رژیم کتوژنیک چیست؟ + نمونه رژیم غذایی کتوژنیک

3,721

رژیم کتوژنیک یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در این مطلب به طور کامل در مورد رژیم غذایی کتوژنیک حرف میزنیم و همچنین یک نمونه رژیم کتوژنیک ( رژیم لاغری سریع )بهتون معرفی میکنیم. این رژیم در ابتدا در دهه ۱۹۲۰ در مرکز پزشکی جان هاپکینز برای بیماران مبتلا به صرع طراحی شده بود.

محققان دریافتند که اجتناب از مصرف تمام غذاها برای یک دوره زمانی کوتاه، از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات، به کاهش میزان تشنج در بیماران مبتلا به صرع کمک می کند، به علاوه اثرات مثبت دیگری مانند تاثیر بر روی چربی بدن، قند خون، کلسترول و سطح گرسنگی دارد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتو بر روی درصد بالایی از افراد عمل می کند، زیرا این رژیم به غیر از اینکه افزایش وزن را هدف قرار می دهد، اهداف دیگری را نیز شامل می شود.

از جمله این اهداف عدم تعادل هورمونی، به خصوص مقاومت به انسولین همراه با سطح قند خون بالا و محدود کردن مصرف مواد غذایی بدون کالری ناشی از گرسنگی که بسیاری از افرادی که رژیم غذایی می گیرند، با آن مبارزه می کنند. با بررسی نمونه رژیم کتوژنیک بیشتر با این مورد آشنا می شوید.

رژِم کتوژنیک چیست؟

چگونه رژیم غذایی کتوژنیک بگیریم؟

متاسفانه، نخوردن غذا به مدت طولانی، بیش از چند روز امکان پذیر نیست. اساسا رژیم غذایی کتو با “فریب دادن” بدن به اینکه در حال روزه داری می باشد، گلوکز را از غذاهای کربوهیدرات دار حذف می کند. امروزه رژیم استاندارد کتوژنیک با نام های مختلفی از جمله “رژیم بدون کربوهیدرات” یا “رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات” نیز شناخته می شود (LCKD یا VLCKD).

رژیم های کتوژنیک، مانند اکثر رژیم های غذایی کربوهیدرات، از طریق حذف گلوکز کار می کنند. از آنجایی که اکثر مردم از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند، بدن به طور معمول برای تولید انرژی، گلوکز (یا قند) مصرف می کند.

ما قادر به تولید گلوکز نیستیم و به طور مفید، فقط در حدود ۲۴ ساعت در بافت عضلانی و کبدمان ذخیره می شود. هنگامی که گلوکز را از منابع غذایی دریافت نکنیم، بدن شروع به سوختن چربی های ذخیره شده در بدن کرده و یا چربی را از مواد غذایی دریافت می کند.

 

برای گرفتن یک رژیم کتوژنتیک در ابتدا باید بدانید که از چه غذاهایی می توانید استفاده کنید و چه غذاهایی را نباید مصرف کرد.  پس شما همیشه باید به دنبال نمونه رژیم کتوژنیک ایده آل و استاندارد باشید. دانستن اینکه چه دمنوش و نوشیدنی هایی را می توانید در حین رعایت این رژیم مصرف کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

موفق ترین برنامه لاغری سال ۲۰۱۹ را همین الان دریافت کنید

 

نتیجه رژیم 216 موفق ترین برنامه لاغری

برای دریافت رژیم ۲۱۶ ( موفق ترین برنامه لاغری ۲۰۱۹ ) ، ابتدا روی دکمه « توضیحات بیشتر و سفارش » کلیک کرده و پس از مطالعه ویژگی های این رژیم ، طبق آموزش های موجود در همان صفحه این رژیم فوق العاده را دریافت کنید.  برنامه لاغری ۲۱۶ را میتوانید در کامپیوتر ، تبلت و تلفن همراه خود نیز مشاهده کرده و از آن استفاده کنید. 

ضمانت نامه 

درصوتی که بعد از استفاده صحیح از این رژیم وزن و سایز شما تغییر نکرد و از عملکرد برنامه لاغری ۲۱۶ رضایت نداشتید میتوانید با بخش پشتیبانی سایت خوبشو تماس گرفته و تمام مبلغ پرداختی را به صورت تمام و کمال پس بگیرید.

تخفیف موفق ترین برنامه لاغری

توضیحات بیشتر و سفارش ( کلیک کنید )

 

آشنایی با انواع رژیم کتوژنیک

انواع این رژیم غذایی را میتوان به ۴ دسته عمده تقسیم کرد:

استاندارد یا SKD که دارای کربوهیدرات کم، پروتئین در حد متوسط و مقدار بالایی چربی می باشد.

