رژیم غذایی ماه نهم بارداری + برنامه غذایی

در مورد رژیم غذایی ماه نهم بارداری چه می دانید؟ آیا به آن عمل می کنید؟ اکنون زمان آرامش و لذت بردن از این چند روز قبل از زایمان است! هنگامی که شما به ماه نهم بارداری خود می رسید، متوجه خواهید شد که چالش های زیادی وجود دارد که باید با آنها مواجه شوید. از آنجایی که ماه ها گذشته است، شما بدون شک احساس سنگین تر بودن می کنید، که کاملا ناراحت کننده است. تغذیه این دوران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این مقاله از بخش رژیم لاغری خوبشو در مورد رژیم غذایی ماه نهم بارداری صحبت خواهیم کرد.

رژیم غذایی ماه نهم بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

در این مرحله، رشد کودک شما تقریبا کامل است. وزن او به سرعت افزایش می یابد و مغز و ریه ها به رشد خود ادامه خواهند داد. هنوز هم می توانید احساس خوبی داشته باشید، اما مهم این است که به یاد داشته باشید که در مورد آنچه که می خورید، احتیاط کنید. سیستم گوارش شما می تواند به علت افزایش سریع وزن تحت تاثیر قرار گیرد، به همین دلیل است که شما باید رژیم متعادل و مغذی ای را که در ماه های اولیه داشته اید، ادامه دهید. در اینجا یک لیست از غذاهایی که باید در رژیم غذایی ماه نهم بارداری آورده شود، تهیه شده است.

مواد غذایی مورد نیاز در رژیم غذایی ماه نهم بارداری

• دانه ها و نان های کامل سبوس دار: ۶ تا ۱۱ وعده در روز
• میوه ها: ۲ تا ۴ وعده در روز
• سبزیجات: بیش از ۴ وعده در روز
• محصولات لبنی: ۴ وعده در روز
• غذا غنی از پروتئین: ۳ وعده در روز
• هیدراسیون: حداقل ۲ لیتر آب خالص در هر روز

غذاهایی که باید در طول این مرحله از بارداری بخورید:

پیروی از رژیم غذایی ماه نهم بارداری و خوردن غذاهای مقوی و سالم، حاملگی تان را تضمین می کند. هنگامی که یک رژیم غذایی متعادل دارید، از ناراحتی هایی مانند یبوست و سوزش سر دل پیشگیری می کنید. این به نوبه خود به رشد و نمو مناسب کودک شما کمک می کند و منجر به تولد یک کودک سالم می شود که هیچ عارضه ای ندارد. موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

• غذاهای غنی از فیبر از جمله سبزیجات زمینی و دریایی، میوه ها، نان های کامل، غلات، خرما و غیره.
• غذاهای غنی از آهن مانند ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، کلم بروکلی، عدس، نخود فرنگی، اسفناج، انواع توت ها، سویا و میوه های خشک مانند آلو، کشمش و غیره. حداقل سه بار در روز از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.
• غذاهای حاوی کلسیم: کلسیم در طول این مرحله از بارداری به شما کمک می کند. به همین دلیل مهم است که غذاهای غنی از کلسیم بخورید. غذاهایی مانند سبزیجات، محصولات لبنی، بلغور جو دوسر، بادام و دانه کنجد.
• غذاهای غنی از ویتامین C: غذاهای غنی از ویتامین C در طول ماه نهم بارداری نیز مهم هستند. خوردن مقدار زیادی از مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی و گل کلم می تواند مفید باشد.
• غذاهای غنی از اسید فولیک: برای جلوگیری از نقایص زایمان مانند اسپینا بیفیدا، غذاهای غنی از اسید فولیک مصرف کنید. سبزیجات برگ سبز و حبوبات مانند لوبیا، نخود و نخود سیاه باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد.
• غذاهای غنی از ویتامین A: اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و سایر منابع غنی از ویتامین A نیز باید در رژیم غذایی تان باشد.

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی ماه نهم بارداری که باید از آن ها اجتناب کنید:

غذاهایی که در تمام دوران بارداری از خوردن آن ها اجتناب کرده اید، درست همان چیزهایی است که باید در طی ماه نهم بارداری نیز از آن ها دوری کنید. در اینجا غذاهایی آورده شده اند که باید در طول این مدت قطعا از آن ها دور بمانید:

