رژیم پروتئین ؛ معرفی انواع برنامه های رژیم پروتئین برای لاغری

رژیم پروتئین از جمله رژیم های لاغری است که امروزه بر سر زبان ها است. در رژیم پروتئین برای لاغری از مواد غذایی استفاده می شود که بر احساس گرسنگی افراد غلبه کند. در این رژیم با کاهش وزن نسبتا سریعی مواجه خواهیم شد. در این رژیم سعی می شود تا با تنظیم میزان پروتئین دریافتی، کاهش وزن رخ دهد.

پروتئین ماده ایی است که برای رشد ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو مورد نیاز بدن است، به همین دلیل دریافت آن به منظور عضله سازی از اهمیت خاصی برخوردار است و باعث می شود در طول کاهش وزن با از دست دادن عضله مواجه نشویم.

با رژیم پروتئین چربی ها را بسوزانید

در این رژیم تمرکز بر کاهش و حتی قطع کربوهیدرات است. زمانی که بدن با کمبود کربوهیدرات مواجه میشود به سراغ سوزاندن چربی ها می رود و از این رواست که کاهش وزن با از دست دادن چربی اتفاق می افتد.

برنامه های رژیم پروتئین برای لاغری به شیوه های گوناگونی ارائه می شود که از آن جمله می توان به رژیم چهار روزه، رژیم چهارده روزه، رژیم عالی، رژیم پروتئین و سبزیجات، رژیم ده روزه و رژیم شیک پروتئین اشاره کرد.

آنچه که در میان همه این رژیم ها مشترک است کاهش وزن در یک بازه زمانی کوتاه است.

پروتئین در بیشتر گروههای غذایی وجود دارد و از این رو می توان تنوع غذایی خوبی در این رژیم لاغری داشت. در این رژیم می توان از انواع غذاهای دریایی، لبنیات و مغزها استفاده نمود و در عین حال استفاده از مواد غذایی مانند غلات، میوه ها، حبوبات و سبزیجات در آن محدود و حتی حذف می شود.

یکی از نکات مهم در رژیم پروتئین برای لاغری این است که برنامه رژیمی را به گونه ایی تنظیم کنیم که از پروتئین های گیاهی و حیوانی به اندازه و متعادل مصرف داشته باشیم. استفاده از گوشت در این رژیم به این معنا نیست که به سراغ فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس بروید، اینگونه از فرآورده های گوشتی معمولا دارای نمک و چاشنی های اضافه دیگری هستند که در کنار مواد نگهدارنده گزینه مناسبی برای آن نیستند.

 رژیم پروتئین با ورزش

رژیم پروتئین برای لاغری به عنوان یک رژیم کم خطر معرفی شده است که البته برای آن دسته از افرادی که دارای ناراحتی کلیه هستند با محدودیت همراه است. چرا که این رژیم لاغری خطر بروز سنگ کلیه را افزایش می دهد.

در این رژیم نیز مانند هر برنامه رژیمی دیگر باید به فاکتور هایی مانند شاخص توده بدنی، میزان دریافت کالری، وضعیت جسمانی، بیماری و سبک زندگی توجه کرد.

استفاده از این رژیم در طولانی مدت توصیه نمی شود و باعث بروز مشکلات جدی برای بدن خواهد شد. در کنار رژیم پروتئین استفاده از یک برنامه ورزشی متعادل نیز توصیه می شود.

رژیم پروتئین چگونه عمل می کند؟

بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود سه منبع در اختیار دارد: قندها، چربی ها و پروتئین ها.

آنچه که در ابتدا به سراغ آن می رود منابع قندی است که در کوتاه ترین زمان ممکن صرف تولید انرژی می شود، این زمان کوتاه در طولانی ترین زمان خود به یک دقیقه می رسد. وقتی در مدت زمان ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه می دوید و شروع به نفس نفس زدن می کنید یعنی منابع قندی شما مصرف شده است و بدن برای ادامه به  فکر استفاده از منبع  انرژی دیگری است، البته اگر قصد داشته باشید دویدن را ادامه دهید.

منبع بعدی که بدن برای تامین انرژی به سراغ آن می رود چربی ها هستند. زمانی که بدن شروع به استفاده از چربی ها می کند ، ضربان قلب بالا  رفته، سوخت وساز شروع می شود و کاهش وزن رخ می دهد.

