در 21 روز 6 کیلو لاغر شوید (موفق ترین رژیم لاغری 2019 به ایران آمد)
دریافت رژیم ویژه

آشپزی کتوژنیک ؛ ناهار کتوژنیک و سس های کتویی

0

بعد از انتشار مقالات در خصوص وعده های مختلف کتویی در این مقاله از سری مقالات آشپزی کتوژنیک با دستورهای ناهار کتوژنیک و همچنین سس های کتویی در خدمت شما هستیم. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) ، به دلیل داشتن حداقل کربوهیدرات (حداکثر ۵۰ گرم در روز) مشهور است.

دسترسی سریع: برای دیدن سریعتر بخش مورد نظر روی لینک آن بزنید.

این رژیم غذایی، بدن را وادار می کند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند. ممکن است از خود بپرسید که آیا با کمبود کربوهیدرات، بدن دچار کمبود انرژی نمیشود؟ پاسخ این سوال منفی است. چون چربی ها منابع پر انرژی تری هستند و از آنجا که مغز علاوه بر گلوکز، از مواد کتونی نیز به عنوان سوخت استفاده می کند، پیروی از این رژیم نه تنها بدن را دچار کمبود انرژی نمی کند، بلکه به بهبود تمرکز ذهنی و استقامت بدنی نیز کمک می کند.

اگر به رژیم کتوژنیک علاقمند شده اید، باید وعده های غذایی خود را بر اساس اصول آشپزی کتوژنیک تهیه کنید. ما در این نوشته، دستور تهیه چند ناهار کتوژنیک و سس کتوژنیک را به شما معرفی می کنیم تا به شما در بهره مندی از فواید این رژیم غذایی کمک کرده باشیم.

ناهار کتوژنیک

اساسی ترین نکته ای که در تهیه یک ناهار کتوژنیک به آن توجه می شود، ایجاد وضعیت پایدار کتوز در بدن است. به این منظور، باید مصرف چربی ها به حداکثر و مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. اگرچه انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، ولی آنچه بطور معمول توصیه می شود:

تنظیم وعده های غذایی از جمله ناهار، به نحوی است که ۷۵% کالری از چربیها، ۲۰% آن از پروتئین ها و در نهایت ۵% (یعنی حداکثر ۵۰ گرم در روز) از کربوهیدرات ها باشد.

برای رسیدن به این هدف، برنامه ریزی غذایی برای آشپزی کتوژنیک باید به سمت استفاده از غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، سالاد یا سبزیجات کم کربوهیدرات، کره، پنیر ، تخم مرغ و سس های پرچرب و اجتناب از مصرف نان، برنج، ماکارونی، شیرینی ها و کیک ها و نوشیدنی های شیرین باشد.

طراحی ناهار کتوژنیک باید به گونه ای صورت بگیرد که بتواند وضعیت کتوز را در بدن نگه دارد.

۵ دستور غذایی ناهار کتوژنیک

در ادامه با ۵ دستور ویژه از دنیای کتو ویژه نهار در خدمت شما هستیم.

۱٫ ناهار کتوژنیک با کوفته های گوشتی و پنیر موزارلا

ناهار کتوژنیک با کوفته های گوشتی و پنیر موزارلا

این کوفته ها بسیار خوشمزه هستند و می توانید از آنها هم برای ناهار کتوژنیک و هم به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات در هنگام کار استفاده کنید.

مواد لازم
  • یک و نیم پیمانه گوشت گاو
  • ۱ قاشق غذاخوری ریحان خشک
  • نصف قاشق چایخوری نمک
  • مقداری فلفل
  • ۲ قاشق غذاخوری آب سرد
  • ۴ اونس (حدود ۱۱۳ گرم) پنیر موزارلا
  • کره، برای سرخ کردن
طرز تهیه

برای تهیه این ناهار کتوژنیک خوشمزه، ابتدا در یک کاسه بزرگ، گوشت گاو، ریحان، نمک، فلفل و کمی آب سرد را با هم مخلوط کنید. با دست یا با یک چنگال بزرگ به خوبی مخلوط کنید. گوشت را به ۱۰ قسمت تقسیم و پهن کنید.

