در 21 روز 6 کیلو لاغر شوید (موفق ترین رژیم لاغری 2019 به ایران آمد)
دریافت رژیم ویژه

رژیم دوران بارداری ؛ بایدها و نبایدهای تغذیه ای این دوران

0

در مورد رژیم دوران بارداری چه می دانید؟ دوران بارداری از این جهت گیج کننده می باشد که نمی دانید چه چیزی را باید بخورید و چه چیزی را نباید بخورید. بدن شما در حال تغییر است و شما باید به این تغییرات، با مصرف غذاهای مناسب کمک کنید. کودک در حال رشد شما، به مواد مغذی متنوعی در مراحل مختلف بارداری نیاز دارد. به علاوه، ویار، حالت تهوع صبحگاهی و استرس، تمام عواملی هستند که به آنچه که شما می خورید، بستگی دارند. در این مقاله از بخش رژیم لاغری خوبشو به بررسی رژیم دوران بارداری می پردازیم و به شما می گوییم چه مواد غذایی را باید بیشتر مصرف کنید.

رژیم دوران بارداری چیست؟

ما رژیم دوران بارداری را برای تغذیه شما و کودک در حال رشد تان جمع آوری کرده ایم. راهنمای رژیم دوران بارداری ما، حاوی مواد مغذی مهم برای رشد کودک و داشتن یک دوره بارداری سالم می باشد و نشان دهنده این موضوع است که این رژیم  بر روی مصرف غذاهای اصلی، تمرکز کرده و به شما می گوید که چرا از دیگر مواد غذایی نباید استفاده کنید و این برنامه، یک رژیم جامع است که می توان در طول دوران بارداری و تقویت بدن بعد از زایمان نیز از آن استفاده کرد.

با خوردن غذاهای کاملی که در این رژیم غذایی گنجانده شده است، می توانید ذخایر مواد مغذی بدنتان را دوباره پر کنید، وزن خود را به طور مناسبی افزایش دهید و شانس سلامتی را برای خود و فرزندتان افزایش دهید.

رژیم دوران بارداری

چرا رژیم دوران بارداری ، از اهمیت زیادی برخوردار است؟

همه ما شنیده ایم که میگویند زمانی که باردار هستید، به اندازه دو نفر باید غذا بخورید اما مصرف بیش از حد مواد مغذی و کالری در دوران بارداری، واقعا خطرناک است زیرا زیاد غذا خوردن هم مانند کم غذا خوردن، آسیب زا می باشد و می تواند خطر بروز سقط جنین، دیابت حاملگی و پره اکلامپسی را افزایش دهد و همچنین باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی کودک و دیابت نوع ۲ در بزرگسالی می شود.

مهم است این نکته را به خاطر بسپارید که زنان بارداری که BMI سالمی (بین ۱۹ تا ۲۵ ) دارند، فقط نیاز به مصرف کالری در حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری از هفته ۱۳ و سه ماهه دوم بارداری خود دارند. کسانی که BMI بیشتر از ۲۵ دارند، باید مصرف کالری خود را افزایش دهند.

 ۳۰۰ کالری، خوردن بیش از دو یا حتی یک و نیم وعده غذایی نیست. این مقدار کالری یعنی یک فنجان آب قلم  (۱۲۰ کالری)، یک موز (۱۰۰ کالری) و ۱۱ عدد بادام (۷۷ کالری) است که در روز خورده می شود.

اما در نظر داشته باشید که تمام کالری ها با هم برابر نیستند؛ بعضی از آنها مواد مغذی بیشتری دارند مانند چربی های سالم. آنها سبب افزایش وزن نمی شوند اما کربوهیدرات های فرآیند نشده ای مانند شکر  باعث افزایش وزن می شوند، بنابراین نیازی به شمارش کالری ها ندارید و مهم این است که تمرکز خود را بر روی خوردن غذاهای مقوی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند بگذارید زیرا در رژیم دوران بارداری ، به اینگونه مواد بیش از حد نیاز خواهید داشت.

 به یاد داشته باشید: که بدن زن باردار، تمام ویتامین ها و ذخایر معدنی خود را از دست می دهد تا اطمینان حاصل کند که  مواد مغذی مورد نیاز کودک تامین می شود. به این معنی که در طول دوران بارداری و بعد از آن، یعنی دوران شیر دهی، نیاز به مصرف مواد مغذی افزایش پیدا می کند.

