ورزش در خانه برای لاغری شکم

1,926

بسیاری از افراد از برجستگی شکم و اضافه وزن رنج میبرند اما متاسفانه به دلیل مشغله زیاد و یا نداشتن توان مالی ، توانایی رفتن به باشگاه و هزینه کردن زیاد را ندارند. به همین دلیل تیم تحریریه وب سایت خوب شو تصمیم بر تهیه مقاله ای با عنوان ” ورزش در خانه برای لاغری شکم ” گرفت. اگر شما هم از وجود چربی های دور شکمتان رنج میبرید و به دنبال ورزش هایی برای آب کردن این چربی ها هستید با ما همراه باشید.

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ مقدمه ای در مورد شکم 

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ مقدمه ای در مورد شکم 

وقتی با افراد در مورد شکم و عضلات آن صحبت میکنیم ، بسیاری از آنها تصور غلطی در مورد شکم دارند. آنها تصور میکنند که شکم تنها به ناحیه جلویی شکم و عضلات مشهور سیکس پک ختم میشود در صورتی که اینطور نیست. شکم از ۲۴ عضله مختلف تشکیل میشود و همانطور که میدانید هرچه عضلات را قوی تر کنید و بیشتر از آنها کار بکشید ، چربی های دور شکم سریع تر از بین میروند.

در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم ، باید برنامه غذایی کنترل شده ای نیز داشته باشید . تا جایی که میتوانید از مصرف قند ها را در بندتان کنترل کنید چرا که باعث ذخیره شدن چربی ها در بدن و تبدیل شدن آنها به اضافه وزن میشوند. در ادامه میخواهیم سه حرکت مادر و کلی را به شما معرفی کنیم که میتوانید این حرکات را در طول روز انجام داده و آنها را تبدیل به یک عادت درست برای حذف چربی های دور شکم و همچنین حفظ تناسب اندام کنید.

حرکت هایی که باید همیشه انجام دهید

  • اولین حرکت پیچاندن کمر است. سعی کنید در طول روز چندین بار کمر خود را بچرخانید. در این چرخش باسن شما باید ثابت بوده و تلاش کنید از پایین دنده ها چرخش کمرتان را آغاز کنید.
  • در طول روز چندین بار عضلات شکمتان را منقبض کرده و به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید . سپس شکمتان را به سمت داخل فرو برده و رها کنید . این حرکت باید در طول روز به عادت شما تبدیل شود . با انجام حرکت انقباضی عضلات شکم شما همیشه منقبض بوده و فعال هستند.
  • درست نفس بکشید. برای قوی شدن عضلات شکم و پایین شکم باید بعد از هر دم یک بازدهم قوی داشته باشید به طوری که ریه های شما از کاملا خالی شوند.

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ مقدمه ای در مورد شکم 

ورزشدر خانه برای لاغری شکم ؛ برنامه ی غذایی

برای اینکه از دست چربی های اضافی دور شکم و پهلویتان خلاص شوید لازم است در کنار ورزش ، برنامه غذایی مناسب را رعایت کنید چرا که این دو مکمل یکدیگرند و هیچکدام بدون دیگری تاثیر چندانی ندارند .اگر کسی ورزش کند و مواد غذایی ورودی بدنتش را کنترل نکند ، ورزش کردنش بیهوده است چرا که به جای سوزاندن چربی ها ، تمام انرژی صرف از سوزاندن کالری مواد غذایی وارد شده به بدن خواهد شد.

از طرفی بدون ورزش کردن و تنها به کمک رژیم های غذایی ، بدن قادر به سوزاندن چربی ها نخواهد بود . اگر هم که بتواند فشار بسیار زیادی به بدن خواهد آمد که به هیچ عنوان منطقی و درست نیست . هرچه بیشتر از عضلات و بدنتان کار بکشید ، سرعت رسیدن به تناسب اندام و سوزاندن چربی ها نیز بیشتر میشود .