سپس موزارلا را نیز به ۱۰ تکه خرد کنید و هر تکه را روی یکی از قسمت های گوشت بگذارید و اطراف آن را به هم بیاورید و بپیچید تا به شکل یک توپ گرد دربیاید. در یک ماهیتابه کره را آب کرده کوفته ها را با حرارت متوسط سرخ کنید. اکنون ناهار کتوژنیک شما آماده است. می توانید آن را سرو کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

حقایق تغذیه ای این آشپزی کتوژنیک

کل غذای تهیه شده معادل ۴ سروینگ است و در هر سروینگ (وعده) این ناهار کتوژنیک، ۱ گرم (۱%) کربوهیدرات خالص، ۲۸ گرم (۶۱%) چربی و ۳۹ گرم (۳۹%) پروتئین است.

نکته : کوفته گوشتی با پنیر موزارلا هم به عنوان ناهار کتوژنیک و هم به عنوان میان وعده به کار می رود.


۲٫ چیز برگر کتویی

 چیز برگر کتویی

این چیزبرگر سنگین خوش عطر و طعم خیلی آسان تهیه میشود و خوردن آن نیازی به نان ندارد. برای تکمیل آن، می توانید از سس خوشمزه سالسا کمک بگیرید و از مواهب این ناهار کتوژنیک لذیذ بهره مند شوید.

مواد لازم

برای سالسا

  • ۲ عدد گوجه فرنگی
  • ۲ عدد پیازچه
  • ۱ عدد آووکادو
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • نمک به دلخواه
  • جعفری تازه، برای افزایش طعم و مزه

برای همبرگر

  • یک و نیم پوند (حدود ۶۸۰ گرم) گوشت گاو
  • ۷ اونس (حدود ۱۹۸ گرم) پنیر خرد شده
  • ۲ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ۲ قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۲ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
  • ۲ قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه، ریز خرد شده
  • ۲ اونس. کره، برای سرخ کردن

برای تاپینگ

  • ۵ اونس (حدود ۱۴۲ گرم) کاهو
  • سه چهارم فنجان سس مایونز
  • ۴ قاشق غذاخوری ترشی
  • ۴ قاشق غذاخوری خردل دیژون
طرز تهیه

مواد سالسا را خرد کرده و در یک کاسه مخلوط کرده کنار بگذارید. چاشنی و نصف پنیر را به گوشت گاو اضافه کنید و با دست یا یک قاشق چوبی به هم بزنید تا مخلوط شود. به چهار قسمت تقسیم کنید تا چهار عدد همبرگر درست شود.

سپس آنها را در ماهیتابه سرخ کنید، یا کباب کنید. پنیر باقیمانده را در آخر کار روی چبزیرگرها بریزید. کاهو را با سس مایونز، ترشی شوید و خردل سرو کنید. سالسای خانگی را فراموش نکنید! چون این ناهار کتوژنیک بدون آن طعم واقعی خود را نشان نمی دهد.

حقایق تغذیه ای

شما اکنون ۴ سروینگ همبرگر دارید که هر سروینگ آن دارای ۸ گرم (۳%) کربوهیدرات خالص، ۶ گرم فیبر، ۱۰۴ گرم (۷۹%) چربی، و ۵۳ گرم (۱۸%) پروتئین وجود دارد.


۳٫ ناهار کتوژنیک با مرغ و سیر

ناهار کتوژنیک با مرغ و سیر

این ظرف مرغ خوشمزه با مقدار کمی سیر و پر از لیمو و جعفری تازه، یک ناهار کتوژنیک عالی را برای شما فراهم می کند. نوش جانتان!

