در 21 روز 6 کیلو لاغر شوید (موفق ترین رژیم لاغری 2019 به ایران آمد)
دریافت رژیم ویژه

۳۰ روش برای آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش های ساده

0

به دلایل متعدد، چاقی شکمی در عصر حاضر به یک معضل عمومی تبدیل شده است. در این نوشته ۳۰ حرکت ورزشی و روش برای آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش معرفی می شود که پایبندی روزانه به انجام آنها خواهد توانست به شما در رفع چاقی شکمی کمک کند. چاقی شکمی علاوه بر تاثیری که در ظاهر فرد می گذارد، باعث بروز بیماری های متعددی نیز می شود. ورزش و فعالیت بدنی از مهمترین روشهای مبارزه با این نوع چاقی است.

۳۰ حرکت برای آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش

قبل از پرداختن به روش های آب کردن سریع شکم با ورزش، بهتر است بدانیم که اصطلاح چاقی شکمی به بافت چربی موجود در اطراف شکم (خواه زیر پوست باشد یا درون حفره شکمی) اشاره دارد.

بررسی های متعدد انجام شده در این مورد نشان می دهند که چربی شکمی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و بیماری های دیگری شامل فشار خون بالا، سکته مغزی، آسم، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ،  بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل است. خوشبختانه، اگرچه رفع چربی شکم و پهلو می تواند کار مشکلی باشد، ولی غیر ممکن نیست.

بهترین راه برای خلاصی از شر این چربی های اضافی، تغییر شیوه زندگی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه منظم ورزشی است.  آب کردن سریع شکم با ورزش از مزایای تغییر شیوه زندگی است. ما در اینجا چند حرکت ورزشی موثر را به شما معرفی و پیشنهاد می کنیم که با انجام مستمر آنها و پیروی از یک شیوه زندگی سالم، مطمئنا از شر چربیهای اضافی راحت خواهید شد.


۱٫ آب کردن سریع شکم با ورزش کرانچ استاندارد (Standard Crunches)

حرکات کرانچ عضلات مستقیم و مورب شکمی را درگیر میکنند و در آب کردن سریع پهلو با ورزش و از بین بردن چربی شکمی کمک می کنند. حرکت کرانچ استاندارد شبیه به دراز نشست است با این تفاوت که قسمت تحتانی بدن از زمین جدا نمی شود و مانند دراز نشست به هدف نشستن صورت نمی گیرد.

آب کردن سریع شکم با ورزش کرانچ استاندارد (Standard Crunches)

نحوه انجام کرانچ استاندارد

  1. روی زمین دراز بکشید. پشت شما باید صاف باشد و زانوها با زاویه تقریبی ۶۰ درجه خم شوند.
  2. پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید ، دستها را زیر سر یا به صورت ضربدری روی سینه یا روی گوش بگذارید. این موقعیت شروع است.
  3. بدن را در قسمت بالاتنه به سمت بالا بکشید تا تیغه های شانه شما از کف زمین بلند شود و بدن به شکل حرف C در بیاید. با انجام این کار تنفس کنید و آن را کمی نگه دارید. سعی کنید فاصله بین قفسه سینه و چانه را به حدود ۸ سانتیمتر برسانید.
  4. تمرکز این ورزش روی شکم است. بدون تغییر دادن هیچ قسمت دیگری از بدن خود به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید و با انجام این کار بازدم کنید.
  5. به تعداد مناسب با شرایط خود، حرکت را تکرار کنید.

۲٫ کرانچ تویست (Twist Crunches)

کرانچ تویست هم مانند سایر انواع کرانچ به آب کردن سریع شکم با ورزش کمک می کند.

کرانچ تویست (Twist Crunches)

نحوه انجام کرانچ تویست

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید.
  2. کف پاهای خود را صاف بر زمین گذاشته، زانو را خم کنید.
  3. موقعیت دستها مانند کرانچ استاندارد، زیر سر یا کنار گوشهاست.
  4. تفاوت این حرکت با کرانچ استاندارد در این است که به جای بلند کردن بالا تنه خود، باید شانه راست خود را به طرف چپ بلند کرده، حرکت شانه چپ را محدود کنید.
  5. همان عمل را در طرف مقابل تکرار کنید یعنی شانه چپ خود را به سمت راست بلند کنید.
  6. مجددا حرکت را تکرار کنید.