به همین دلیل است که گفته می شود برای لاغری از فعالیت های ورزشی هوازی  به مدت ۴۵ دقیقه استفاده کنید تا اصطلاحا وارد چرخه چربی سوزی شوید و یا اینکه پیاده روی ها را  حداقل به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید، به طوری که افزایش ضربان قلب را داشته باشید.

چربی ها را ضربه فنی کنید

در رژیم پروتئین برای لاغری نیز سعی می شود تا با دریافت پروتئین اضافی بدن به سراغ استفاده از چربی ها برای تامین انرژی برود. چرا که استفاده از پروتئین به عنوان آخرین منبع می باشد و تا زمانی که چربی وجود داشته باشد بدن  به سراغ پروتئین نمی رود.

چربی ها مصرف شده و پروتئین ها صرف عضله سازی می شوند و شما با دیدن عدد ترازو و فرم ماهیچه های خود ذوق کرده و با فیگور و سلفی گرفتن همه را از کاهش وزن خود خبردار می کنید.

دیدن این افراد در باشگاه ها دنیایی دارد، آینه ها از سلفی گرفتن خسته می شوند.

در این رژیم لاغری ممکن است با کم آبی بدن مواجه شوید در حالی که اصلا احساس تشنگی نداشته باشید . بدن برای دفع مواد زائد و سموم نیاز به آب دارد پس در طول این رژیم به اندازه فراوان آب بنوشید. منتظر نشوید تا احساس تشنگی به شما دست دهد. افزایش پروتئین و میزان آب بدن با هم رابطه معکوس دارند هر چقدر پروتئین بیشتر باشد میزان آب کمتر است.

فواید رژیم پروتئین

زمانی که می خواهید یک رژیم لاغری را شروع کنید حتما می دانید که راه سختی را در پیش دارید. در اکثر برنامه های رژیمی لاغری شرایط و قوانین سختی وجود دارد که یکی از آنها عدم تنوع در وعده های غذایی است.

پروتئین یکی از مواد مغذی بدن است که برای  سلامت قلب، عضله سازی، ترمیم پوست و مو نیز مفید است، از این رو در رژیم پروتئین برای لاغری سلامت آنها تامین می شود.

منابع غذایی در این رژیم غذایی متنوع و در عین حال در دسترس هستند. فقط کافی است میزان استفاده از آنها تنظیم شود. در این رژیم با کمترین میزان هزینه می توان منابع غذایی گوناگونی را در اختیار داشت. شاید بسیاری از این منابع غذایی در برنامه عادی غذایی شما وجود داشته باشند و تنها کافی است تا به شیوه ایی آن را مدیریت کنید که به کاهش وزن منجر شود.

گرسنگی در کار نیست

در بسیاری از رژیم های غذایی افراد از گرسنگی کشیدن شکایت می کنند. این در حالی است که در رژیم پروتئین برای لاغری چنین مشکلی به دلیل دریافت پروتئین اضافی رخ نخواهد داد.

این رژیم غذایی از جمله روش های کاهش وزن سریع است که طرفداران زیادی دارد. در این رژیم علاوه بر آب کردن چربی های اضافه، بافت عضلات نیز حفظ می شود و از این رو نگرانی بابت از دست دادن آنها وجود ندارد. در بسیاری از رژیم های لاغری حفظ عضله کار دشواری است.

معرفی انواع رژیم پروتئین

برنامه های رژیم پروتئین به شکل های گوناگون طراحی می شوند. نقطه مشترک همه آنها چربی سوزی با دریافت پروتئین اضافی است. برنامه های آن در مدت زمان و شدت با هم تفاوت دارند که رعایت هر کدام کاهش وزن خاصی را به دنبال دارد.

برای مثال رژیم پروتئین ۱۴ روزه ، این ادعا را دارد که می تواند در این مدت زمان کوتاه شخص با کاهش وزن چشمگیری مواجه شود.

از دیگر انواع این رژیم می توان به رژیم چهارده روزه، رژیم پروتئین بالا، رژیم پروتئین و سبزیجات نیز اشاره کرد.

بسیاری دیگر از انواع این رژیم بر اساس نام پزشکی که اقدام به طراحی آن کرده است مشهور هستند که از آن جمله می توان به رژیم پروتئین اتکینز اشاره کرد.