مواد لازم این آشپزی کتوژنیک
  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) کره
  • ۲ پیمانه ران مرغ
  • نمک و فلفل
  • ۱ عدد لیمو، آب گرفته
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۷ حبه سیر، خرد شده
  • نصف فنجان جعفری تازه، ریز خرد شده
طرز تهیه

فر را تا ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. تکه های مرغ را به آب لیمو و روغن زیتون آغشته کنید و همراه با کره و مقدار کافی نمک و فلفل، در ظرف پخت بگذارید. سیر و جعفری را روی آن بپاشید و در فر بگذارید.

تا زمانی که مرغ  طلایی و تکه های سیر قهوه ای و برشته شوند، یعنی در حدود ۳۰-۴۰ دقیقه، پختن را ادامه دهید. اگر ران های بزرگتر انتخاب کرده باشید، زمان پخت ممکن است طولانی تر باشد.

حقایق تغذیه ای

این ناهار کتوژنیک، معادل ۴ سروینگ است و در هر سروینگ آن، ۳ گرم (۲%) کربوهیدرات خالص، ۱ گرم فیبر، ۳۹ گرم (۶۶%) چربی، ۴۲ گرم (۳۱%) پروتئین و ۵۴۳ کالری موجود است.


۴٫ ماهی سرخ شده در کره و سس تاندوری

ماهی سرخ شده در کره و سس تاندوری

ماهی سرخ شده یک ناهار کتوژنیک عالی و خوشمزه است که تهیه آن نیز به راحتی صورت می گیرد.

مواد لازم
  • یک و یک سوم فنجان خامه ترش
  • ۲ قاشق غذاخوری چاشنی تندوری
  • ۱ پوند گل کلم (حدود ۴۵۳ گرم)
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ماهی کاد یک و نیم پوندی (حدود ۶۸۰ گرم)، يا هر ماهي سفيد دیگری با پوست
  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) کره
  • نمک و فلفل برای چاشنی
  • ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه (اختیاری)
طرز تهیه

پختن این ناهار کتوژنیک نیاز به فر دارد. ابتدا فر را تا ۴۳۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. خامه ترش را با چاشنی تاندوری مخلوط کنید. نمک و فلفل را کنار بگذارید. گل کلم را به گلهای کوچک تقسیم کرده یا تقریباً به قطعات کوچکتر خرد کنید. سپس آن را به یک ظرف پخت منتقل کرده، روی آن روغن زیتون بریزید.

نمک و فلفل اضافه کنید و برای مدت زمان ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که رنگ طلایی خوبی پیدا کند، در فر بپزید. ماهی را از دو طرف نمک و فلفل بزنید. طرف دارای پوست را در کره و روی حرارت متوسط سرخ کنید. بعد از چند دقیقه حرارت را کم کنید. در پایان باید پوست ماهی ترد و گوشت آن سفید باشد. ماهی را با گل کلم و سس تندوری سرو کنید و در صورت تمایل روی آن جعفری بپاشید.

نکته: در صورتی که مایل نیستید از فر استفاده کنید، می توانید گل کلم را هم روی گاز سرخ کنید.

اگر می خواهید این ناهار کتوژنیک را سریع سرو کنید، سس تاندوری را در دمای اتاق بگذارید. در غیر این صورت در یخچال نگهداری کنید. وقتی خیلی سرد نیست، طعم آن بهترین است.

حقایق تغذیه ای

این ناهار کتوژنیک معادل ۴ وعده است و در هر سروینگ دارای ۵ گرم (۴%) کربوهیدرات خالص، ۲ گرم فیبر، ۴۸ گرم (۷۳%) چربی، ۳۵ گرم (۲۴%) پروتئین و ۵۹۲ کالری است.


۵٫ ناهار کتوژنیک گیاهی

ناهار کتوژنیک گیاهی

این ناهار کتوژنیک ترکیب خوشمزه  و تازه ای از سبزیجات کبابی، زیتون، آجیل و پنیر است. البته کمی روغن زیتون و لیمو هم به طعم دلپذیر آن اضافه می کند!