• کافئین: باید از آن اجتناب کرد. با این حال، اگر می خواهید که به هر نحوی در طول روز مصرف کنید، نباید از ۲۰۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. همچنین شکلات نیز حاوی کافئین است، بنابراین مصرف آن را نیز محدود کنید.
• الکل: به مقدار خیلی زیاد در طول بارداری خطرناک است. برای جلوگیری از عقب ماندگی ذهنی، زایمان زودرس و همچنین طیف گسترده ای از نقص های زایمان، مهم است که در طول بارداری خود به طور کامل از آن پرهیز کنید.
• ساخارین: این یک شیرین کننده است که باید در دوران بارداری تان آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با استفاده از میوه های طبیعی و آب نبات های خانگی، دهان خود را شیرین کنید.
• پنیرهای نرم: اینها نیز ممنوع هستند. این نوع پنیر به طور معمول پاستوریزه نمی شود و می تواند منجر به عفونت شود، بنابراین از آن دوری کنید.
• غذای دریایی خام: مهم است که از خوردن سوشی (که بیشتر آنها با ماهی خام به عنوان ماده اصلی تهیه می شود) پرهیز کنید و غذای دریایی خام نخورید. از جمله دیگر غذاهای دریایی خام، میتوان به صدف اشاره کرد برای زنان باردار مضر است.
• توتون و تنباکو: مصرف آن ها در دوران بارداری خطرناک است. اگر سیگاری هستید یا اگر تنباکو می جوید، مهم است که آن را نه تنها در ماه نهم بارداری بلکه در کل دوران بارداری خود کنار بگذارید. اگر تنباکو مصرف می کنید، این ماده می تواند به رشد و نمو کودک شما آسیب برساند.

مکمل هایی که می توانید در طول ماه نهم بارداری مصرف کنید:

هنگامی که رژیم غذایی ماه نهم بارداری تان، بر اساس یک رژیم سالم و متعادل باشد، نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود. اگر مواد مغذی کافی دریافت نکنید، پزشک شما مکمل های زیر را برای نیازهای شما تجویز می کند:

• مکمل کلسیم: اگر از رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، این مکمل به شما تجویز می شود. همچنین به کسانی که از کمبود لاکتوز رنج می برند نیز داده می شود.
• مکمل ترکیبی چندین ویتامین و چندین ماده معدنی: این مکمل به شما کمک می کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود در طول این مرحله از بارداری را کسب کنید.
• مکمل اسید فولیک: اسید فولیک برای تولید گلبول های قرمز سالم و همچنین جلوگیری از نقایص مادرزادی مهم است. اگر این ماده غذایی را از غذاهایی که می خورید به اندازه کافی دریافت نکنید، پزشک این مکمل را برای شما تجویز می کند.
• مکمل آهن: کارشناسان مکمل آهن را که حاوی ۲۷ میلی گرم آهن است برای همه زنان باردار در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری، توصیه می کنند.

همانطور که می دانید مواد مغذی مختلفی که در این زمان مصرف می کنید تاثیر مستقیمی بر رشد و نمو کودک شما خواهند داشت. از آنجا که شما برای دو نفر غذا می خورید، مسئولیت خوردن سالم ترین غذاها را دارید. از این طریق، اطمینان حاصل می کنید که کودک تان تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای سالم ماندن دریافت می کند و هنگامی که روز زایمان فرا می رسد، شما نیز برای این کار قوی هستید.

بنابراین، درست بخورید؛ ترجیحا غذاهای طبیعی بخورید تا میزان مصرف آفت کش / کود را تا حد زیادی پایین بیاورید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بارداری سالم و به دنیا آوردن یک کودک قوی وجود دارد! رژیم غذایی ماه نهم بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ورزش های مناسب به همراه رژیم غذایی ماه نهم بارداری

زنان باردار ترجیح می دهند که تمرینات ورزشی خود را در طی این ۴۰ هفته بارداری ادامه دهند تا بتوانند تناسب اندام بهتری داشته و وزن خود را کنترل کنند. همچنین ورزش کردن باعث می شود که روحیه بهتری داشته باشید. پزشکان توصیه می کنند که تمرینات ورزشی با شدت کم داشته باشید تا از بروز خطرات احتمالی پیشگیری شود.

تمرینات ورزشی زیر را می توانید در سه ماهه سوم بارداری خود و در کنار رژیم غذایی ماه نهم بارداری تان انجام دهید.

پیاده روی:

پیاده روی بهترین ورزش برای زنان باردار از زمان های بسیار قدیم بوده است. فقط کفش های ورزشی خود را بیاورید و روی جاده ای صاف راه بروید. سعی کنید سرعت راه رفتن خود را بالا نبرید زیرا این ممکن است شما را خسته کند و انرژی زیادی از شما بگیرد.

شنا:

اگر شما یک استخر شنا دارید، چرا از آن استفاده نکنید؟ شما می توانید در این ماه از بارداری خود شنا کنید و یا حتی فعالیت های آسان و توصیه شده ای را انجام دهید. آب می تواند باعث کاهش بدن درد و گرفتگی عضلات شود، اما توصیه می شود زیاد بدنتان را تحت فشار قرار ندهید.