۳٫ آب کردن سریع شکم با ورزش کرانچ وارونه (Reverse Crunches)

برای رفع چاقی شکمی و آب کردن پهلو با ورزش می توان از این حرکت استفاده کرد. در این حرکت، از عضله عرضی شکمی (transverse abdominals) استفاده می شود، که عمیق ترین عضله منطقه شکم است. این یکی از موثرترین حرکت ها برای آب کردن سریع شکم  با ورزش و صاف کردن آن، مخصوصا در بانوان است.

آب کردن سریع شکم با ورزش کرانچ وارونه

نحوه انجام کرانچ وارونه

  1. در حالت کرانچ روی زمین دراز بکشید.
  2. پاهای تان را از زانو خم کنید به صورتی که زاویه زانو و ران ۹۰ درجه باشد.کف دست ها را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
  3. اطمینان حاصل کنید که چانه از قفسه سینه شما خارج است. همچنین می توانید بینی خود را به زانو درآورید
  4. مفصل لگن خود را از زمین بلند کنید و به طرف سینه بیاورید تا جایی که کف پا رو به سقف باشد.
  5. پاها را به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید.
  6. حرکت را تکرار کنید.

۴٫ کرانچ پای عمودی (Vertical Leg Crunch)

کرانچ پای عمودی یک حرکت بسیار مفید برای آب کردن شکم با ورزش و تقویت عضلات اطراف شکم و همچنین عضلات کمر است.

کرانچ پای عمودی (Vertical Leg Crunch)

نحوه انجام کرانچ پای عمودی

  1. روی زمین صاف دراز بکشید و پاهای خود را در هوا بلند کنید به نحوی که پای شما روبروی سقف باشد. پاها باید تا حد ممکن صاف بوده، عمود بر کف زمین باشد.
  2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا پشت گوش خود قرار دهید.
  3. تا آنجا که برایتان مقدور است نیم تنه خود را بلند کنید، فاصله چند سانتیمتری بین چانه و سینه خود را حفظ کنید. سعی کنید قسمت بالایی بدن را به سمت لگن بالا ببرید.
  4. به آرامی نفس بکشید. هنگام بالا آمدن تنه عمل دم و در برگشتن عمل بازدم انجام دهید.
  5. حرکت را تکرار کنید.

۵٫ آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش Burpee

این یک تمرین عالی ۴ مرحله ای و در عین حال ساده برای کاهش چربی های شکمی و آب کردن پهلو با ورزش است. برای اجرای این حرکت، به ترتیب زیر عمل کنید:

آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش Burpee

نحوه انجام حرکت

  1. روی زمین صاف بایستید.
  2. خم شوید و به حال چمباتمه زدن، کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
  3. پاهای خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را از دور نگه دارید.
  4. سریع پاهای خود را به حالت چمباتمه برگردانید.
  5. سپس از موضع چمباتمه بلند شوید و بایستید.
  6. حرکات فوق را تکرار کنید.

۶٫ آب کردن سریع شکم با ورزش کوهنوردی (Mountain climber)

همه ما میدانیم کوهنوردی یک ورزش عالی است، اما همیشه کوهستانی برای صعود نداریم. این تمرین به منظور تقلید از کوهنوردی طراحی شده است. نیازی به گفتن نیست که به منظور آب کردن شکم با ورزش، بسیار موثر است.

نحوه انجام کرانچ کوهنوردی

نحوه انجام کرانچ کوهنوردی

  1. کف دست را روی زمین بگذارید. بدن خود را بکشید به نحوی که نوک پنجه پا با زمین برخورد کند.
  2. یکی از پاها را کمی بلند کنید و شروع به خم کردن زانوی آن کنید، و در حالی که آن را بین قسمت جلوی بدن و کف بالا می کشید، حرکت بالا رفتن از کوه را روی زمین تقلید کنید.
  3. اکنون پا را به حالت اولیه خود برگردانید.
  4. همین عمل را با پای دیگر تکرار کنید.
  5. مراحل فوق را تکرار کنید.