مواد لازم این آشپزی کتوژنیک
  • یک سوم بادمجان
  • یک دوم کدوی سبز
  • یک چهارم فنجان روغن زیتون
  • آب نصف یک عدد لیمو
  • ۵ اونس (حدود ۱۴۲ گرم) پنیر چدار
  • ۱۰ عدد زیتون سیاه
  • ۲ قاشق غذاخوری بادام
  • نصف فنجان سس مایونز یا خامه ترش
  • ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم) سبزیجات
  • نمک و فلفل
طرز تهیه

برای تهیه این ناهار کتوژنیک، ابتدا بادمجان و کدو سبز را به صورت طولی برش بزنید. از هر دو طرف نمک بزنید و بگذارید ۵-۱۰ دقیقه بماند. فر را از قبل با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. البته می توانید فر را روی درجه کباب قرار دهید. با حوله کاغذی یا یک حوله آشپزخانه تمیز رطوبت کدو سبز و بادمجان را بگیرید تا سطح آنها خشک شود.

روی یک ظرف پخت کاغذ روغنی بگذارید و برش ها را روی آن قرار دهید. روی سطح آنها را با روغن زیتون برس بکشید. به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه یا تا زمانی که برش ها از هر دو طرف قهوه ای طلایی شد، پخت را ادامه دهید. البته به جای پختن در فر می توانید برش ها را در یک تابه بزرگ سرخ یا گریل کنید. پس از اتمام کار، در یک بشقاب بکشید.

روغن زیتون و آب لیمو را روی سطح کدو و بادمجان ها بریزید. با حبه های پنیر، بادام، زیتون، سس مایونز یا خامه ترش و سبزیجات برگدار تزیین نموده، میل کنید.

حقایق تغذیه ای

این ناهار کتوژنیک معادل ۲ وعده است و در هر سروینگ آن ۹ گرم (۴%) کربوهیدرات خالص، ۶ گرم فیبر، ۹۹ گرم (۸۸%) چربی، ۲۱ گرم (۸%) پروتئین و ۱۰۱۳ کالری موجود است.

نکته: آشپزی کتوژنیک برای گیاهخواران هم منوهای سالم و با کیفیتی ارائه می دهد


سس های کتوژنیک برای آشپزی کتویی

برای پیروی از یک رژیم کتوژنیک ، لازم نیست از مصرف سس سرباز بزنید. اما باید با سس های آماده، نظیر کچاپ و سس های باربیکیو که با شکر، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها ی مصنوعی پر شده اند، خداحافظی کنید و به جای آن به مصرف سس هایی روی بیاورید که سلامتی آنها برای افزودن به وعده های شام و ناهار کتوژنیک تضمین شده باشد.

در تهیه این سس ها خامه، پنیر خامه ای،  خامه ترش، کرم نارگیل، کره، روغن زیتون، روغن آووکادو، چاشنی های بدون قند و برای افزایش طعم و عطر، سبزیجات کم کربوهیدرات به کار می رود.

احتمالا در تمام زندگی به شما گفته شده است که سس ها شما را چاق می کنند و باعث حمله قلبی می شوند. خبر خوب این است که بارها ثابت شده است که چربی در نفس خود، نه شما را چاق می کند و نه شریان های شما را می بندد. پس، دلیلی برای ترس از چربی طبیعی وجود ندارد.

۳ دستور تهیه سس کتوژنیک

خب در این بخش میریم سراغ دستور کامل سه نوع سس کتویی خوشمزه و عالی که مکمل فوق العاده ای برای آشپزی کتوژنیک هستن.

۱٫ سس کتویی مایونز ایتالیایی

سس کتویی مایونز ایتالیایی

این سس کتوژنیک یک مکمل عالی برای سالادها، املت ها و غذاهای سرد وعده های غذایی از جمله ناهار کتوژنیک است. برای تهیه آن ابتدا باید سس مایونز خانگی تهیه کنید و سپس با افزودن چاشنی های متنوع به آن، سس مایونز ایتالیایی بسازید.