 

مواد مغذی مورد نیازی که مقدارشان را باید افزایش دهیم چه هستند؟

فولات

ویتامین B9، به عنوان فولات نیز شناخته می شود. این ویتامین به پیشگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند و قبل از بارداری باید آن را مصرف کنید. علاوه بر این، در دوران بارداری تا میزان ۷۰٪، به منظور کمک به ساخت DNA، رشد بهتر جنین،  افزایش حجم خون و رشد بافت مادر، به فولات نیاز می باشد. همچنین مصرف فولات در طول دوران شیردهی نیز افزایش می یابد.

بعضی از افراد با پردازش شکل مصنوعی فولات یعنی اسید فولیک مشکل دارند. مصرف اسید فولیک یک موضوع بحث برانگیز است زیرا برخی مطالعات مصرف آن را با عوارض سلامتی مانند ناباروری، فشار خون بالا و سرطان پستان مرتبط می دانند. به همین دلیل توصیه می کنیم فولات را از طریق مصرف منابع غذایی و مکمل های حاوی متیل فلات (۵-MTHF)، که بدن مجبور به تبدیل آن ها نیستند، مصرف کنید.

منابع خوب فولات عبارتند از :

  • عدس
  • لوبیا
  • دانه های آفتابگردان
  • بذر کتان
  • اسفناج
  • کلم
  • شلغم
  • خردل
  • کاهو
  • مارچوبه
  • پاپایا
  • پرتقال
  • گریپ فروت

آهن در رژیم دوران بارداری

آهن در دوران بارداری باید به میزان ۱۵۰٪ بیشتر مصرف شود. آهن در ساخت هموگلوبین نقش دارد زیرا نوعی پروتئین در گلبول های قرمز خون  است که اکسیژن را به سلول های دیگر حمل می کند و چون شما موجود دیگری را  درون خود پرورش می دهید، هموگلوبین زیادی تولید می کنید. زمانی که باردار هستید، بدن ۵۰ درصد بیشتر خون دارد.

کم خونی ناشی از فقر آهن با زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و مرگ و میر نوزادان در ارتباط می باشد.

دو نوع آهن وجود دارد:

  • آهن هماتین
  • آهن غیر هماتین

 جذب آهن هماتین برای بدن راحت تر است و فقط در منابع حیوانی یافت می شود. گیاهان، مکمل ها و غذاهای مقوی، حاوی آهن غیر هماتین  هستند. گوشت قرمز، جگر، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن است.

منابع خوب آهن عبارتند از:

  • جگر
  • ماهی
  • گوشت
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • آجیل
  • دانه
  • میوه خشک
  • برنج قهوه ای
  • سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم

رژیم دوران بارداری

ویتامین C

ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از منابع گیاهی جذب کند. همچنین برای تولید کلاژن که نوعی پروتئین در استخوان می باشد، پوست، غضروف و تاندون لازم است. هم مادر و هم  نوزاد برای رشد و ترمیم بافت، حفظ سیستم ایمنی بدن و محافظت از سلول ها در برابر آسیب، نیاز به ویتامین C دارند. نیاز به ویتامین C در دوران بارداری ۷۰٪ بیشتر است و حتی در طول دوران شیردهی نیز افزایش می یابد.

منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

  • پاپایا
  • فلفل دلمه قرمز
  • بروکلی
  • توت فرنگی
  • کلم بروکسل
  • آناناس
  • پرتقال

DHA

اسید دوکوسااگزائنیک یا DHA یک اسید چرب امگا ۳ ضروری است. DHA به ساخت مغز، چشم ها و سیستم عصبی کودک، که در طول سه ماهه سوم بارداری شروع به رشد می کنند، کمک می کند. در این زمان، بیشتر DHA مادر به کودکش منتقل می شود. اما این بدان معنا نیست که مصرف این ماده مغذی را به بعد از حاملگی موکول کنید بلکه باید قبل از اینکه باردار شوید، مصرف این مواد مغذی را شروع کنید. اکثر رژیم های غذایی دچار کمبود DHA هستند زیرا بیشتر در ماهی ها وجود دارد. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان بهداشت، مصرف مکمل های روغن ماهی را برای زنان باردار، توصیه می کنند.

نگه داشتن این ماده در سطح بالایی، باعث کاهش خطر افسردگی بعد از زایمان می شود و  به مادر در دوران شیردهی کمک می کند، پس از مصرف DHA پس از تولد، غافل نشوید.