۷٫ آب کردن سریع شکم با ورزش اسکوات سومو (Sumo squat)

اسکوات سومو برای آب کردن سریع شکم با ورزش بسیار خوب عمل می کند و حتی مقاوم ترین چربی ها در برابر این حرکت، از بین می روند.

نحوه انجام اسکوات سومو

نحوه انجام اسکوات سومو

  1. پاهای خود را از هم باز کنید تا حدی که از عرض شانه بیشتر شود.
  2. سپس پاها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
  3. حالا در حالی که دست های خود را تا زیر چانه بالا می برید یک اسکوات زاویه ۹۰ درجه انجام دهید.
  4. سپس قبل از پایین آمدن دوباره به نیمه راه بالا بروید.
  5. حرکات فوق را تکرار کنید.
  6. نحوه انجام حرکت اسکوات سومو

۸٫ ورزش نشستن اسپرینتر (Sprinter sit-ups)

در حالی که دویدن عالی است، ولی وقتی دویدن برایتان مقدور نیست، می توانید با انجام تمرین نشستن های اسپرینتر از اثرات خوب آن حتی در اتاق نشیمن خانه بهره مند شوید. این تمرین در آب کردن سریع شکم با ورزش کمک کننده و به تنهایی در تقویت عضلات شکم و تراشیدن آن موثر است.

ورزش نشستن اسپرینتر (Sprinter sit-ups)

نحوه انجام نشستن اسپرینتر

  1. از پشت دراز بکشید در حالی که بازوهای شما در کنارتان پایین قرار گرفته است.
  2. با یک حرکت سریع ، تا آنجا که می توانید بنشینید در حالی که بازوی چپ خود را به سمت جلو و زانوی راست خود را به سمت سینه خود رانده اید. برای نشستن از عضلات دست و بازو استفاده نمی کنید.
  3. همین کار را عینا در طرف دیگر تکرار کنید. وقتی این حرکات را انجام می دهید، به نظر می رسد که شما در چرخش هستید.
  4. حرکات فوق را تکرار کنید.

۹٫ ورزش دوچرخه روی زمین (Bicycle Exercise)

اگرچه به نظر می رسد که برای انجام این تمرین به دوچرخه احتیاج دارید، ولی اینطور نیست. نگران نباشید. شما برای آب کردن پهلو با ورزش و رفع چاقی شکمی، می توانید حتی بدون دوچرخه هم این کار را بطور موثری انجام دهید.

ورزش دوچرخه روی زمین (Bicycle Exercise)

نحوه انجام حرکت دوچرخه

  1. روی زمین دراز بکشید و همانطور که در کرانچ کردن انجام می دهید، دست های خود را در طرفین یا پشت سر خود نگه دارید.
  2. هر دو پا را به طور قابل توجهی از زمین بلند کرده و آنها را در زانو خم کنید.
  3. حالا حرکت پاها را طوری تکرار کنید که انگار سوار دوچرخه هستید. برای شروع کار، زانوی راست خود را به سینه خود نزدیک کنید و در همان حال، پای چپ را مستقیم بیرون بکشید.
  4. سپس در حالی که پای راست را مستقیم بیرون می کشید، زانوی چپ را به سینه خود نزدیک کنید.
  5. حرکات را تکرار کنید.

۱۰٫ آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش چرخش کمر روسی (Russian Twists)

چرخش روسی یک تمرین اصلی است که باعث تقویت قدرت عضلات شکم می شود و برای آب کردن سریع شکم با ورزش روش بسیار موثری است. این حرکت، که معمولاً با یک توپ پزشکی انجام می شود، شامل چرخش نیم تنه از یک طرف به طرف دیگر است.

آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش چرخش کمر روسی

نحوه انجام حرکت چرخش کمر روسی

  1. ابتدا در سطح صافی بنشینید و پاهای خود را از زانو خم کرده و آنها را بلند کنید و در همین وضعیت نگه دارید. البته، برای انجام این حرکت میتوانید پاهای خود را کف زمین قرار دهید و بلند نکنید اما آنچه مسلم است، فشار و شدت تمرین هم کمتر خواهد شد.
  2. یک توپ را در دستهای خود بگیرید و در ارتفاع سینه نگه دارید. به عقب تکیه مایل شوید و نیم تنه خود را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشته، بازوهای خود را چند سانتیمتر از سینه خود دور نگه دارید. سعی کنید فرم ظاهری بدن خود را به شکل حرف V انگلیسی درآورید.
  3. از اینجا، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید، کمی مکث کنید، سپس نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و باز کمی مکث کنید. حرکت باید از دنده های شما و نه از بازوها باشد.
  4. حرکت را تکرار کنید.

۱۱٫ آب کردن سریع شکم با ورزش کرانچ جک نایف (Jackknife crunch)

حرکت جک نایف یا قیچی یکی از بهترین تمریناتی است که باعث  تقویت عضلات مرکزی (شکم و پهلو) می شود و در آب کردن سریع شکم با ورزش نیز موثر است.

نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف

نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف

  1. روی حصیر دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید و دست ها را بالای سرتان قرار دهید. این موقعیت شروع است.
  2. قسمت بالای بدن خود را بلند کنید. همزمان ، هر دو پای خود را از کف زمین بلند کنید و همینطور که نفس را بیرون می دهید، پاها و دستها را به سمت هم آورده، تنه را بلند کنید.
  3. سعی کنید زانوهای خود را با دست لمس کنید.
  4. در حال انجام عمل دم به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۱۲٫ آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش فلاتر کیکس (Flutter Kicks)

در این حرکت عضلات مختلف و بیشتر از همه عضلات سرینی درگیرند. البته این حرکت روی شکم هم کار می کند و در آب کردن سریع شکم با ورزش موثر است.

آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش فلاتر کیکس

نحوه انجام حرکت فلاتر کیکس

  1. روی حصیر دراز بکشید. دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید. پاها، سر و شانه های خود را از کف زمین بلند کنید و عضلات مرکزی خود را در ناحیه شکم و پهلو درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
  2. پاها را به صورت متناوب بالا و پایین بصورت متوالی حرکت دهید.
  3. نفس بکشید ولی حرکت را آهسته نکنید.
  4. حرکات فوق را تکرار کنید.
همچنین بخوانید: لاغری سریع ران پا

۱۳٫ آب کردن سریع شکم با ورزش دراز نشست (Sit-ups)

دراز نشست یک تمرین استقامتی برای تقویت عضلات شکم  و آب کردن سریع شکم با ورزش است. این حرکت از جهات بسیاری شبیه به حرکت کرانچ است، اما دامنه حرکات آن کامل تر است و عضلات بیشتری را درگیر می کند.

ورزش دراز نشست (Sit-ups)

نحوه اجرای این حرکت 

  1. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.
  2. دست ها را روی ران خود بگذارید. سر و شانه های خود را از کف زمین بلند کنید و به زانوها نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
  3. از قدرت مرکز بدن خود استفاده کنید تا بدن خود را از کف زمین بلند کنید و به حالت نشسته بروید.
  4. به آرامی به حالت شروع برگردید.
  5. حرکت را تکرار کنید.

۱۴٫ آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک (تخته) جانبی (Side Plank)

این حرکت برای آب کردن پهلو با ورزش و رفع چاقی شکمی خیلی خوب کار می کند. چون در آن، شما برای پشتیبانی از بدن در حال بلند شدن،  به جای چهار نقطه از کل بدن خود، از دو نقطه تماس استفاده می کنید. در نتیجه، مجبور می شوید روی عضلات منطقه شکم فشار بیاورید تا تعادل خود را در حرکت تثبیت کنید.

آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک (تخته) جانبی (Side Plank)

نحوه انجام حرکت پلانک جانبی

در سمت چپ خود روی آرنج لم بدهید و پای خود را دراز کنید به نحوی که آرنج شما مستقیما زیر شانه و پاها کنار هم باشند

  1. دست راست خود را روی شانه چپ یا لگن راست خود قرار دهید.
  2. شکم خود را سفت کنید و باسن را از کف زمین بلند کنید تا زمانی که بین ساعد و پای خود تعادل برقرار کنید و بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد.
  3. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. اگر نمی توانید این مدت طولانی را نگه دارید، تا زمانی که برایتان مقدور است بمانید.
  4. عین این کار را در طرف مقابل انجام دهید.
  5. حرکت را تکرار کنید.

۱۵٫ آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک (تخته) فیس آپ (face-up plank)

حرکات پلانک از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و آب کردن سریع شکم با ورزش شمرده  می شوند و حرکت پلانک فیس آپ یک استثناء نیست.

نحوه انجام حرکت پلانک فیس آپ

نحوه انجام حرکت پلانک فیس آپ

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
  2. پاها را کنار هم نگه دارید به نحوی که زانوها راست باشد.
  3. پاها را از زمین بلند کنید تا زمانی که تقریباً در یک زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند (زاویه ۴۵ درجه حد وسط حرکت پاها در حالتی که بالا هستند و وضعیت افقی آنهاست)
  4. سعی کنید پاها را بیشتر از کف، به سمت سقف بکشید.
  5. حرکت را تکرار کنید.

۱۶٫ آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش پلانک (تخت) یوگا (yoga plank)

این حرکت هم مانند سایر حرکات پلانک، برای آب کردن سریع شکم با ورزش از بهترین هاست. در این حرکت عضلات متعددی از مرکز بدن درگیر می شوند و تخت شدن شکم و آب کردن پهلو با ورزش بسیار موثر است.

آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک (تخت) یوگا (yoga plank)

نحوه انجام حرکت پلانک یوگا

  1. دست های خود را روی زمین قرار دهید، به نحوی که کف دست ها در زیر شانه ها و بازوها راست باشند.
  2. پاهای خود را به عقب بکشید و سعی کنید تعادل بدن را بین انگشتان دست و بازو ایجاد کنید. بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد که از گوش و شانه گرفته تا باسن و زانو تا مچ پا در امتداد آن باشند.
  3. تا آنجا که می توانید به این حالت بمانید و حرکت را از نو تکرار کنید.

۱۷٫ آب کردن سریع شکم با حرکات پوش آپ (Push-ups)

حرکات پوش آپ نه تنها تمرین ساده ای برای آب کردن سریع شکم با ورزش می باشند، بلکه برای برای حفظ آمادگی جسمی کلی نیز عالی هستند.  از این گذشته، این حرکات در آموزش های نظامی سراسر جهان بسیار متداول هستند.

نحوه انجام حرکت پوش آپ

نحوه انجام حرکت پوش آپ

  1. از طرف شکم رو به زمین قرار بگیرید و پاها در کنار هم گذاشته به عقب بکشید تا بدن شما صاف شود.
  2. سپس با سینه به سمت پایین و عقب شروع کنید.
  3. با استفاده از بازوها ، بدن خود را بالا و پایین کنید.
  4. حرکات را تکرار کنید.

۱۸٫ آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک جانبی بازوی ستاره (Star Side Arm Plank)

پلانک ستاره جانبی بازو یک نوع تمرین پیشرفته است که عضلات بازوها، شانه، و مرکز بدن را درگیر می کند و انجام آن به تعادل زیادی نیاز دارد. این حرکت، همچنین یکی از بهترین تمرینات تقویت کننده در یوگا است و از راههای آب کردن پهلو با ورزش و رفع سریع چاقی شکمی است.

آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک جانبی بازوی ستاره (Star Side Arm Plank)

نحوه انجام حرکت پلانک جانبی بازوی ستاره

  1. کف دست راست خود را صاف بر روی حصیر قرار دهید، به نحوی که انگشتان دست راست جلو باشد. بازوی راست را در زیر شانه راست قرار داده، و پای راست را بکشید و خود را آماده کنید که در حالت تخته یا پلانک جانبی قرار بگیرید.
  2. زانوی چپ خود را خم کنید و بازو و پای چپ را به سمت بالا بکشید و شکم را فشار دهید.
  3. دست چپ خود را باز کنید و روی یک دست کاملاً کشیده و قسمت بیرونی پای راست بدن خود را حمایت کنید . حالا پای چپ خود را بلند کرده و آن را در قسمت بالای پای راست قرار دهید. پای چپ خود را بلند کنید تا بدنتان در حال حاضر کاملاً باز باشد، این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید، رها کنید و در طرف راست هم عین همین حرکت را انجام دهید.
  4. حرکت را تکرار کنید.

۱۹٫ آب کردن سریع شکم با ورزش پلانک توپ سوئیسی (Swiss Ball Plank)

این یک پلانک به توپ سوئیسی احتیاج دارد. انجام آن عضلات مرکزی را تقویت می کند و در آب کردن سریع شکم با ورزش موثر است.

نحوه انجام حرکت پلانک توپ سوئیسی

نحوه انجام حرکت پلانک توپ سوئیسی

  1. انگشتان خود را به شکل مشت بسته درآورید و آنها را روی یک توپ سوئیسی به فاصله عرض شانه دور از هم قرار دهید.
  2. شانه های خود را به عقب برگردانید. تعادل بدن خود را با ساعد تنظیم کنید. پاها را به عقب بکشید و از قسمت پایین بدن خود با انگشتان خمیده خود حمایت کنید.
  3. ران های خود را همراه با باسن و مرکز بدن درگیر کنید. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه یا تا زمانی که احساس خستگی در مرکز بدن خود داشته باشید ، نگه دارید.

۲۰٫ پلانک قله (Plank Pikes)

این حرکت هم برای تقویت عضلات مرکزی و آب کردن سریع شکم با ورزش فوق العاده است.

پلانک قله (Plank Pikes)

نحوه انجام حرکت پلانک قله

  1. به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید، و آرنج‌هایتان را درست زیر شانه‌هایتان به زمین تکیه دهید، پاهایتان هم به اندازه‌ی عرض باسنتان از هم باز باشند.
  2. مطمئن شوید که بدنتان از شانه تا مچ پاهایتان، کاملا در یک خط صاف قرار دارد.
  3. شکمتان را سفت کنید، و باسنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید، چند لحظه صبر کنید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
  4. حرکت را مجددا تکرار کنید.

۲۱٫ آب کردن سریع شکم با ورزش پول این  زانوی خوابیده (Lying Knee Pull-In)

حرکت پول این خوابیده یک تمرین عالی برای برطرف کردن چربی های شکمی و آب کردن پهلو با ورزش است. این تمرین نه تنها عضلات مرکزی را تقویت می کند بلکه پاهای شما را نیز تقویت می کند.

آب کردن سریع شکم با ورزش پول این  زانوی خوابیده (Lying Knee Pull-In)

نحوه انجام حرکت پول این زانو در حالت خوابیده

  1. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهایتان را بالا ببرید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. کف دستان خود را زیر باسن و یا رو به پایین در کنار خود قرار دهید.
  2. پاها را به بیرون حرکت دهید تا احساس کشیدگی محکم در پایین شکم خود داشته باشید.
  3. به حالت شروع برگردید و هنگام انجام این کار تنفس کنید.
  4. مراحل فوق را تکرار کنید.

آب کردن سریع شکم با ورزش روی صندلی

در ادامه ورزش هایی معرفی شده اند که عضلات شکم را به کار می گیرند و در آب کردن سریع شکم با ورزش موثرند. تفاوت آنها با سایر حرکات ورزشی آن است که اینها روی صندلی انجام می شوند و حتی در محل کار قابل اجرا هستند.

۲۲٫ گرم شدن (Warming up)

این تمرین به گرم شدن عضلات کمک می کند. اگر حتی به مدت ۵ دقیقه تمرین می کنید، بهتر است از قبل آمادگی پیدا کنید.