دوره ای یا CKD که در آن ۵ روز برنامه غذایی رژیم خود را رعایت می کنید ولی در ۲ روز آخر هفته مجازید میزان کربوهیدرات بالاتری میل کنید.

هدفمند یا TKD که در صورتی که ورزش زیادی انجام دهید به شما مجوز مصرف کربوهیدرات بیشتر را می دهد.

رژیم با پروتئین بالا که همانند نوع SKD می باشد ولی شما مجازید پروتئین بیشتری نیز مصرف کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک موثرترین رژیم لاغری در دنیا

بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر که عمل به آنها، موفقیت چندانی به همراه ندارند، رژیم غذایی کتوژنیک (یا رژیم غذایی کتو) که بر پایه علوم فیزیولوژی و تغذیه ای می باشد، بیش از نه دهه (از دهه ۱۹۲۰ میلادی) است که استفاده می شود.

هنوز هم اعتقاد بر این است که یکی از بهترین رژیم های غذایی لاغری می باشد.

چیزی که این رژیم غذایی را جزو بهترین رژیم ها کرده است این است که نیازی به شمارش کالری، احساس گرسنگی یا تلاش برای سواندن کالری از طریق انجام ورزش های شدید نیست.

رژیم کتوژنیک ویژه چربی سوزی است

در بعضی موارد، این رژیم شبیه رژیم اتکینز است، که توانایی بدن را در چربی سوزی از طریق خوردن غذاهای کم کربوهیدرات افزایش می دهد و از مصرف غذاهایی با کربوهیدرات و قند زیاد جلوگیری می کند.

حذف گلوکز از غذاهای حاوی کربوهیدرات، باعث می شود تا بدن برای تولید انرژی، چربی بسوزاند. تفاوت عمده بین رژیم کتو و رژیم اتکینز این است که نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد بر مصرف چربی های سالم تر، پروتئین کمتر و گوشت های فرآوری شده (مانند بیکن) تأکید دارد، در حالی که تحقیقات بیشتر از اثربخشی آن، حمایت می کند.

فواید رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک فواید بسیار زیادی دارد که به مهمترین موارد آن اشاره میکنیم:

فواید رژیم کتوژنیک

۱٫ کاهش وزن سریع

در رژیم غذایی کتو ، کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد (مخصوصا در افرادی با اضافه وزن و چاقی). تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در نشریه تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افرادی که تحت رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چربی دارند ( دریافت کمتر از ۳۰ درصد انرزی از چربی)، در طولانی مدت به وزن بهتری می رسند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را بهتر تحت کنترل می گیرند.

حتی معمولی ترین نمونه رژیم کتوژنیک هم معمولا در صورت رعایت کردن و پیروی از آن این مورد را به خوبی به شما هدیه می دهد.

۲٫ احساس گرسنگی نمی کنید!

رژیم های غذایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم، باعث کاهش گرسنگی و بالا بردن کاهش وزن به واسطه اثرات هورمونی می شوند. این موارد دقیقا در نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد نیز اتفاق می افتد. همانطور که در بالا توضیح داده شد، هنگامی که غذاهای کم کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین کمتری آزاد می شود.

سطوح انسولین پایین، باعث می شود که بدن قادر به ذخیره انرژی به شکل چربی نباشد و به جای آن از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کند.

۳٫ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین به افزایش قند خون واکنش نشان می دهد (افزایش قند در خون ) و سطح انسولین افزایش می یابد.

انسولین یک “هورمون ذخیره شده” است که به سلول ها اجازه می دهد که  انرژی را در ابتدا به عنوان گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه)  و سپس به عنوان چربی بدن، در اختیار داشته باشند.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات، برای بهبود افزایش فشار خون، مقدار گلیسمی پس از صرف غذا و ترشح انسولین مفید است.

بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک، با پزشک خود تماس بگیرند، زیرا ممکن است تنظیم مقدار انسولین لازم باشد.

۴٫ کاهش خطر بیماری قلبی با رژیم کتوژنیک

رژیم کتو خطر عوامل بروز بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا و تری گلیسرید را کاهش می دهد. در واقع، بعید به نظر می رسد که رژیم کتو تاثیر منفی بر سطح کلسترول داشته باشد در حالیکه این تاثیر را بر چربی می گذارد. همچنین، خطر بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک و مصرف غذاهای کتو، به مدت ۲۴ هفته، سطح گلیسرید، کلسترول LDL  و گلوکز خون را در چند درصد از بیماران کاهش داد در حالی که در همان زمان، باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن یا همان HDL نیز می شود.