منابع خوب DHA عبارتند از :

  • ماهی
  • جلبک
  • تخم مرغ

کلسیم در رژیم دوران بارداری

نوزاد شما  به کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی، رشد قلب سالم، اعصاب و ماهیچه ها نیاز دارد و به ضربان منظم قلب و انعقاد به موقع خون کمک می کند. اطمینان از مصرف به اندازه کلسیم در طول بارداری، خطر ابتلا به فشار خون بالا و پره اکلامپسی را کاهش می دهد. اگرکلسیم کافی مصرف نکنید، نوزاد شما، کلسیم مورد نیازش را از استخوان ها و دندان های شما، به دست می آورد.

شما در طول بارداری حدود ۱۴۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارید که معادل چهار لیوان هشت اونسی شیر می باشد. اما گزینه های غذایی غیر لبنی نیز وجود دارند که حاوی کلسیم هستند. یک فنجان کلم بخارپز شده به اندازه یک فنجان شیر، کلسیم دارد.

منابع خوب کلسیم عبارتند از :

  • توفو
  • ساردین
  • دانه کنجد
  • ماست
  • کلم
  • اسفناج
  • پنیر
  • شلغم
  • چغندر

پروتئین

وقتی باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می برید، مصرف پروتئین شما تقریبا به ۲۵ درصد باید افزایش یابد. بدن از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها برای ساخت سلول های بدن کودک و تقویت اعضای بدن شما  استفاده می کند تا بزرگتر شده و نیازهای کودک شما را تامین کند.

افزایش مصرف پروتئین به تنظیم قند خون، کنترل وزن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت دوران بارداری تان کمک می کند.

منابع خوب پروتئین عبارتند از :

  • قلم استخوان
  • گوشت حیوانات علف خوار
  • مرغ ارگانیک
  • تخم مرغ پرورشی
  • کوینو
  • آجیل و دانه
  • عدس
  • لوبیا

در حالی که غذاها به اشکال مختلفی، مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری را تامین می کنند، اما مصرف یک مکمل قبل از بارداری، توصیه می شود.

رژیم دوران بارداری و مصرف مکمل ها قبل از بارداری

مکمل های قبل از بارداری، سریع ترین راه برای جبران کمبودهای تغذیه ای شما هستند و باید قبل از باداری مصرف کنید و تا سه ماه بعد از  زایمان و یا در صورت شیر دهی و  بعد از اینکه نوزادتان را از شیر گرفتید، نیز باید آنها را مصرف کنید.

مکمل ها در حال تبدیل شدن به یک توصیه مهم از سمت متخصصان بهداشتی هستند، چرا که میوه ها و سبزیجاتی که دهه ها قبل وجود داشتند، از لحاظ ویتامین ها و مواد معدنی، نسبت به آنچه که ما امروز می خوریم، غنی تر بودند. کاهش مواد مغذی خاک و شیوه های صنعتی کشاورزی، برای انتخاب اندازه میوه ها و سبزیجات و مقاومت آنها به آفات، محتوای تغذیه ای آنها مانند مقدار پروتئین، کلسیم، فسفر، آهن، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین C را در تولیدات، کاهش داده اند. مطالعات نشان داده اند که آهن تا ۳۷%، ویتامین C در حدود ۳۰ درصد  و کلسیم ۲۷ % کاهش داشته اند.

از توصیه متخصصان بهداشتی، برای مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی تبعیت کنید. DHA اغلب به عنوان یک مکمل جداگانه، باید مصرف شود.

اکنون که می دانید که چه مواد مغذی را باید در طول بارداری ، بیشتر مصرف کنید، نگاهی می اندازیم به مواد غذایی که باید به رژیم دوران بارداری خود، اضافه کنید.

مصرف مکمل ها قبل از بارداری

۷ نوع از بهترین غذاها که در طول بارداری میتوان استفاده کرد

آب قلم

آب قلم غنی از پروتئین کلاژن و اسید آمینه گلوتامین و گلیسین است و مصرف آن در دوران بارداری، فوق العاده کمک کننده می باشد.

در طول سه ماهه دوم بارداری، آب قلم، مقدار کالری شما را افزایش می دهد و اسید آمینه هم برای ساخته شدن بدن کودک لازم می باشد. کلاژن  کشیدگی عضلات و اندام ها را کم کرده و مفاصل شما را که ممکن است به خاطر وزن زیاد دوران بارداری، آسیب ببینند، تقویت می کند. گلوتامین از اشتهای کاذب و  از پرخوری شما جلوگیری می کند و گلیسین برای آرام کردن ذهن، کاهش استرس و کمک به خواب شما مفید است.