مواد لازم

برای مایونز خانگی

  • ۱ عدد زرده تخم مرغ
  • ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • ۱ فنجان روغن آووکادو یا روغن زیتون سبک
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید یا آب لیمو

از قبل تخم مرغ و خردل را به دمای اتاق برسانید. تخم مرغ و خردل را با مخلوط کن (یا میکسر دستی) مخلوط کرده و روغن را به آرامی با یک جریان خیلی کم و آرام آرام اضافه کنید. سس مایونز شروع به غلیظ شدن می کند. مخلوط کردن را ادامه دهید تا روغن تمام شود و سس مایونز تکمیل شود. سرکه یا آب لیمو و نمک و فلفل را اضافه کنید و مجددا مخلوط کنید. سس را بچشید تا اگر لازم شد، سرکه یا آب لیموی بیشتری اضافه کنید.

چاشنی ایتالیایی
  • ۳ قاشق غذاخوری ریحان خشک
  • ۳ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک
  • ۳ قاشق غذاخوری جعفری خشک
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر سیر
  • ۱ قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
  • ۱ قاشق چایخوری رزماری خشک
  • ۱ قاشق چایخوری مریم گلی خشک
  • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل تند قرمز
  • ۱ قاشق غذاخوری نمک دریایی (اختیاری)

ادویه ها را کاملاً با هم مخلوط کنید و داخل یک ظرف ریخته، درب آن را محکم ببندید. در صورتی که از دانه های کامل استفاده می کنید، آنها را از قبل خرد کنید. سپس آنها را در یک جای تاریک، خشک و در دمای اتاق نگه دارید. قوطی های قلع کوچک برای نگهداری آنها عالی هستند. این ادویه را می توانید بین ۴ تا ۶ ماه نگه دارید. بعد از این کمی عطر و طعم و رنگ خود را از دست می دهند. ولی هنوز می توانید آنها را مصرف کنید.

سس مایونز ایتالیایی
  • ۱ فنجان سس مایونز را با یک قاشق غذاخوری ادویه جات فوق مخلوط کنید.
  • این مقدار سس کتوژنیک معادل ۴ سروینگ است و هر سروینگ آن دارای ۱ گرم (۱%) کربوهیدرات خالص، ۴۱ گرم (۹۸%) چربی، ۱ گرم (۱%) پروتئین، ۳۷۷ کالری و بدون فیبر است.
نکته : سس کتوژنیک مایونز ایتالیایی نه تنها زیان آور نیست، بلکه باعث غنای وعده های غذایی نیز می شود

۲٫ سس کتوژنیک کم کربوهیدرات

سس کتوژنیک کم کربوهیدرات

این سس کتوژنیک هم یک نسخه خانگی و عالی است که می توانید به وسیله آن به طعم و مزه ناهار کتوژنیک خود بیفزایید.

مواد لازم
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • نصف پیاز زرد ریز خرد شده یا ریز خرد شده
  • ۱ حبه سیر له شده
  • ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
  • یک سوم فنجان سرکه قرمز
  • ۱ قاشق چایخوری نمک
  • ۱ عدد برگ بو
  • ۱ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
  • ۱ قاشق چایخوری تخم گشنیز
  • نصف قاشق چایخوری میخک
  • نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • مقداری فلفل تند قرمز
  • ۱۴ اونس (حدود ۳۹۷ گرم) کنسرو گوجه فرنگی کامل
طرز تهیه

پیاز، سیر و رب گوجه فرنگی را برای چند دقیقه در روغن با حرارت بیشتر از متوسط در یک قابلمه سرخ کنید تا پیاز نرم و براق شود، و قهوه ای نشود. سرکه، برگ بو، ادویه جات، ترشی جات و گوجه فرنگی کنسرو شده را اضافه کنید. چند دقیقه دیگر هم بزنید. حرارت را کم کرده و به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت کم بجوشانید.