۵٫ پیشگیری از سرطان

مطالعات نشان می دهند که نمونه رژیم کتوژنیک موفق باعث از بین رفتن سلول های سرطانی می شود. یک رژیم غذایی شامل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، التهابی و مواد مغذی کم، می تواند سلول های سرطانی را تقویت کرده و باعث تکثیر آنها شود. چه ارتباطی بین یک رژیم غذایی حاوی قند زیاد و سرطان وجود دارد؟ سلول های سالم بدن، قادر به استفاده از چربی برای تامین انرژی خود هستند، اما عقیده  بر این است که سلول های سرطانی به صورت متابولیکی قادر به استفاده از چربی به جای گلوکز نیستند.

مطالعات و تحقیقات زیادی نشان می دهند که رژیم کتوژنیک بر درمان سرطان و  دیگر مشکلات جدی در رابطه با سلامتی، تاثیر دارد.

۶٫ مبارزه با بیماری مغزی و اختلالات عصبی

در طول قرن های گذشته، رژیم های غذایی کتوژنیک برای درمان  اختلالات عصبی و اختلالات شناختی مانند صرع و علائم آلزایمر استفاده می شده است. تحقیقات نشان می دهند که قطع مصرف گلوکز همراه  با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، باعث می شود که بدن برای سوخت خود،کتون تولید کند.

این تغییر می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اختلال شناختی کمک کند. مغز قادر است از این منبع جایگزین انرژی، به جای انرژی سلولی که معمولا در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی کارآمد نیست، استفاده کنند.

۷٫ اعصابی آرام با رژیم لاغری کتوژنیک

محققان بر این باورند که رژیم غذایی کتوژنیک به بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی می تواند کمک کند تا فرآیندهای پاتوفیزیولوژیک از جمله توهم، توهم شنوایی، عدم تعادل و رفتار های غیر قابل پیش بینی را به حد طبیعی برساند.

یک مطالعه نشان داد که نمونه رژیم کتوژنیک موفق منجر به ازدیاد غلظت اسید کینورنیک (KYNA) در هیپوکامپ و استریاتوم شده و در نتیجه باعث افزایش فعالیت های عصبی می شود.

۸٫ زندگی طولانی تر

در حال حاضر، شواهدی وجود دارد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد، نسبت به رژیم غذایی با چربی کم، به داشتن زندگی طولانی تر کمک می کند.

با تحقیقی که بر روی ۱۳۵۰۰۰ فرد بزرگسال از ۱۸ کشور مختلف انجام شد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با خطر بالای مرگ و میر همراه بود، در حالیکه چربی کامل و انواع مختلف چربی، خطر مربوط به مرگ و میر را کاهش داد و چربی کامل و انواع چربی با بیماری قلبی عروقی، انفارکتوس قلبی یا با مرگ بر اثر بیماری قلبی، ارتباطی نداشت.

در واقع، مصرف چربی اشباع شده، ارتباط معکوسی با خطر ابتلا به سکته مغزی دارد، به این معنی که چربی های اشباع شده موجود در رژیم غذایی، بیشتر در برابر سکته مغزی از فرد محافظت می کند.

غذاهایی که در رژیم کتو باید بخوریم

اما چه غذاهایی در این رژیم مجاز است و چه غذاهایی خوردن آن توصیه نمی شود.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید بخوریم ، رژیم عذایی کتوژنیک

۱٫ چربی های سالم

اکثر چربی های سالم حاوی کاربید خالص صفر هستند، به خصوص انواع ذکر شده در زیر که همگی در نمونه رژیم کتوژنیک اصولی یافت می شوند. این چربی ها دارای مزایای سلامتی دیگری نیز می باشند. چربی باید در مقادیر زیاد و با هر وعده غذایی در طول روز مصرف شود.

چربی های سالم عبارتند از:

  • چربی های اشباع شده، چربی های غیر اشباع و انواع خاصی از چربی های دارای حلقه های اشباع نشده (PUFAs)، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳٫ بهتر است همه انواع چربی ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید، مخصوصا چربی های اشباع شده در مقایسه با PUFAs.
  • روغن مایع، نارگیل سرد فشرده، میوه خرما، روغن زیتون، دانه کتان، فندق و روغن آووکادو که در هر قاشق غذاخوری، کاربید خاص صفر دارد
  • کره و روغن آب کرده که در هر قاشق غذاخوری، کاربید خاص صفر دارد
  • چربی مرغ یا چربی اردک که در هر قاشق غذاخوری، کاربید خاص صفر دارد.
۲٫ پروتئین ها

پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی، و غیره) دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستندکه در رژیم کتوژنیک خیلی مورد توجه قرار میگیرند. شما می توانید آنها را در مقادیر متوسط برای کنترل گرسنگی خود مصرف کنید. به طور کلی، گوشت های چرب تر را به جای گوشت های کم چربی انتخاب کنید.