مقدار توصیه شده، یک فنجان در روز می باشد.

ماهی قزل آلا در رژیم دوران بارداری

ماهی قزل آلا دارای بیشترین غلظت اسید چرب امگا ۳ میباشد که برای حمایت از رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما و همچنین عملکرد ذهنی خود شما لازم و مهم  است.

می دانیم که بسیاری از مردم در مصرف غذاهای دریایی در طول بارداری با احتیاط برخورد می کنند زیرا در مورد میزان جیوه در ماهی ها نگران هستند. در سال ۲۰۱۷، اداره غذا و داروی ایالات متحده در رابطه با مصرف ماهی، تجدید نظر کرد، زیرا فواید مواد مغذی ماهی، خیلی بیشتر از خطر مواد سمی آن می باشد. آنها کودکان و زنان باردار را تشویق می کنند که ماهی هایی را که دارای جیوه کمی هستند را انتخاب کنند، مانند ماهی قزل آلا از آلاسکا، ماهی چار از قطب شمال، ماهی خال مخالی آتلانتیک اقیانوس اطلس، ساردین، ماهی سابل، ماهی کولی، ماهی قزل آلا رنگین کمانی و ماهی تن از آمریکا و کانادا.

مقدار توصیه شده، مصرف سه وعده، چهار اونسی در هفته می باشد.

گوشت گاو ۱۰۰٪ علف خوار

گوشت قرمز حاوی بیشترین مقدار آهن هماتین می باشد، که به آسانی قابل جذب است. مصرف آهن در دوران بارداری برای ساخت خون لازم است. علاوه بر این، گوشت گاو حاوی پروتئین بیشتری در هر اونس نسبت به  هر غذای دیگری است و دیگر اینکه ما به پروتئین زیادی نیاز داریم.

اما لطفا توجه داشته باشید که در انتخاب گوشت گاوی که ۱۰۰٪ علف خوار باشد، دقت داشته باشید.

تحقیقات سه دهه اخیر نشان می دهند که تغذیه گاو با علف، به طور قابل توجهی ترکیبات اسید چرب و محتوای آنتی اکسیدانی گوشت گاو را بهبود می بخشد. این نوع گوشت گاو، کلا کم چرب است و از نظر مقدار چربی های اشباع شده ای که باعث افزایش سطح کلسترول می شوند،  در سطح پائینی قرار دارد. به علاوه، اسید چرب امگا ۳ سالم در گوشت گاوی که ۱۰۰٪ با علف تغذیه شده باشد، بسیار بیشتر است. همچنین، حاوی مقادیر بالایی مواد ضد سرطانی مانند گلوتاتیون، ویتامین A، ویتامین E و سوپر اکسید دیسموتاز می باشد.

مقدار توصیه شده، مصرف سه وعده چهار اونسی در هفته می باشد.

لیمو

ما می خواهیم مطمئن شویم که مواد غذایی غنی از ویتامین C نیز در این لیست وجود دارند. لیمو یکی از غذاهایی است که اغلب در دوران بارداری، میل به مصرف آن زیاد می شود. ویتامین C موجود در لیمو، به بدن در جذب آهن، به خصوص از منابع گیاهی کمک می کند. همچنین   در تولید طبیعی کلاژن به منظور ساخته شدن بدن کودک شما و اندام های در حال رشد و انبساط پوست کمک می کند.

پوست لیمو، پنج برابر بیشتر از آب آن، ویتامین C  دارد، بنابراین همراه با برش های لیمو، مقداری از پوست آن را نیز در مخلوط کن ریخته و یک اسموتی درست کنید. با استفاده از مخلوط پوست و آب لیمو، می توانید به حبوبات، سبزیجات، سس سالاد و کاسه آب قلم، طعم بهتری بدهید.

مقدارتوصیه شده، حداقل ۲/۱ لیمو در روز می باشد.

سبزیجات دارای برگ سبز در رژیم دوران بارداری

این سزیجات دارای فولات، آهن و کلسیم هستند و باید در رژیم دوران بارداری وجود داشته باشند. اما فقط بر روی مصرف یک نوع از این سبزیجات، تمرکز نکنید؛ زیرا همه آنها به نوبه خود، دارای نقاط قوتی هستند. به عنوان مثال، آیا می دانستید که کاهو، فولات بیشتری از کلم بروکلی دارد؟

اسفناج، چغندر سوئیسی، چغندر سبز، خردل سبز و کلم کولارد را می توانید با یک تکه استخوان قلم بپزید یا در سوپ خود مخلوط کنید.