گرم شدن (Warming up)

نحوه اجرای حرکت گرم شدن

  1. در لبه صندلی بنشینید و دست هایتان را روی زانو قرار دهید.
  2. به راحتی با انقباض شکم را تو ببرید و پشت کمر خود را صاف نگه دارید. پشت کمر خود را می توانید در تماس با صندلی قرار دهید، ولی نباید وزن خود را روی آن قرار دهید.
  3. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
  4. حرکات فوق را تکرار کنید.

۲۳٫ ورزش چرخشی برای عضله مورب شکمی (Twists for your obliques)

این تمرین باعث تقویت عضلات مورب می شود و به آب کردن سریع شکم با ورزش کمک می کند.

ورزش چرخشی برای عضله مورب شکمی (Twists for your obliques)

نحوه اجرای حرکت چرخشی برای تقویت عضله مورب

  1. موقعیت شروع در اینجا شبیه موقعیت حرکت قبل است.
  2. بازوهای خود را خم کرده و آنها را پشت سر خود قرار دهید.
  3. تنه خود را به سمت راست بچرخانید. پاها و باسن را مستقیم و ثابت نگه دارید. ۳ ثانیه نگه دارید و به سمت چپ بچرخید.
  4. برای هر طرف ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲۴٫ ورزش به طرف جلو خم شدن (Leaning forward)

این تمرین بر روی عضلات شکمی کار می کند و در آب کردن سریع شکم با ورزش موثر است.

ورزش به طرف جلو خم شدن (Leaning forward)

نحوه انجام حرکت خم شدن به جلو

  1. دست ها را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را ببندید.
  2. به آرامی به جلو تکیه داده و به عقب برگردید. هنگام کج شدن از بازوها کمک نگیرید.
  3. حرکات فوق را تکرار کنید.

۲۵٫ کشیدن زانو به طرف سینه (Pull your knees toward your chest)

این تمرین روی عضلات مورب (obliques) و رکتوس شکم (rectus abdominis) و حتی باسن (muscles of the hip) کار می کند و در رفع چاقی شکمی و آب کردن پهلو با ورزش بسیار موثر است..

کشیدن زانو به طرف سینه (Pull your knees toward your chest)

نحوه انجام حرکت کشیدن زانو به طرف سینه

  1. موقعیت شروع: تا حد امکان در صندلی راحت بنشینید.
  2. یک پای خم شده را به سمت سینه خود بکشید، زانو را با دستان خود بگیرید و ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
  3. به موقعیت شروع بازگردید.
  4. کارهای فوق را برای طرف دیگر هم انجام دهید.
  5. حرکات فوق را تکرار کنید.

۲۶٫ کشیدن زانوها به سمت سینه و صاف کردن پاها

برای داشتن عضلات شکمی بزرگ و آب کردن سریع شکم با ورزش، باید پاهای خود را نیز درگیر کنید. قبل از شروع کار صندلی خود را ثابت کنید.

کشیدن زانوها به سمت سینه و صاف کردن پاها

نحوه انجام حرکت

  1. به صندلی خود تکیه داده و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
  2. زانوها را به سمت سینه بکشید و ۳ ثانیه نگه دارید.
  3. حالا پاهای خود را صاف کنید و ۳ ثانیه نگه دارید.
  4. به آرامی زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سینه بکشید ، دوباره آنها را صاف کنید.
  5. این تمرین را تکرار کنید.
  6. نحوه انجام حرکت کشیدن زانوها به سمت سینه و صاف کردن پاها

۲۷٫ ورزش چرخش زانوی خم شده (Bent knee rotations)

این تمرین هم برای تقویت عضلات abs (عضلات شکم) بسیار خوب عمل می کند و در آب کردن سریع شکم با ورزش موثر است.

ورزش چرخش زانوی خم شده (Bent knee rotations)

نحوه اجرای حرکت چرخش زانوی خم شده

  1. موقعیت شروع در این تمرین هم شبیه تمرین قبل است.
  2. زانوهای خم شده خود را به سمت سینه بکشید.
  3. چرخش پاها را شروع کنید. مطمئن شوید که تمام پای شما کار می کند (نه فقط انگشتان پا).
  4. چرخش را در هر دو طرف انجام دهید.
  5. حرکت ها را تکرار کنید.

