رژیم غذایی دختران ؛ اصول تغذیه در زمان بلوغ

200

دوران بلوغ در دختران ، یکی از حساس ترین و مهم ترین مراحل در زندگی آنها محسوب میشود  . در این مرحله از سن ، سوخت ساز بدن افزایش پیدا کرده و پس از کودکی  ،  بدن برای دومین بار شروع به سلول سازی سریع میکند . بنابراین رژیم غذایی دختران در سن بلوغ میتواند تاثیر بسیار زیادی در روند رشد و سلامت جسمی آنها ایفا کند . با توجه به تحولات روحی و روانی که در این سن ، به خصوص برای دختران نوجوان ، رخ میدهد طبیعی است که بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد . این انرژی باید از طریق خوراکی های مناسب واصولی تامین شود تا بتواند به وضعیت خاص دختران در سن بلوغ کمک کند .

رژیم غذایی دختران

رژیم غذایی دختران و اهمیت تغذیه مناسب در زمان بلوغ

همانطور که میدانید ، دوران بلوغ دوران بخصوص و حساسی است . با توجه به حساسیت های این دوران ، بهتر لیست غذاها و خوراکی های مناسب برای بدن را بدانید  ، هرچند که هر بدن هر فرد با فرد دیگر از نظر نیاز به میزان و نوع تغذیه کاملا متفاوت است اما به طور کلی میتوان گفت رژیم غذایی دختران در سن بلوغ باید حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین مناسبی باشد تا بتواند انرژی آنها را برای انجام فعالیت های مختلف تامین کند .

درصورتی که رژیم غذایی دختران در این سن مناسب نباشد ، میتواند خطراتی را نیز به همراه داشته باشد . خطراتی مانند در معرض بودن ابتلا به بیمریی های مختلف و نداشتن رشد کافی . در این مقاله قصد نداریم شما را بترسانیم ، ولی بهتر است با واقعیت رو به رو شوید . در صورتی که دختران جوان در سن بلوغ از تغذیه مناسبی برخوردار نباشند ، احتمال دارد به بیماری هایی مانند ، پوکی استخوان ، کم خونی ، بی حوصلگی و افسردگی دچار شوند . علاوه بر سلامت فیزیکی ، فکر و اندیشه آنها نیز تحلیل رفته و نمیتوانند به درستی فکر کنند که همین عامل میتواند در دوران مدرسه آنها را دچار مشکل کند .

این بیماری ها و نتایج منفی تنها به دوران جوانی منتهی نمیشوند . جالب است بدانید که بسیاری از بیماری های دوران میانسالی و کهولت سن مانند آرتروز ، فشار خون ، بیماری های قلبی و عروقی ، افزایش چربی خون ، دیابت و غیره … ، ریشه در تغذیه نامناسب در زمان نوجوانی و جوانی و به خصوص در دوران بلوغ دارد .

جالب است بدانید که در حدود ۲۰% قد و ۵۰% وزن در دوران بلوغ شکل میگیرد . دختران جوان با داشتن تغذیه مناسب و خواب کافی در سن بلوغ ، میتوانند ده الی پانزده سانت افزایش قد و همچنین افزایش وزن مناسبی نیز داشته باشند . البته برعکسش هم صادق است و نبود این دوعامل مهم میتواند موجب کوتاه ماندن قد و توقف روند رشد شود .

ویتامین های ضروری

مصرف ویتامین هایی مانند تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، ویتامین B3  که در تامین انرژی افراد نقش دارند ، بسیار مهم وضروری است . رژیم غذایی دختران در دوران بلوغ باید سرشار از مواد غذایی باشد که این ویتامین ها را تامین میکنند .

نمونه رژیم غذایی دختران ، مناسب برای سن بلوغ

این برنامه با توجه به ویژگی های بدنی هر شخص مثل قد ، وزن و میزان و نوع فعالیت متفاوت است . مصرف غلات مانند انواع نان ( بهترین نان با توجه به ارزش غذایی نان سنگک است )  و کربوهیدارت ها مانند برنج ، ماکارانی ، سیب زمینی ، انواع حبوبات مانند لوبیا ، عدس و سویا در رژیم غذایی دختران در سن بلوغ از اهمیت بسزایی برخوردار است . انتخاب مواد غذایی از این دسته و مقدار مصرف  با توجه به ویژگی های بدنی هر فرد متفاوت است و طبیعی است که بین افراد دارای اضافه وزن و افرادی لاغر نیز باید در میزان مصرف این دسته تفاوت قائل شد .

گروه غذایی بعدی که باید در رژیم غذایی دختران در سن بلوغ قرار بگیرد ، سبزیجات هستند . یادتان باشد که گوجه فرنگی ، خیار ، لوبیا سبز و نخود فرنگی نیز جزو دسته سبزیجات قرار دارند . ضمن رعایت تنوع در انتخاب سبزیجات ، باید هر فرد در روز بین سیصد تا هفتصد گرم سبزیجات مصرف کند .