مقدار توصیه شده، مصرف حداقل یک فنجان سبزیجات پخته یا دو فنجان سبزیجات خام، در  روز می باشد.

دانه های کتان

دانه های کتان، غذایی مقوی هستند و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، کلسیم و فیبر می باشند.

در دوران بارداری، پروژسترون اضافی موجود در سیستم بدنی شما، باعث تنبلی روده ها، کاهش سرعت هضم و ایجاد یبوست می شود. فیبر لیگنین که در کتان وجود دارد، از یبوست پیشگیری می کند و  باعث می شود دستگاه گوارش راحت تر کار کند.

دانه کتان یک ماده بسیار مقوی می باشد که می توانید آن را به  اسموتی، بلغور جو دوسر و ظرف آب قلم اضافه کنید.

مقدار توصیه شده، یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان، در روز می باشد.

دانه های کتاب برای رژیم بارداری

زغال اخته در رژیم دوران بارداری

از آنجایی که خوردن تمام میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، به علت وجود مواد مغذی مختلفی که دارند، مهم هستند،  اما خوردن زغال اخته، یک لذت دیگری دارد. پوست بنفش تیره رنگ این میوه، حاوی فلاوونوئیدها و  آنتی اکسیدان هایی است که از نقایص مادر زادی پیشگیری می کند.

علاوه بر این، زغال اخته، قند کمی دارد و میوه ای سرشار از فیبر می باشد که از دیابت حاملگی و یبوست جلوگیری می کند.

مقدار توصیه شده، ۴/۱ فنجان در روز می باشد.

ماست خالص پر چرب

ماست غنی از کلسیم است و بر خلاف شیر، حاوی باکتری های خوب و سالمی می باشد که به شما در متعادل ساختن فلور روده کمک می کند. این پروبیوتیک ها التهاب و عفونت را کاهش می دهند و از سیستم ایمنی مادر حمایت می کنند. شواهد نشان می دهند که سلامت دستگاه گوارش مادر ممکن است بر رشد عصبی فرزندش تاثیر بگذارد.

غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کلم ترش، کیمچی، میسو، کفیر و ماست، برای رژیم دوران بارداری بسیار عالی هستند.

ماست خالص پر چرب حاوی مقدار زیادی کلسیم است و نسبت به محصولات کم چرب، لاکتوز کمتری دارند که باعث هضم بهتری دارند. محصولات لبنی خالص را  انتخاب کنید و از تمیز بودن و پاستوریزه بودن آنها اطمینان حاصل کنید زیرا سموم و مواد شیمیایی در سلول های چربی پنهان می شوند.

اگر قادر به تحمل هیچ گونه از مواد لبنی نیستید، یک غذای غنی از پروبیوتیک دیگر و یا یک مکمل کلسیم را مصرف کنید.

مقدار توصیه شده، یک فنجان در روز می باشد.

رژیم در دوران بارداری ، شامل خوردن غذاهایی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم امگا ۳ است.

اکنون که می دانید بر روی خوردن چه نوع  غذاهایی باید تمرکز کنید، بیایید نگاهی بیندازیم به غذاهایی که در این دوران نباید مصرف کنید.

غذاهای ممنوع در رژیم بارداری

غذاهای ممنوع در رژیم دوران بارداری

غذاهایی با احتمال بالای آلوده بودن به باکتری ليستريا

مسمومیت غذایی در هنگام بارداری برای شما خیلی ناخوشایند است، اما برای کودک در حال رشد شما، بسیار خطرناک می باشد. عفونت لیستریائی باعث افزایش خطر سقط جنین، زایمان زودرس، عفونت کودک و مرگ و میر نوزاد می شود.

ابتلا به عفونت لیستریا بسیار نادر است، اما در حدود ۲۷٪  از موارد ابتلا به این عفونت، در زنان باردار تشخیص داده می شود. خوردن غذاهای تازه و غذاهایی که تازه به تازه، آماده می شوند، بهترین راه برای جلوگیری از ابتلا به این باکتری می باشد.