مراقب مواد قندی باشید

خوردن قند وشکر ، باعث به تجمع چربی ها در ناحیه شکم بسیار کمک میکند . وقتی شما مواد قندی مانند قند ، شکر ، نوشابه های گازدار و سایر خوراکی های صنعتی حاوی قند را مصرف میکنید ، بدن شما دو نوع قند را به نام های گلوکوز و فروکتوز را دریافت میکند . گلوکز در بدن میسوزد اما فروکتوز …

فروکتوز مانند گلوکز به راحتی نمیسوزد . این قند وارد بدن شده ، به سمت کبد میرود و در کبد بعد از فعل و انفعالات تبدیل به چربی میشود . چربی که در ناحیه شکم ، پهلو و ران ها جمع میشود و در نهایت منجر به ایجاد چاقی موضعی میشود .

میخواهید لاغر شوید ؟ سیب زمینی شرین بخورید 

کربوهیدرات ها برای برطرف شدن چربی های شکم بسیار کاربردی هستند. خوردن کربوهیدارت به بدن کمک میکند تا برای ساعات طولانی تری احساس گرسگی نکند . از طرفی سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی کارتنوئید است که به پایین نگه داشتن قند مضر برای چاقی نیز کمک بسیاری میکند. مصرف کربوهیدرات ها در کنار ورزش به عضله سازی منجر میشوند پس آنها را از برنامه غذاییتان حذف نکنید.

لوبیای سیاه ، فراتر از تصور

لوبیای سیاه حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبرها با پرکردن حجم معده و همچنین پایین آوردن جذب روده ، از چاق شدن جلوگیری میکنند و در عین حال به شما احساس سیری میدهند.این ماده خوراکی بسیار مفید به آب شدن چربی های دور شکم و پهلو نیز کمک بسیاری میکند به این صورت که به سراغ چربی های این نواحی رفته و از تجمع آنها جلوگیری میکند .

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکات ورزشی

در ادامه مقاله ی ” ورزش در خانه برای لاغری شکم ” میخواهیم حرکات  مربوط به لاغری شکم را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آنها به راحتی میتوانید چربی های شکتان را حذف کرده و به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید. این حرکات به صورت تیتروار عبارتند از :

  • حرکت منحنی معکوس
  • پلانک
  • دراز نشست
  • حرکت اسکات نرمشی
  • حرکت کوهنوردی
  • حرکت بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
  • حرکت مرد عنکبوتی
  • پلانک چرخشی
  • ددلیفت پا ( با یک پا )
  • کرانچ

ورزش در خانه برای لاغری شکم

حرکت منحنی معکوس

این حرکت یکی از حرکات معروف و بسیار موثر برای ورزش در خانه برای لاغری شکم است . روی زمین بخوابیدو دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید . پاهارا به بالا ببرید تا با زمین زاویه نود درجه بسازد. با پاهایتان به شکمتان فشار آورده و سپس به حالت اولیه بازگردید .  برای انجام درست این حرکت طبق عکس جلو بروید.

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکت پلانک

روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کناره هم قرار دهید. پاهارا بالا برده و زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید.با پاهایتان به شکم فشاربیاورید، آنها را تا زاویه۴۵درجه پایین آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید . این حرکت را تا ۲۵ بار تکرار کنید .

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست ، یک حرکت ورزشی بسیار معروف برای لاغری شکم است که البته تاثیر فوق العاده ای نیزدارد چرا که عضلات شکم را درگیر کرده و به لاغری شکم کمک بسیار زیادی میکند . این حرکت را  هر روز انجام دهید و در هفته های اول از ۲۵ مرتبه شروع کرده و در هفته های سوم و چهارم به ۳۵ تا ۴۰ مرتبه برسانید .

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

حرکت اسکات نرمشی

برای انجام حرکت اسکات نرمشی ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .برای انجام این حرکت دقت کنید که باید زانو ها و مچ پایتان به سمت جلو ، کمرتان کاملا صاف باشد و سرو گردنتان بالا بوده و دقیقا رو به رو را نگاه کنید. حال به آرامی پایین بیایید و هنگاهی که ران پاهایتان با زمین به صورت موازی قرار گرفت دوباره به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را نیز با ۲۵ مرتبه در هفته های اول شروع کنید.

