عوض در روز کربوهیدرات دار باید سخت ورزش کرده وعضلات را دگیر کنید . این کار باید به اندازه ای باشد که اصطلاحا بگوییم عضلات خالی کرده اند .
نکته » بعد از اتمام تمرین ریکاوری حتمارعایت شود . به هیچ عنوان نباید بدنتان را گرسنه نگه دارید . نگران چاق شدن نباشید چرا که بدن شما بعد از یک تمرین حسابی ، برای بازسازی عضلات نیاز به مواد غذایی دارد و به هیچ عنوان چربی اضافه ذخیره نخواهد کرد .
نمونه رژیم کرب سایکلینگ
ما در اینجا دو برنامه به شما ارائه خواهیم داد که میتوانید هر کدام از این دو برنامه را استفاده نمایید .
برنامه یک ؛ رژیم ۳-۱
در ابتدا سه روز با کربوهیدرات کم و هر سه روز یک بار ، یک روز کربوهیدرات زیاد مصرف کنید . دقت کنید در این رژیم به ازای هر نیم کیلو از وزنتان تنها ۱ گرم پروتوئین باید مصرف کنید .در روزهایی که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید ، باید پنجاه درصد از ورودی بدنتان را کربوهیدرات ها تشکیل دهندو در روزهای کم کربوهیدرات تنها بیست و پنج درصد از کالری ورودیتان را باید به کربوهیدرات ها اختصاص دهید و مابقی ورودی را به چربی های مناسب برای بدن اختصاص دهید
بنامه غذایی روزهای کم کربوهیدرات
- ۱۹۰g پروتوئین
- ۱۹۰g کربوهیدرات
- ۱۶۵g چربی
برنامه غذایی روزهای پر کربوهیدرات
- ۱۹۰g پروتوئین
- ۳۷۵g کربوهیدرات
- ۸۰g چربی
برنامه دو ، رژیم کرب سایکلینگ پاداشی
در نوع دوم رژیم کرب سایکلینگ ، یک روز درمیان ، یک روز کربوهیدرات زیاد و روز دیگر بدون کربوهیدرات ، رژیم را عملی کنید . مثلا شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه را به خوردن کربوهیدرات زیاد اختصاص دهید . البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که روز شنبه را باید به خودتان پاداش بدهید . در این روز خارج از برنامه غذایی رژیم هر چیزی را که دوست دارید بخورید. روزهای یکشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و جمعه را به مصرف کربوهیدرات کم اختصاص دهید .
با این روش علاوه بر اینکه به خودتان پاداش میدهید ، انگیزه کافی برای ادامه رژیم را نیز در خودتان ایجاد میکنید . انگیزه موضوعی بسیار مهم است . یادتان باشد بدون انگیزه هیچ کاری نمیتوانید انجام دهید و یا اگر هم بتوانید ، آن کار را در حدی انجام می دهید که از سرتان باز شود . در مقابل اگر انگیزه داشته باشید ، به خودتان امید بدهید و هدف داشته باشید ، میتوانید سخت ترین کارها را انجام دهید . کارهایی بسیار سخت تر و مشکل تر از رژیم . فقط این نباید این را فراموش کنید که انگیزه همیشه در حدی یکسان نخواهد بود. بعضی روزها به دلیل شرایط محیطی و اتفاق هایی که می افتد ، شرایط روحی شما نیز دگرگون میشود . در چنین شرایطی اصلا جای نگرانی نیست . تنها کاری که باید بکنید این است که خودتان را در مسیر کاری که میخواهید انجام دهید نگه دارید . شرایط هیچوقت ثابت نمیماند . این اهداف شما هستند که ثابت و استوارند.