 رژیم پروتئین بالا

اتکینز نمونه ایی از رژیم پروتئین بالا است. در این رژیم برنامه غذایی به گونه ایی طراحی می شود که بدن بیشترین میزان پروتئین را در مقابل کم میزان کربوهیدرات دریافت کند. در این رژیم پروتئین حدود ۳۰ الی ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز از طریق دریافت پروتئین تامین می شود.

رژیم پروتئین اتکینز توسط پزشکی به همین نام طراحی شده است. در این رژیم غذایی تمرکز بر روی حذف غذا های ناسالم است.غذاهایی که مملو از چربی های اشباع شده هستند.

در رژیم اتکینز با چهار مرحله مواجه خواهید شد:

1. مرحله مقدماتی: در این مرحله میزان دریافت کربوهیدرات در کمترین حد خود قرار می گیرد  و در عوض استفاده از مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، در صدر هستند.
2. مرحله تعادل: اضافه کردن برخی از سبزیجات و میوه ها.
3. مرحله بهینه سازی: پس از اینکه کاهش وزن رخ داد و به وزن هدف خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید تا سرعت کاهش وزن گرفته شود.
4. مرحله تثبیت: در مرحله آخر باید میزان استفاده از کربوهیدرات را به حداکثر برسانید البته تا جایی که منجر به اضافه وزن نشود.

رژیم پروتئین و سبزیجات

برای داشتن کاهش وزن مناسب در یک بازه زمانی کوتاه استفاده از یک رژیم پروتئین و سبزیجات می تواند تاثیر بسزایی در این امر داشته باشد. شاید حذف سبزیجات در یک برنامه رژیمی کار چندان درستی نباشد. سبزیجات از آن دسته مواد غذایی هستند که نبودشان مشکلاتی جدی را برای بدن بوجود می آورد.

استفاده از سبزیجات در کنار پروتئین اضافی که دریافت می کنید می تواند این رژیم غذایی را تا حد زیادی متعادل و مطلوب کند.

نقطه ضعف این رژیم عدم وجود فیبر کافی در برنامه غذایی است. فیبر ها موادی هستند که توانایی سیر نگه داشتن را با کمترین میزان کالری دارند.

 فیبرهای کارگشا

فیبر موجود در سبزیجات تا حدود زیادی می تواند به تقویت  سیستم گوارشی کمک کند. سبزیجات  غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. بهتر است از سبزیجات  به صورت خام و یا بخار پز استفاده شود تا ارزش غذایی آنها حفظ شود.

کلم بروکلی، کاهو، سبزی خوردن، هویج، کرفس، خیار و گوجه از جمله سبزیجاتی هستند که می توانید در کنار رژیم پروتئین از آنها استفاده کنید.

در این رژیم لاغری در کنار استفاده از سبزیجات نوشیدن آب نباید فراموش شود. برای این منظور روزی حداقل باید سه لیتر آب مصرف شود.

رژیم پروتئین ۱۴ روزه

رژیم پروتئین ۱۴ روزه از دیگر انواع رژیم های پروتئین برای کاهش وزن است. در این رژیم نیز کالری شماری نداریم و میزان دریافت پروتئین تا آنجایی است که احساس گرسنگی نداشته باشیم.

این حرف به معنای پرخوری و زیاده روی در استفاده از منابع پروتئینی نیست. زمانی که رژیم را آغاز می کنید در قدم اول باید مفاهیم افراط و تفریط را به درستی درک کنید.

در این رژیم باید گوشت را به صورت کبابی و یا بخارپز استفاده کنید و کمترین میزان مصرف نمک را داشته باشید.

برنامه رژیم پروتئین ۱۴ روزه

در ادامه نمونه ایی از یک برنامه ۱۴ روزه از این رژیم ارائه می شود که ادعا دارد از نوع سالم ترین رژیم های کوتاه مدت است.

شرایط عمومی رژیم:

• طبخ کلیه غذاها به صورت کبابی، بخارپز و آب پز است.
• خوردن غذاهایی مانند سوپ و سالاد باید با چنگال و یا قاشق چایخوری و یا مربا خوری انجام شود.
• می توانید به عنوان چاشنی از فلفل قرمز استفاده کنید.
• در طول روز ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
• مصرف روزانه یک عدد قرص مولتی ویتامین و ب کمپلکس اجباری است.