برگ بو ها را جدا کنید. سس کچاپ را با مخلوط کن به هم بزنید تا یکدست شود. در صورت لزوم با اضافه کردن نمک، فلفل سیاه و سرکه طعم سس را تنظیم کنید. میزان جوشیدن کچاپ بستگی به غلظت مورد نظر شما دارد. این سس کتوژنیک را می توانید ۱-۲ هفته در یخچال نگهداری کنید یا آن را فریز کنید.

نکته: به جای کنسرو گوجه فرنگی های کامل، می توانید از گوجه فرنگی خرد شده یا پوره شده با کیفیت خوب از هر نوعی که باشد، استفاده کنید.
حقایق تغذیه ای

این میزان سس کچاپ دارای ۱۸ گرم (۳۰%) کربوهیدرات خالص، ۱۲ گرم فیبر، ۱۶ گرم (۶۰%) چربی و ۶ گرم (۱۰%) پروتئین و ۲۷۳ کالری است. از آن برای طعم بخشیدن به شام و ناهار کتوژنیک خود استفاده کنید.

نکته: سس کتوژنیک کچاپ به بهبود طعم و رنگ ناهار کتوژنیک کمک شایانی می کند


۳٫ سس کتوژنیک کابوی

سس کتوژنیک کابوی

این سس کتوژنیک محتوی کره با ادویه جات ترشی، هنگامی که به ناهار کتوژنیک افزوده می شود، همه را شاد و راضی نگه می دارد.

مواد لازم
  • ۷ اونس (حدود ۱۹۸ گرم) کره
  • ۱ عدد پیازچه، ریز خرد شده
  • ۲ حبه سیر، ریز خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خرد شده
  • ۱ قاشق غذاخوری پیاز تازه، ریز خرد شده
  • قاشق غذاخوری ترب کوهی تازه، رنده شده
  • ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
  • ۱ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
  • نصف قاشق چایخوری نمک
  • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • مقداری فلفل قرمز تند
طرز تهیه

کره را در قابلمه ای روی حرارت متوسط ذوب کنید. مواد دیگر را اضافه کنید. هنگام سفت شدن، با دست آن را به هم بزنید تا زمانی که سس کمی غلیظ. حرارت را تا انتها پایین بیاورید. اگر سس به قوام مناسب نرسید، مجدداً آن را تا رسیدن به غلظت مناسب حرارت داده، به هم بزنید. این سس کتوژنیک با ناهار کتوژنیک حاوی سبزیجات، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ و انواع گوشت خوشمزه می شود!

مقدار سسی که تهیه کرده اید معادل ۴ سروینگ است و در هر سروینگ آن ۱ گرم (۱%) کربوهیدرات خالص، ۱ گرم فیبر، ۴۱ گرم (۹۸%) چربی، ۱ گرم (۱%) پروتئین و ۳۶۷ کالری است.

سس کتوژنیک کابوی در آشپزی کتوژنیک جایگاه ویژه ای دارد.

جمع بندی

رژیم کتوژنیک که از گذشته در درمان بعضی از بیماری ها به کار می رفته، اخیرا بین افرادی که به دنبال روش های طبیعی کاهش وزن هستند، طرفداران زیادی پیدا کرده است.

فواید رژیم کتوژنیک مربوط به تولید مواد کتونی در بدن است و برای برخورداری از این فواید، رژیم غذایی باید به درستی تنظیم و اجرا شود. اینجاست که اهمیت آشپزی کتوژنیک آشکار می شود. با انتخاب مواد غذایی، دسرها و انواع سس کتوژنیک، و تنظیم مناسب وعده های غذایی شامل صبحانه، شام و ناهار کتوژنیک، مشتاقان رژیم کتوژنیک می توانند از فواید آن به نحو احسن برخوردار شوند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.