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکت کوه نوردی

حرکت کوهنوردی حرکتی ساده و موثر است که برای انجام آن ابتدا باید به حالت شنا قرار گرفته و  دستهایتان را باز کنید. سپس زانوی پای سمت چپتان را به دست چپ نزدیک کنید و دوباره به حالت اول برگردانید. همین کار را برای زانو و دست سمت راستتان نیز انجام دهید. تعداد تکرار این حرکت به این شکل است : هر مرتبه تا ۱۵ ثانیه و بین ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود. در هفته های بعد برای سخت تر شدن این حرکت به تعداد ثانیه های هر مرتبه و تعداد دفعات انجام حرکت با توجه به توانتان بیافزایید.

حرکت بالا آوردن ماهیچه های سینی بزرگ

برای انجام این حرکت روی زمین رو به بالا دراز کشیده و کف پاهایتان را روی زمین بگذاید. سپس با فشار آوردن به کف پاها باسن را بالا ببرید. دقت کنید سرشانه باید روی زمین و در یک راستا قرار بگیردو نباید از روی زمین بلند شود. شکم و باسن را تا جایی بالا ببردی که زانو ها و سرشانه در یک خط قرار بگیرند. تعداد دفعات تکرار این حرکت میتواند از ۳۰ مرتبه شروع شده و تا ۴۰ مرتبه سخت تر شود.

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکت مرد عنکبوتی

برای انجام حرکت مرد عنکبوتی باید در حالت شنا قرار گرفته و دست هایتان را باز کنید . در هر مرتبه دست هایتان را از آرنج خم کرده و سینه تان را به زمین نزدیک کنید . در همین حال ابتدا زانوی سمت راستتان را به بازوی راستتان نزدیک کرده و سپس به حالت اولیه برگردانید. برای هر سمت از بدن تا ده بار این کار را انجام دهید و سپس به  سراغ سمت دیگر بروید . این حرکت را با ۲۰ مرتبه در هر بار انجام شروع کنید و تا ۳۰ مرتبه در هفته های بعدی شدت دهید .

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

حرکت پلانک چرخشی

برای انجام حرکت پلانک چرخشی باید به سمت راست بدن بخوابید و سپس به روی دست و پای راستتان بالا بیایید. بدن باید همانند عکس کاملا کشیده باشد. سپس دست چپ را وارد حفره پایین کرده و عبور دهید و دو مرتبه به حالت اولیه باز گردید. اینبار به روی طرف دیگر بدن خوابیده و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا ۲۰ مرتبه انجام دهید. یعنی ده مرتبه برای سمت چپ و ده مرتبه برای سمت راست.

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ حرکت کرانچ

یکی از حرکاتی که در ورزش در خانه برای لاغری شکم  بسیار توصیه میشود ، حرکت کرانچ است. برای انجام حرکت کرانچ  مانند تصویر روی زمین دراز بکشید. سپس دو دستتان را باتوجه به حالت عکس ، پشت سرتان قرار دهید. حالا آرنج سمت راست را به زانوی سمت چپ و بالعکس ، آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست نزدیک کنید. دقت کنید که قسمت پایین کمر نباید به هیچ عنولن تکان بخورد. این حرکت را ۱۵ مرتبه برای سمت چپ و ۱۵ مرتبه برای سمت راست تکرار کنید. برای مشکل کردن حرکت در هفته های بعدی میتوانید به تعداد این حرکات بین ۵ تا ۱۰ مرتبه بیافزایید.

امتیاز به ورزش در خانه برای لاغری شکم
  • مفید بودن ورزش در خانه برای لاغری شکم
  • میزان موفقیت ورزش در خانه برای لاغری شکم
  • میزان رضایت ورزش در خانه برای لاغری شکم
  • کیفیت این مطلب در کلینیک خوبشو
5

پاسخی را بگذارید