نبایدهای برنامه رژیم پروتئین ۱۴ روزه

استفاده از این مواد غذایی در رژیم پروتئین ۱۴ روزه ممنوع است:

نان، برنج، غذاهای سرخ کردنی، نمک زیاد، لبنیات، انواع سس، انواع تنقلات،  چای سیاه و قهوه، انواع فست فود و غذاهای کنسروی، غذا های چرب مانند الویه، کله  پاچه و حلیم و … .

باید های رژیم ۱۴ روزه

1. شیر کم چرب
2. میوه و سبزی
3. انواع سوپ به شرطی که مواد کربوهیدرات مانند برنج و رشته نداشته باشد
4. انواع گوشت
5. یک عدد سیب زمینی به طوری که نصف آن در وعده ناهار مصرف شود و نصف دیگر آن در وعده شام
6. استفاده از ماکارانی سبوس دار به اندازه یک لیوان فقط یک وعده در هفته
7. ۵ عدد خرما و یا ۵ قاشق چایخوری عسل در روز
8. انواع دمنوش و چای سبز به همراه دارچین
9. ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا ۶ عدد بیسکویت ترد در زمانی که احساس ضعف و سستی کردید
10. انواع حبوبات
11. یک قاشق غذاخوری سبوس برنج در سوپ شام
12. سه عدد تخم مرغ در طول هفته که در وعده شام مصرف شود.

از انواع نرمش می توان به دوچرخه خوابیدنی اشاره کرد تا حدی که ران و پهلوها را درگیر کند. می توانید قبل از خواب و بعد از بیدار شدن نرمشهای سبک را انجام دهید.

اجرای برنامه ۱۴ روزه

نکته مهم در رژیم پروتئین ۱۴ روزه : یک ساعت و نیم قبل از وعده ناهار نوشیدن دو لیوان آب اجباری است.

بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین

رژیم پروتئین برای لاغری از تنوع غذایی بالایی برخوردار است، چرا که پروتئین در اکثر مواد غذایی وجود دارد. سعی کنید منابعی از پروتئین را استفاده کنید که بالاترین میزان مواد مغذی را داشته و در عین حال از کمترین میزان چربی های مضر برخوردار باشند. از جمله این مواد غذایی می توان به انواع  غذاهای دریایی اشاره کرد.

مصرف ماهی را فراموش نکنید!

ماهی منبع غنی از پروتئین و در عین حال فاقد چربی های اشباع شده است، با مصرف ماهی به طور قابل توجهی می توانید پروتئین دریافت کنید. چربی موجود در ماهی از نوع اسید های چرب امگا ۳ بوده که برای بدن بسیار مهم و ضروری است. این در حالی است که در برنامه عادی غذایی احتمال دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار پایین است.

از دیگر ماده غذایی که می توانید در رژیم پروتئین برای لاغری استفاده کنید تخم مرغ است. تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین است که در دسترس و ارزان است. آنچه که ممکن است در مورد تخم مرغ بحث برانگیز باشد کلسترول زرده آن است. باید بدانید که استفاده اندازه از تخم مرغ خطر افزایش بالابردن کلسترول را ازبین می برد. برای این منظور بهتر است تخم مرغ را به صورت آبپز استفاده کنید.

حبوبات دوست داشتنی

حبوباتی مانند لوبیا از دیگر منابع پروتئین هستند که میتوان از آنها در رژیم پروتئین برای لاغری استفاده کرد. استفاده از حبوبات مزیت دیگری نیز دارد و آن فیبر موجود در آنهاست. از آنجا که در رژیم پروتئین استفاده از سبزیجات بسیار محدود است و در نتیجه  بدن کاهش فیبر را تجربه می کند، حبوبات می تواند گزینه بسیار مناسبی برای وعده های غذایی در رژیم لاغری باشد.

محصولات لبنی نیز از پروتئین خوبی برخوردار هستند. استفاده از لبنیات علاوه بر اینکه پروتئین مورد نیاز بدن را  تامین می کند نیاز بدن به کلسیم را نیز به خوبی  پاسخ می دهد. در این رژیم سعی کنید از مواد لبنی کم چرب استفاده کنید.

آیا این رژیم عوارض دارد ؟

این رژیم برای لاغری مانند هر رژیم لاغری کوتاه مدت می تواند دارای عوارضی باشد.