یوگا:

یوگا یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که می تواند به شما در حفظ سلامتی شما کمک کننده باشد، استرس را کاهش داده و روحیه تان را حفظ کند. یوگا همچنین شما را برای مواجه شدن با درد زایمان آماده می کند و باعث می شود حین زایمان، درد کمتری را احساس کنید. انجام تمرینات مدیتیشن و یوگا، به مدت ۲۰ دقیقه در طول روز کافی است اما تکرار آن دو بار در روز بسیار سودمند خواهد بود.

توصیه می شود تمرینات ذکر شده را تنها پس از مشورت با پزشک یا متخصص زنان خود انجام دهید تا بهترین توصیه ها را برای شما و کودکتان داشته باشند.

نمونه رژیم غذایی ماه نهم بارداری برای گیاهخواران

میزان کالری مصرفی در این برنامه غذایی ۲۳۰۰-۲۵۰۰ کیلوکالری می باشد و میزان پروتئین مصرفی ۶۲-۶۷ گرم است. شما می توانید این برنامه را برای سه ماهه سوم بارداری خود مورد استفاده قرار دهید. این برنامه هم برای زنان باردار گیاهخوار مناسب است و هم همه چیز خوار.

وعده های غذایی/روزها	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
صبح زود ۶-۶:۳۰	دانه های چیا اسموتی-۱فنجان	بیسکویت کراکر- ۲ عدد + چای فلفل نعنا / ماست یونانی همراه با میوه	۱ فنجان چای سبز همراه با بیسکویت جو	آجیل خشک شده ( ۴ عدد بادام، ۳ عدد گردو، ۶ عدد کشمش)	چای سینامون همراه با بیسکویت گندم-۲/ تخم کدو -۱ قاشق چای خوری+ کشمش- ۸  عدد	۱ فنجان لیموناد / اسموتی موز	۱ فنجان چای زنجبیل رقیق + ۲ عدد شیرینی بیکویت
صبحانه ۸-۸:۳۰	پنکیک ۱٫۵ عدد آش شله قلمکار-۱٫۵  پیمانه + چاشنی نارگیل / چاشنی گوجه فرنگی / چاشنی نعنا و گشنیز-۲ قاشق غذا خوری	سوپ جو و گندم-۴+۰٫۵ پیمانه یا سوپ جو/پنکیک گندم همراه با سبزیجات-۱٫۵ عدد	ساندویچ خیار (۴ قسمت)/ جو دو سر (۷۵ گرم) + شیر (۲۰۰ میلی لیتر)	نان پاراتا-۳ -۱ کاسه عدسی+ یک چای	سوپ جو ( ۱ پیمانه)+ ۱ قاشق چای خوری چاشنی گوجه فرنگی	حریره آرد برنج + کاری یا پنیر/ ورمیشل سبزیجات- ۱٫۵ پیمانه+ چاشنی بادام زمینی/ نارگیل- ۲ قاشق چای خوری	راگی دوسا ( برنج+ راگی)-۴/ برنج لیمویی-۱٫۵ فنجان+ پودینا/ چاشنی نارگیل- ۲ قاشق چای خوری
میان وعده ۱۰:۳۰-۱۱	سالاد میوه (۱ عدد سیب کوچک-۱۰دانه انگور) ماست (۱۰۰ میلی لیتر)	سالاد میوه(۱ عدد سیب کوچک-۱ عدد پرتغال متوسط-انگور سیاه-۱۰دانه)	شیک انبه (۱۰۰ گرم) / موز (۱) همراه با ۱۰۰ میلی لیتر شیر	میلک شیک توت (۱۰ عدد آبی، ۱۰ عدد سیاه) به همراه ۱۵۰ میلی لیتر شیر	آووکادو (۷۵ گرم)/ آجیل ها ( ۴ عدد بادام، ۶ عدد کشمش، ۳ عدد گردو)-۱۵۰ میلی لیتر میلک شیک	اسموتی توت فرنگی (۵) و پودر دانه کتان ( ۲ قاشق چای خوری) همراه با ۷۵ میلی لیتر شیر	هنداونه و خربزه ( ۲۰۰ گرم) / ۱ فنجان اسپروت ( ماش+ لیمو+ مقداری نمک)