به عنوان مثال، ران و پای مرغ نسبت به سینه مرغ، ارجحیت دارند، زیرا حاوی چربی بیشتری هستند.

  • گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد و انواع گوشت های پرچرب مانند بره، بز، گوساله، گوشت گوزن و دیگر جانوران شکار شده. مصرف گوشت پر چرب و گوشتی که با علف تغذیه شده باشد، بهتر است زیرا حاوی چربی های امگا ۳ زیادی هستند. در هر ۵ اونس، صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • گوشت هایی مانند جگر سیاه که در هر ۵ اونس، حدود ۳ گرم کربن خالص دارند.
  • ماکیان، از جمله بوقلمون، جوجه، بلدرچین، قرقاول، مرغ، غاز، اردک که در هر ۵ اونس، صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • تخم مرغ و زرده تخم مرغ که ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارند
  • ماهی، از جمله ماهی تن، ماهی قزل آلا، کولی، ماهی خاردار، سفره ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و غیره که در هر ۵ اونس، صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند
۳٫ سبزیجات غیر نشاسته ای
  • همه سبزیجات برگ سبز، از جمله قاصدک یا چغندر سبز، کولارد (نوعی کلم)، خردل، شلغم، آرژول، کاسنی تلخ، کاسنی سالادی، اسکارول، رازیانه، کاسنی قرمز، رومین (نوعی کاهو) ، گیاه گوزن نر، اسفناج، کلم پیچ و چارد (نوعی چغندر) و غیره که در ۱ فنجان، حدود ۵/۰ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی، کلم، کلم فندقی و گل کلم که در ۱ فنجان، حدود ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • کرفس، خیار، کدو سبز، پیازچه و تره فرنگی که در ۱ فنجان، حدود ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • گیاهان تازه که در هر ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری، نزدیک به صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • سبزیجاتی که کمی کربوهیدرات بالاتری دارند مانند مارچوبه، قارچ، ساقه های بامبو، جوانه لوبیا، فلفل دلمه ای، نخود قند، شاه بلوط آبی، تربچه، جیکما، لوبیا سبز، لوبیا چیتی، گوجه فرنگی که به صورت خام در هر یک فنجان ۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
۴٫ میوه چرب

آووکادو که نصف آن، ۷/۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد نیز بسیار در رژیم کتوژنیک توصیه می شود.

۵٫ میان وعده های مجاز در این رژیم غذایی
  • آب گوشت ( خانگی یا و پودر پروتئین) که در هر وعده، صفرگرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • گوشت گاو یا بوقلمون که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند
  • تخم مرغ آب پز که ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد
  • سبزیجات اضافی (خام و پخته شده) با سس خانگی که ۰ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند
  • ۲/۱ آووکادو با برش های ماهی آزاد که ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند
  • گوشت خرد شده که در کاهو پیچیده شده است که ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد
۶٫ چاشنی های مجاز در این رژیم
  • ادویه جات و گیاهان که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند
  • سس تند (بدون شیرینی) که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارد
  • سرکه سیب که ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد
  • خردل خالص که ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد
۷٫ نوشیدنی های مجاز
  • آب که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • قهوه تلخ (سیاه ) و چای؛ این نوشیدنی ها را از مقدار متوسط تا مقادیر زیاد که بر قند خون تاثیر نگذارد، می توانید مصرف کنید که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • آب گوشت که صفر گرم کربوهیدرات خالص دارد.

لیستی از غذاهای رژیم کتو که باید گهگاه مصرف کنید

در ادامه لیستی از غذاهایی را به شما معرفی میکنیم که نباید به صورت دائمی مصرف شوند که این مورد به طور کامل در نمونه رژیم کتوژنیک رعایت شده است.

۱٫ لبنیات پر چرب در نمونه رژیم کتوژنیک 

به دلیل داشتن قندهای طبیعی، مصرف محصولات لبنی چه در حال حاضر و چه بعدا، باید محدود شوند. چربی زیاد پنیر های سفت کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، در حالی که پنیر های کم چرب و پنیر های نرم کربوهیدرات بیشتری دارند.