۲۸٫ آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش قیچی (Scissors)

این تمرین سیکس پک را تقویت می کند و عضلات باسن را نیز درگیر می کند. این تمرین در آب کردن سریع شکم بسیار موثر است.

آب کردن سریع شکم با ورزش قیچی (Scissors)

نحوه اجرای حرکت قیچی

  • به صندلی خود تکیه داده و هر دو طرف یک صندلی را با دست های خود نگه دارید.
  • پاهای خود را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و بعد چاها را به سمت کنار بکشید و سپس یک پا را از وسط آن عبور دهید.
  • این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

۲۹٫ آب کردن سریع شکم با ورزش خم شدن (Bending)

تمرین خم شدن در آب کردن سریع چربی شکمی با ورزش به شما کمک می کند. بعلاوه، در آب کردن چربی پهلو و باسن نیز موثر است.

آب کردن سریع شکم با ورزش قیچی (Scissors)

نحوه انجام حرکت خم شدن

پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

  1. بازوهای خود را در سطح شانه های خود صاف کنید.
  2. بالاتنه خود را به سمت راست بپیچید، خم شوید و پای چپ خود را با دست راست لمس کنید. مدتی در این موقعیت بمانید.
  3. به موقعیت اصلی برگردید و حالا به سمت پای راست خم شوید و با دست چپ آن را لمس کنید.
  4. حرکات فوق را تکرار کنید.

۳۰٫ آب کردن سریع شکم با ورزش بلند کردن زانو تا آرنج (Knee-To-Elbow Lift)

این تمرین برای تقویت عضلات کمر مناسب است و به علاوه روی عضلات مورب و تحتانی شکم شما نیز تأثیر خواهد گذاشت و به آب کردن سریع شکم با ورزش کمک خواهد کرد. در حین انجام این تمرین، مطمئن شوید که زانوی شما با آرنج مخالف شما مطابقت دارد. در عین حال، قسمت بالای بدن شما باید کمی چرخانده شود.

آب کردن سریع شکم با ورزش بلند کردن زانو تا آرنج (Knee-To-Elbow Lift)

نحوه انجام حرکت بلند کردن زانو تا آرنج

  1. بدون اینکه پشت صندلی را لمس کنید، روی آن بنشینید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید.
  2. زانوی راست خود را به سمت سینه خود بلند کنید. در همان زمان، آرنج سمت چپ خود را خم کنید تا به زانو برخورد کند.
  3. به موقعیت اصلی برگردید.
  4. زانو و آرنج را تغییر دهید.
  5. سعی کنید حرکت ها را برای دو طرف تکرار کنید.
  6. نحوه انجام حرکت بلند کردن زانو تا آرنج

جمع بندی

هیچ شکی نیست که تمرینات ورزشی در کاهش چربی دور شکمی موثرند. دلایل متعددی هم برای تاثیر آن موجود است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که برای از بین بردن چربی های شکمی، تنها اکتفا کردن به ورزش های مخصوص شکم و پهلو کافی نیست. چنانکه نتایج برخی از مطالعات نشان داده اند، برای کاهش چربی های شکمی علاوه بر مواردی که ذکر شد، شما باید در انجام سایر ورزشهای هوازی نیز کوشا باشید تا نتیجه بهتری بگیرید.

ورزشهای هوازی که نقش آنها در کاهش چربی شکمی نشان داده شده است عبارتند از راه رفتن، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و ورزش های مشابه. به علاوه، ورزش را باید بطور مستمر ادامه داد. تا مانع از به بازگشت دوباره چربی شکمی شود. ورزش علاوه بر مزایایی که برای لاغری عمومی و شکمی دارد، باعث کاهش التهاب، کاهش قند خون و بهبود سایر ناهنجاری های متابولیک وابسته به چاقی شکمی نیز می شود.


سایر منابع : HealthlineShape

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.