گروه غذایی مهم بعدی لبنیات و فراورده های لبنی هستند . مصرف شیر ، دوغ ، ماست و کشک در طول روز بسیار ضروری است . اما سوال اینجاست به چه میزان باید از این دسته مصرف کرد ؟ استفاده دو تا سه واحد از دسته لبنیات و فراورده های لبنی در طول روز کافیست .

۱ لیوان شیر = ۱ لیوان ماست = ۱ لیوان کشک = ۲ لیوان دوغ

گروه غذایی بعدی گروه گوشت ها هستند که نقش بسیار مهمی در تامین انرژی دارند. مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت قرمز ، پنیر ، آجیل و حبوبات هستند که باید در طول روز حداقل پنج واحد از این دسته مصرف شود .

۱ واحد گوشت = ۳۰ گرم گوشت کم چرب

۱ عدد تخم مرغ = ۴۵ گرم پنیر

نصف لیوان حبوبات پخته = نصف لیوان آجیل ها و مغز ها

مصرف دسته گوشت ها به دختران در سن بلوغ  کمک میکند تا چربی و پروتئین مورد نیاز بدنشان را تامین کنند .

رژیم غذایی دختران

رژیم غذایی دختران و لاغر کردن در سن بلوغ

یکی از مواردی که درسن بلوغ مشاهده میشود ، رژیم های غذایی دختران برای لاغر کردن و رسیدن به تناسب اندام است . در بسیاری از موارد این رژیم ها بدن افراد را دچار مشکل کرده و باعث بروز اثرات مخرب در بدن فرد میشوند . حذف خودسرانه وعده های غذایی به منظور کاهش وزن ،  مانند وعده ناشتا و صبحانه و یا بسیاری ازمواد غذایی که برای دوران بلوغ ضروری هستند ، باعث بروز اثرات مخرب و غیر قابل جبرانی خواهند شد .

طبق تحقیق و مطالعه ای که در کشور آمریکا  بر روی  ۳۱۸ نوجوانان در سن بلوغ انجام شد ، نشان داده شد ۴۵%  درصد این افراد مایل بودند که لاغر بشوند و ۳۷% از این افراد نیز خودشان شروع به لاغر کردن کرده بودند . که چاق شدن در دوران بلوغ میتواند عامل ژنتیکی و یا محیطی داشته باشد . بنابراین برای داشتن وزن و سایز مناسب بایدبه متخصص تغذیه مراجعه شود چراکه برنامه غذایی دختران  علاوه بر داشتن جنبه لاغری ، باید انرژی مناسب برای این دوران مهم را نیز تامین کند .  کمبود انرژی ، باعث میشود بدن شخص دچار گرسنگی مخفی شده وسلول ها خالی از انرژی شوند .

در دوران بلوغ کدام قسمت ها چاق میشوند ؟

این نواحی عبارتند از :

  • باسن
  • کفل
  • ران
  • شکم
  • سینه
  • قسمت بالای پشت کمر

رژیم غذایی دختران و نکات مهم در لاغر کردن با رژیم

اگر در دوران بلوغ هستید و تصمیم گرفته اید تا لاغر شوید حتما به نکات زیر دقت کنید :

  • دقت کنید با توجه به اینکه در دوران مهم بلوغ و رشد هستید ، نباید به هیچ عنوان چربی را از رژیم غذاییتان حذف کنید . چربی ها در رژیم غذایی دختران و برای تامین انرژی نقش مهم ی را برعهده دارند  .برنامه غذاییتان را طوری مشخص کنید که میزان مصرف چربی ها بر اساس کالری بالاتر از ۳۰% نباشد .
  • به جای استفاده از تنقلاتی که ارزش غذایی زیادی ندارند ( مانند پفک ، چیپس و … ) و در عوض دارای چربی بالایی هستند ، میوه ها و سبزیجات را جایگزین کنید .
  • هر روز طبق یک برنامه منظم و در یک ساعت مشخص ورزش کنید . ورزش کردن در یک ساعت زمانی مشخص باعث میشود تا بدن شما به ورزش در آن زمان عادت کرده و بعد از مدتی ناخودآگاه با رسیدن آن زمان در طول روز بدن شما آماده ورزش و فعالیت بدنی میشود . ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری میتوانند در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام تاثیر بسازیی داشته باشند .

 

 

امتیاز به رژیم غذایی دختران
  • مفید بودن رژیم غذایی دختران
  • میزان موفقیت رژیم غذایی دختران
  • میزان رضایت مخاطبان از رژیم غذایی دختران
  • کیفیت این مطلب در کلینیک خوبشو
5

پاسخی را بگذارید