شیر گاو و شیر بز که در هر فنجان، ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

پنیرهای کاملا چرب که در هر اونس یا در حدود ۴/۱ فنجان، ۵/۰ تا ۵/۱ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

۲٫ سبزیجاتی که مقدار متوسطی نشاسته دارند
  • نخود فرنگی، کنگر فرنگی، بامیه، هویج، چغندر و زردک که به صورت پخته، در هر ۲/۱ فنجان حدود ۷ تا ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد.
  • سیب زمینی هندی و انواع سیب زمینی (سفید، قرمز، شیرین، و غیره) – سیب زمینی های شیرین کربوهیدرات خالص کمی در حدود ۱۰ گرم در هر نصف سیب زمینی دارند. سیب زمینی هندی و سیب زمینی سفید خیلی بیشتر کربوهیدرات دارند مثلا  پخته شده آنها در هر نصف سیب زمینی، حدود ۱۳ تا ۲۵ گرم است.
۳٫ حبوبات و انواع لوبیا
  • نخود، لوبیا قرمز، لیما، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قهوه ای، عدس، هوموس و غیره به صورت پخته، در هر ۲/۱ فنجان، حدود ۱۲تا ۱۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • محصولات سویا، از جمله توفو، سویای سبز و سویای سرخ شده. این غذاها ممکن است به طور قابل توجهی در مقدار کربوهیدرات با یکدیگر فرق داشته باشند، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید؛ سویا کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر لوبیا ها دارد و به صورت پخته، در هر ۲/۱ فنجان، حدود ۱تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۴٫ آجیل و دانه ها
  • بادام، گردو، بادام هندی، دانه های آفتابگردان، پسته، بلوط، تخم کدو، و غیره که در هر اونس ۵/۱ تا ۴گرم کربوهیدرات خالص دارند (مشابه نمونه رژیم کتوژنیک ارائه شده). بادام هندی بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد، حدود ۷ گرم خالص در هر اونس.
  • کره بادام زمینی و کره دانه ها که در هر ۲ قاشق غذاخوری، ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • دانه های چیا و دانه های کتان که در هر ۲ قاشق غذا خوری حدود ۱تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
۵٫ میوه ها

توت ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی،شاتوت و  تمشک که در هر ۲/۱ فنجان، ۳ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

۶٫ میان وعده ها
  • اسموتی پروتئین (مخلوط با شیر بادام یا آب )
  • ۷ تا ۱۰ عدد زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت آجیل
  • گیاهان با پنیر ذوب شده
۷٫ چاشنی ها

اکثر چاشنی های زیر به ازای ۱تا ۲ قاشق غذاخوری، از ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند. مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است زیرا باعث افزایش کربوهیدرات های خالص می شود.

  • سس کچاپ یا سالسا بدون شکر
  • خامه ترش
  • خردل، سس گرم، سس ووسترشر (Worcestershire)
  • آب لیمو ترش
  • سس سویا
  • سس سالاد ( سرکه، روغن و ادویه جات)
  • ترشی
  • استویا (شیرین کننده ای طبیعی، دارای کالری صفر و بدون قند)

۸٫ نوشیدنی ها

نوشیدنی های زیر را در حد متوسط و فقط ۱تا ۲ وعده کوچک در روز مصرف کنید. این نوشیدنی ها معمولا بین ۱تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

  • سبزیجات و آب میوه های تازه که نوع خانگی آن به خاطر مصرف کم شکر، بهتر است. میزان مصرف روزانه، ۸ اونس می باشد.
  • شیر نارگیل یا شیر بادام (خانگی)
  • آب گوشت ( برای نگهداری الکترولیت ها مفید است)
  • آب با آب لیمو یا آب لیمو خالص

غذاهایی که در رژیم کتو نباید بخوریم

غذاهایی که در رژیم کتو نباید بخوریم

۱٫ مصرف هر نوع شکر

یک قاشق چای خوری شکر حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد، در حالی که هر قاشق غذاخوری حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

  • شکر سفید، قهوه ای، نیشکر، قند خام و قنادی.
  • شربت هایی مانند افرا، کاروب، ذرت، کارامل و میوه
  • عسل و آگاو
  • هر نوع ماده غذایی ساخته شده با موادی مانند فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز
۲٫ تمام دانه ها 

یک تکه نان یا یک وعده کوچک از دانه ها می تواند ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشد! غلات و دانه های پخته شده به طور معمول در هر ۴/۱ فنجان، ۱۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند. پس توجه کنید که موارد زیر در یک نمونه رژیم کتوژنیک ممنوع می باشد:

  • گندم، جو، انواع برنج (سفید، قهوه ای، یاسمن)، کوینو، پیلاف و غیره
  • ذرت و تمام محصولات حاوی ذرت، از جمله پاپ کورن، نان ذرت مکزیکی، سبوس، پولنتا و آرد ذرت
  • انواع محصولات ساخته شده با آرد، از جمله نان، شیرینی حلقوی، نان ساندویچی،کیک مافین، ماکارونی و غیره
۳٫ تقریبا تمام غذاهای فرآوری شده
  • کلوچه ها، چیپس ها، چوب شور ها و غیره
  • انواع آب نبات
  • تمام انواع دسرها مانند کوکی ها، کیک ها، کیک های میوه ای، بستنی
  • پنکیک، کلوچه و دیگر مواد پخته شده برای صبحانه
  • بلغور جو دوسر و غلات
  • اسنک کربوهیدرات دار، میله های گرانولا، بیشتر پروتئین ها یا جایگزین های مواد غذایی و غیره
  • سوپ های کنسرو شده، غذاهای بسته بندی شده و هر وعده های غذایی بسته بندی شده
  • غذاهای حاوی مواد مصنوعی مانند شیرین کننده های مصنوعی (سوکرالوز، آسپارتام و غیره)، رنگ ها و طعم ها
۴٫ نوشیدنی های شیرین و پر کالری
  • نوشیدنی های غیر الکلی گازدار (لیموناد)
  • الکل (آبجو، شراب، مشروبات الکلی و غیره)
  • چای یا قهوه شیرین
  • شیر و لبنیات (شیر گاو، شیرسویا، شیر بادام، شیر نارگیل، لاکتاز، خامه، و غیره)

مکمل های تغذیه ای برای نمونه رژیم کتوژنیک موفق

مکمل های تغذیه ای برای رژیم کتوژنیک - نمونه رژیم کتوژنیک

۱٫ روغن  MCT
یکی از راه های استفاده از این روغن این است که آن را به کاست یا دوغ و یا حتی سالاد خود اضافه کنید. این روغن میزان انرژی در بدنتان را افزایش می دهد.

۲٫ مصرف مواد معدنی

پر واضح است که با گرفتن یک رژیم غذایی، میزان مواد معدنی بدن کاهش پیدا می کند. بنابراین بهتر است در برنامه غذایی خود از مواد معدنی بیشتر استفاده کنید.

۳٫ پروتئین وی

می توانید نصف قاشق از این مکمل غذایی را به ماست یا دوغ یا شیر خود اضافه کرده و میل کنید.

۴٫ کتون

در صورتی که سطح کتون بدنتان کاهش پیدا کرد می توانید از این مکمل غذایی استفاده کنید.

۵٫ کراتین

فواید کراتین برای بدن بر هیچ کسی پوشیده نیست. در صورتی از این مکمل استفاده کنید که در کنار رژیم غذایی خود، ورزش هم می کنید.

۶٫ مکمل ویتامین D

ویتامین D نه تنها به حفظ تراکم استخوان کمک می کند، بلکه باعث جذب منیزیم نیز می شود. این ویتامین در رشد عضلات، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کننده می باشد.

از آنجایی که یک نمونه رژیم کتوژنیک اصولی یک رژیم کم پروتئین و رژیم پروتئینی متوسط است، بهتر است که مکمل های ویتامین D را مصرف کنید. حداقل روزی ۱۰ دقیقه در برابر نور خورشید قرار بگیرید. قبل از مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

۷٫ روغن ماهی برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های سالمی هستند و به صورت اسید آلفا لینولنیک، در غذاهایی مانند گردو، تخم چیا، روغن سویا و غیره یافت می شوند. همچنین به شکل ایکوزاپنتانوئیک اسید و اسید ایکوزاپنتانوئیک، در مکمل های روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می شود.

۸٫ سدیم و مکمل پتاسیم

سدیم و پتاسیم به حفظ فشار خون، رشد و اسیدیته بدن کمک می کند و سطح آب بدن را تنظیم می کند. از آنجا که در طول رژیم غذایی کتو، میزان بیشتری سدیم و کلسیم از دست می دهید، می تواند منجر به تخریب انسولین، مقاومت به انسولین، توقف رشد، کاهش میزان متابولیسم و غیره شود.

بنابراین، مهم است که مکمل سدیم و پتاسیم مصرف کنید. نمک را به آب یا نوشیدنی هایتان اضافه کنید. گوشت، سوپ و تخم مرغ دارای محتوای سدیم بالا هستند. قبل از مصرف مکمل سدیم و پتاسیم، با پزشک خود مشورت کنید.

نمونه رژیم کتوژنیک ( نمونه برنامه رژیم غذایی کتوژنیک )

یک نمونه رژیم کتوژنیک را در این بخش بررسی می کنیم. این نمونه از رژیم غذایی کتوژنیک که برای ۴ هفته متوالی پیاده سازی شده است می تواند شما را بیشتر با سبک و سیاق این رژیم آشنا کند.