با این رژیم در کوتاه مدت کاهش وزن خوبی را خواهید داشت اما با ادامه آن بدن را مجبور می کنید تا پروتئین اضافی را به صورت چربی ذخیره کند و در نتیجه با اضافه وزن روبرو خواهید شد. پروتئین اضافی در بدن باعث افزایش میزان کلسترول خون می شود و از این رو می تواند باعث ناراحتی های قلبی شود.

آن دسته از افرادی که از ناراحتی کلیوی رنج می برند، با دریافت پروتئین اضافی مستعد سنگ سازی خواهند شد. با ادامه رژیم پروتئین برای لاغری ممکن است با آسیب های جدی در سیستم استخوان بندی مواجه شوید. استفاده از رژیم های کوتاه مدت مانند این رژیم می تواند کبد را با مشکلات مواجه کند.

شاید بی حوصله شوید

در این رژیم غذایی از آنجا که مصرف کربوهیدرات ها محدود و یا حتی قطع می شود احتمال اینکه با کمبود ویتامین های گروه B  مواجه شوید بسیار زیاد است. یکی از اصلی ترین منابع کربوهیدرات ها نان و غلاتی مانند برنج است. حذف این مواد غذایی به صورت طولانی مدت قطعا بدن را با مشکلات جدی مواجه خواهد کرد که یکی از آنها ریزش مو است.

برخی از افراد با گرفتن رژیم پروتئین برای لاغری با عوارضی مانند سردرد، بی حوصلگی و خستگی، سرگیجه، ناراحتی در هضم، جذب و دفع مواد غذایی نیز روبرو شده اند.

برخی دیگر از افراد در رژیم پروتئین از یبوست شدن ابراز شکایت داشته اند. این امر به دو دلیل است: کمبود آب و استفاده نکردن از فیبر.

چه کسانی از این رژیم استفاده کنند؟

رژیم پروتئین برای لاغری برای کلیه افرادی که تمایل به کاهش وزن در یک دوره کوتاه را دارند مورد استفاده قرار می گیرد. در این میان شاید بدنسازان نسبت به استفاده از این رژیم بیشتر تمایل نشان دهند.

در بدنسازی هدف از تمرینات افزایش حجم عضلات است که این امر از طریق دریافت پروتئین انجام می شود.

در روش های مختلف کاهش وزن کوتاه مدت ممکن است میزان دریافت پروتئین کاهش یابد و از این رو حجم عضلات نیز با کاهش مواجه شود.

در این رژیم فوق العاده کاهش وزن با افزایش میزان دریافت پروتئین هدف است و از این رو پروتئین مورد نیاز برای حفظ عضله وجود دارد.

برای شروع هر برنامه رژیمی توجه به حفظ سلامتی بدن بر هر چیز دیگری مقدم است، به همین دلیل این رژیم برای  افرادی که مشکل کلیه دارند، توصیه نمی شود چون دریافت پروتئین بیشتر به طور قابل توجهی کلیه ها را درگیر خواهد کرد.

همچنین اگر مشکل کلسترول دارید بهتر است به فکر استفاده از یک رژیم دیگر باشید.

جمع بندی

برنامه رژیم پروتئین برای لاغری مانند هر رژیم غذایی محدود دیگر می تواند منجر به آسیب شود. برای این منظور در قدم اول حتما با یک متخصص مشورت کنید.

در این رژیم میزان دریافت پروتئین به نسبت بالاست و عوارضی مانند سردرد و سرگیجه دور از انتظار نیست. این رژیم برای حفظ حجم عضله مناسب است.

با ادامه این رژیم در طولانی مدت احتمال اینکه با افزایش وزن روبرو شوید وجود دارد. در رژیم پروتئین ۱۴ روزه برای لاغری حتما در برنامه غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید، استفاده از سبزیجات مانع یبوست شدن می شود.

استفاده از آب فراوان در طول این رژیم برای لاغری بسیار توصیه می شود این امر باعث خروج مواد سمی و پروتئین اضافی از بدن می شود. در  این رژیم کلیه ها برای دفع پروتئین اضافی فشار زیادی را متحمل می شوند.

حتما قبل از شروع رژیم به وضعیت جسمانی، سبک زندگی و میزان فعالیت خود دقت کنید.