نهار ۱:۳۰-۲	۱٫۵ واحد برنج + ادویه گوجه فرنگی-۲ قاشق چای خوری+ کاری لوبیا سویا- ½ پیمانه+ ۲۰۰ میلی لیتر شیر کره ای	۱٫۵ پیمانه برنج سفید+ ۰٫۵ پیمانه خورشت+ ۰٫۵ پیمانه لوبیا تازه+ ۲۰۰ میلی لیتر شیر کره ای	۱٫۵ پیمانه بورانی سبزیجات ( لوبیا، سیب زمینی، پیاز، هویج، نخود فرنگی، دانه سویا) + کاری الو + ۱۰۰ گرم کشک	۱ پیمانه کاری لوبیا+ ۱ پیمانه برنج+ ۲ سوپ+ ۱۰۰ گرم کشک	۱ بشقاب برنج با خورشت سبزی- ½ پیمانه کاری کلم+ ½ پیمانه کشک	۱٫۵ پیمانه برنج قهوه ای+ ½ فنجان سوپ جو+ ½ پیمانه ماتار پنیر+ ۱۰۰ گرم کشک	پیتزای خانگی سبزیجات و کمی مرغ+ سالاد ( خیار (۱۰۰ گرم)+ پیاز ( ۵۰ گرم) + ½ پیمانه کشک
عصرانه ۴-۴:۳۰	۱ فنجان چای (۱۰۰ میلی لیتر شیر)+ ۳ قطعه متوسط کیک+ چاشنی سبز-۲ قاشق چای خوری	چاناچات- ۱ پیمانه ( چانا پخته شده-۱۵۰ گرم. عصاره لیمو-۱ قاشق چای خوری. برگ گشنیز. ( گوجه فرنگی. پیاز. خیار. از هرکدام ۲۰ گرم). برگ نعنا (کاملا خرد شده)	۱ فنجان چای ( ۱۰۰ میلی لیتر شیر) پولک برنج قهوه ای ۰٫۵ پیمانه+ شکر قهوه ای ( ۱۰ گرم) / چات دانه سویا	۱ فنجان چای ( ۱۰۰ میلی لیتر شیر)+ ۱ کلوچه کنجدی ( ۲۰ گرم کنجد+ ۱۴ گرم شکر قهوه ای)	سالاد سیب زمینی شیرین( سیب زمینی شیرین پخته شده- ۲۰۰ گرم، چات ماسالا- اندکی، آب لیمو- ۱ قاشق چای خوری)	۱ قطعه هندوانه ( ۲۰۰ گرم)/ ۱ تکه خربزه ( ۲۰۰ گرم) / گواوا (۱۰۰ گرم) و پرتقال ( ۱۰۰ گرم)	هر چیزی که میل دارید
شام ۸-۸:۳۰	پنکیک همراه با سبزیجات-۱٫۵ پیمانه	کوفته برنجی با نخودفرنگی-۰٫۵ پیمانه+ سالاد ریشه چغندر. پیاز و خیار- ۵۰ گرم	پنکیک جو برشته همراه با سبزیجات-۱٫۵پیمانه+ آبمیوه پرتقال (۱ پرتقال)- ۱۵۰ میلی لیتر	سوپ- ۳+ سویا سرخ شده و قارچ- ½ پیمانه+ سالاد خیار- ۵۰ گرم	برنج-۳+ سوپ- ½ پیمانه + سالاد پیاز حلقه ای- ۵۰ گرم	کباب گوشت و سبزیجات- ۱٫۵ پیمانه+	سوپ + کاری گوجه فرنگی- ½ پیمانه+ چاشنی نارگیل-۲ قاشق چای خوری
بعد از شام ۹-۹:۳۰	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم	۱ فنجان شیر گرم

وعده های غذایی آورده شده در برنامه

• ۱ وعده = ۲۰۰گرم/۱ پیمانه
• ۱ وعده برای گوشت = ۱ تخم مرغ/۱ تکه مرغ/ ۱ تکه ماهی
• ۱ وعده برای چربی ها و روغن ها = ۱ قاشق چای خوری/ ۵ میلی لیتر
• ۱ وعده میوه = ۱ میوه/ ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم)

می توانید هر وعده غذایی را با یک غذای گیاهی مقوی جایگزین کنید.

نکات مهم

• اگر مشکل سوء هاضمه دارید از خوردن سالاد های خام و میوه ها بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر و صرف میوه بلافاصله بعد از وعده های غذایی خودداری کنید.
• در وعده شام مصرف پروتئین حیوانی باید به میزان کم و پروتئین گیاهی مانند سویا فقط به میزان یک پیمانه باشد.
• برای هیدراته نگه داشتن خود به میزان کافی آب بنوشید.
• چربی های سالم مانند آجیل ها و دانه ها را انتخاب کنید.
• از مصرف بی رویه چای/ قهوه/ شکر خودداری کنید.
• رژیم غذایی یک زن در طول سه ماه سوم بارداری باید کاملا سالم و به دور از غذاهای کم ارزش باشد.

منبع: خوبشو