هفته اول
هفته اول برنامه غذایی
صبح زود (۷:۰۰ صبح) آب گرم با لیمو

آب گرم با ۱ قاشق غذا خوری پودر تریفالا

 

صبحانه (۸:۳۰ صبح) ۱ تخم مرغ آب پز + سوپ کلم

جو دو سر و شیر

کینوآ

 

ناهار (۱۲:۳۰ بعد از ظهر) سوپ سبزیجات

سالاد قارچ و کاهو با چربی بالا

مرغ، هویج، فلفل، و سالاد لوبیا سبز با چاشنی و چربی بالا

 

عصرانه (۲:۳۰ بعد از ظهر) ۱ فنجان ماست یونانی و ۲ مغز بادام
پیش غذای شام (۵:۰۰ بعد از ظهر) ۱ فنجان چای سبز با یک تکه لیمو
شام (۷:۳۰ بعد از ظهر) یکی از این گزینه ها را انتخاب کنید:

۱-     میگو

۲-     کلم بروکلی و سیب زمینی له شده با خامه

۳-     سوپ قارچ با خامه

هفته دوم:
هفته دوم برنامه غذایی
صبح زود (۷:۰۰ صبح) آب گرم با ۱ قاشق سرکه سیب

آب گرم با ۱ قاشق غذا خوری پودر تریفالا

 

صبحانه (۸:۳۰ صبح) گزینه ها:

۱-     ۱ فنجان قهوه + ۱ پنکیک یا کلوچه با شربت افرا

۲-     ۱ تخم مرغ پخته شده و یک لیوان شیر یا شیر سویا

۳-     ۱ فنجان قهوه + دانه چیا و جو دو سر

ناهار (۱۲:۳۰ بعد از ظهر) گزینه ها:

کاهو با آوکادو و گوجه فرنگی

جوجه و سبزیجات سرخ شده

گوشت گاو کبابی با کلم بروکلی و لوبیا سبز با سس پر چرب

عصرانه (۲:۳۰ بعد از ظهر) ۱ کاسه کوچک ماست طعم دار
پیش غذای شام (۵:۰۰ بعد از ظهر) ۲ کراکر تخم کتان + ۱ فنجان قهوه
شام (۷:۳۰ بعد از ظهر) یکی از این گزینه ها را انتخاب کنید:

۱-     ماهی کبابی با هویج و سبزیجات

۲-     سوپ کدو با خامه تازه

۳-     سوپ عدس با کدو و گل کلم

هفته سوم:
هفته سوم برنامه غذایی
صبح زود (۷:۰۰ صبح) آب گرم با لیمو و ۱ قاشق غذاخوری عسل
صبحانه (۸:۳۰ صبح) گزینه ها:

·         ۱ فنجان چای سبز + ۱ تخم مرغ آب پز + اسفناج پخته شده

·         ۱ فنجان چای سبز + ۳ پنکیک با مقدار زیادی از خامه زده شده و عسل

·         ۱ کاسه متوسط کینوآ با سبزیجات سرخ شده در کره آب شده

ناهار (۱۲:۳۰ بعد از ظهر) ۲ بادام یا ۱ فنجان ماست یونانی
عصرانه (۲:۳۰ بعد از ظهر)
پیش غذای شام (۴:۳۰ بعد از ظهر) یک فنجان چای سبز
شام (۷:۳۰ بعد از ظهر) گزینه ها:

سالاد مرغ کبابی با چربی بالا

گوشت گاو بریان شده (برش لاغر) و سیب زمینی شیرین کبابی

هفته چهارم:
هفته چهارم برنامه غذایی
صبح زود (۷:۰۰ صبح) آب گرم با آب لیمو و پودر دانه کتان
صبحانه (۸:۳۰ صبح) ۱ فنجان چای سبز یا قهوه
ناهار (۱۲:۳۰ بعد از ظهر) ۱ سیب یا ۱ بطری دوغ
عصرانه (۲:۳۰ بعد از ظهر)
پیش غذای شام (۴:۳۰ بعد از ظهر)
شام (۷:۳۰ بعد از ظهر) گزینه ها:

·         سوپ مرغ + فرنی میوه

·         سیب زمینی له شده با اسفناج، سیر و یک قاشق سوپ خوری کره + ماست طعم دار

·         بوقلمون دودی شده + سبزیجات + ۱ تکه متوسط نان شیرینی شکلاتی

 

خب این هم از بررسی یک نمونه رژیم کتوژنیک ۴ هفته ای. حالا در ادامه به سراغ یک سری نکات بسیار مهم در خصوص رژیم غذایی کتوژنیک می رویم.

نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در همه جا

این رژیم غذایی یکی از آسان ترین رژیم ها از نظر اینکه براحتی در هر کجایی می شود از آن پیروی کرد می باشد. برای مثال شما به راحتی می توانید از منوی رستوران ها، آپشن هایی را بیابید که با رژیم غذایی شما هماهنگ است. می توانید از انواع خوراک های گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ بدون نان و برنج استفاده کنید.

عوارض جانبی رژیم کتو چیست؟

آگاه باشید که تجربه برخی واکنش های منفی و عوارض جانبی در این نوع رژیم، دور از انتظار نیست. اگرچه در مورد همه صدق نمی کند، اما بعضی از افراد علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه می کنند که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود، که معمولا در عرض چند هفته این علائم از بین می روند.

اثرات جانبی احتمالی رژیم کتو که به عنوان آنفلولانزای کتو  نیز شناخته می شود:

البته دقت کنید که در نمونه رژیم کتوژنیک ما نمونه ای کامل و جامع را قرار دادیم که هیچوقت این عوارض سراغ شما نمی آید.

  • سردرد
  • خستگی / کمبود انرژی
  • ضعف یا درد عضلانی
  • خواب ضعیف
  • یبوست، تهوع یا ناراحتی معده
  • خستگی ذهنی
  • تغییرات خلق و خو

سوالات متداول 

چربی های سالم برای رژیم کتوژنیک چیست؟

در اینجا برخی از چربی های سالم که می توانید مصرف کنید، آورده شده است:

روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن خردل، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، کره، ، دانه های آفتابگردان، کره بادام زمینی، پنیر، روغن ماهی، بادام، گردو، فندق، تخم کدو، تخم خربزه، سویا، ماهی، ذرت.

آیا می توانم مقدار زیادی از پروتئین ها را در رژیم لاغری کتوژنیک بخورم؟

یک مقدار محدود پروتئین در رژیم غذایی کتوژنیک مجاز است. از مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا جلوگیری کنید زیرا بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند.

این امر از ورود آن به کتوز جلوگیری می کند. به جای سوزاندن چربی، بدن شما از ذخایر پروتئین استفاده می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و از این گلوکز برای انرژی استفاده می کند.

آیا پیروی کردن از نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد باعث ادرار کردن زیاد می شود؟

بله، کاملا طبیعی است که در طول رژیم کتوژنیک ادرارتان زیاد می شود. این یکی از نشانه هایی است که شما در کتوز هستید. شما در هفته اول مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد، بنابراین مطمئن شوید که از نوشیدنی ها به اندازه لازم استفاده می کنید و هیدراته بمانید.

آیا این رژیم غذایی امن است؟

بله، اگر شما بخواهید وزن خود را در طول یک یا دو ماه کاهش دهید، ایمن است. با این حال، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید که آیا این رژیم مناسبی برای  شما هست یا خیر. 


جمع بندی: چرا رژیم کتوژنیک بهترین است؟

همانطور که در نمونه رژیم کتوژنیک دیدید این رژیم یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا می باشد. رژیم های غذایی معمولی کتوژنیک شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به اندازه ۲۰ تا ۳۰ گرم خالص در روز و دنبال کردن لیست غذای رژیم کتوژنیک می باشد.

رژیم کتوژنیک - رژیم غذایی کتوژنیک - نمونه رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتو ، چربی ها باید به مقدار زیادی مصرف شوند. چربی ها ۷۰تا ۸۰ درصد از مجموع کالری ها، پروتئین ها حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد و کربوهیدرات ها فقط ۵ تا ۱۰درصد را تامین می کنند.

رژیم متوسط کتو، نیز گزینه ای است که هنوز هم به کاهش وزن و بهبود سایر علائم می تواند کمک کند. رژیم متوسط کتو شامل مصرف غذاهای با کربوهیدرات بیشتر و  فیبر بیشتر می باشد.

کربوهیدرات ها معمولا به حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم خالص در روز افزایش می یابند به این معنی که غذاهایی مانند سبزیجاتی با فیبر زیاد، برخی میوه ها یا سبزیجات نشاسته ای را می توانید در لیست غذاهای رژیم کتوژنیک قرار دهید. این رژیم ایمن بوده و باعث کاهش ون چشمگیری در طی ۲ ماه می شود.

امتیاز رژیم غذایی کتوژنیک در کلینیک خوبشو
  • کارایی رژیم غذایی کتوژنیک
  • میزان موفقیت رژیم کتوژنیک
  • میزان رضایت مخاطبین رژِیم کتوژنیک
  • کیفیت این مطلب در کلینیک خوبشو
5

یک پاسخ

  1. کلینیک خوبشو ( سه شنبه ، ۱۸ دی ، ۱۳۹۷ )

پاسخی را بگذارید