غذاهایی که احتمالا شامل لیستریا هستند عبارتند از:

پنیرهای نرم مانند پنیرهای بری و آبی مانند گورگونزولا که نوعی پنیر چرب می باشد

  • شیر غیر پاستوریزه
  • پته، از جمله پته سبزیجات
  • سفیده تخم مرغ خام یا نیمه پخته
  • گوشت، ماهی و یا غذاهای دریایی خام و یا کمی پخته شده
  • سالاد های بسته بندی شده
  • گوشت های بسته بندی و از قبل پخته شده

سبزیجات نشسته در رژیم دوران بارداری

هدف ما این است که در زمان بارداری، مقدار زیادی سبزیجات بخورید، اما از شسته بودن آنها، مطمئن شوید. در برخی از خاک ها ممکن است انگل هایی وجود داشته باشندکه باعث بروز توکسوپلاسموز شوند که خطر آن  برای کودک در حال رشد، بسیار بیشتر از خود شما است و خطرات ابتلا به این انگل، بسیار شبیه عفونت لیستریا می باشد.

از تمیز شسته شدن سبزیجات و ضد عفونی شدن تخته چوبی و سطح کار خود، اطمینان حاصل کنید. اجتناب از مصرف سبزیجات خام خطر ابتلا به این عفونت را کاهش می دهد. (گوشت خام و نیم پز شده نیز می تواند حامل این انگل باشد)

مصرف زیاد کربوهیدرات ها

منظور ما دقیقا از مصرف زیاد کربوهیدرات ها، شکر میباشد. پرهیز از مصرف شکر در دوران بارداری، قدمی مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری است. زنان مبتلا به دیابت بارداری در معرض خطر بیشتر عوارض بارداری قرار دارند. دیابت بارداری بر روی کودک نیز تاثیر می گذارد و باعث افزایش اضافه وزن و دیابت نوع ۲ می شود.

اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید یا پیش دیابت در شما تشخیص داده شده است، شکر را از رژیم غذایی حذف کنید.

اما فراموش نکنید که کربوهیدرات ها در سایر مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، آبمیوه، محصولات لبنی، برنج، لوبیا و سیب زمینی نیز وجود دارند.

یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل مصرف سه تا چهار وعده کربوهیدرات در روز می باشد. مصرف کربوهیدرات باید معادل ۲/۱ فنجان پاستای پخته شده، برنج، کینو، بلغور جو دوسر، لوبیا یا عدس، یک تکه نان یا یک سیب زمینی به اندازه یک مشت باشد. خوردن یک فنجان بلغور جو دوسر برای صبحانه و یک ساندویچ برای ناهار، به اندازه چهار وعده، شما را تا زمان صرف شام، سیر نگه می دارد. میزان قند خون خود را با مصرف وعده های غذایی کوچکتر کربوهیدرات، در طول روز حفظ کنید، مثلا خوردن یکی از وعده های غذایی به همراه یک میان وعده.

توجه داشته باشید اگر نظر پزشک این باشد که وزن خود را در دوران بارداری باید اضافه کنید، انواع بیشتری از دانه های سالم مثل بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و کوینو را مصرف کنید.

مصرف بیش از حد کافئین

تحقیقاتی که درباره بارداری و مصرف کافئین، انجام گرفته، با نتایج متفاوتی روبرو شده است. اما  نتیجه بیشتر مطالعات این است که نوشیدن کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز یعنی معادل دو فنجان هشت اونسی قهوه، مشکلی را ایجاد نمی کند.

اکثر افراد، زمانی که مصرف کافئین را کنار می گذارند، انرژی بیشتری احساس می کنند و از آنجایی که قهوه اغلب باعث ایجاد سوزش معده، که به عنوان یک  عارضه جانبی در دوران بارداری نیز شناخته می شود، توصیه می کنیم که مصرف کافئین خود را محدود کنید.

اگر به جای نوشیدن یک فنجان قهوه، یک کاسه سوپ قلم بخورید، روشی فوق العاده برای شروع یک روز خوب خواهد بود و  پروتئین روزانه خود را نیز دریافت می کنید.

الکل در رژیم دوران بارداری

فکر نمی کنیم  نیازی به گفتن این مطلب باشد که مصرف الکل و حاملگی هیچ سنخیتی با هم ندارند. گذشته از خطراتی که برای کودک دارد، الکل ماده ای است با کربوهیدرات بالا که علاوه بر خطراتی که دارد، هیچ گونه ارزش غذایی هم ندارد. می دانیم که حاملگی پر از استرس و دغدغه می باشد. بنابراین اگر در پایان روز احساس کردید که انرژی خود را از دست داده اید، نوشیدن چای گیاهی بابونه یا مواد مقوی مانند آب قلم را امتحان کنید.

منبع: خوبشو

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.