بهترین برنامه رژیم ۱۵ روزه و نکاتی برای از بین بردن چربی شکم

یکی از رژیم هایی که چربی شکم را سریعا آب می کند ( رژیم لاغری سریع )، رژیم ۱۵ روزه یا ۷ روزه می باشد. حدود ۹۰ درصد مردم جهان با چربی شکم مواجه هستند. این بیماری هم بر روی بزرگسالان و هم کودکان تاثیر می گذارد و با ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و افسردگی ارتباط دارد. بنابراین، هیچ شکی نیست که شما باید شیوه زندگی خود را برای بدست آوردن شکمی لاغر و بدون چربی تغییر دهید. این مقاله از بخش رژیم لاغری خوبشو را بخوانید تا با بهترین برنامه رژیم ۱۵ روزه برای از بین بردن چربی شکم آشنا شوید. اما ابتدا اجازه دهید ببینیم که چربی شکم چیست.

چه چیزی باعث ایجاد چربی شکم می شود؟

شما چربی شکم را فقط در هنگام افزایش وزن می بینید و افزایش وزن می تواند توسط عوامل زیر تحریک شود:

خوردن احساسی

هنگامی که شما در معرض استرس قرار می گیرید، به غذا وابسته می شوید تا احساس خوبی پیدا کنید.

پیری

پیری سوخت و ساز بدن را متوقف می کند و در نتیجه شما شروع به افزایش وزن می کنید.

تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی همچنین باعث می شود تا چربی های موجود در بدنتان به جای این که در قسمت های مختلف به وجود آید، تنها در ناحیه شکم ذخیره شود.

ژن ها

اگر ژن های چاقی در DNA شما باشد، حتی اگر در در حال خوردن احساسی نباشید، باز هم شما مستعد ابتلا به افزایش وزن خواهید بود.

داروها

بعضی از داروها می توانند از کاهش وزن شما جلوگیری کنند.

افسردگی

هنگامی که شما افسرده و نگران هستید، سطح استرس تان افزایش می یابد. این سبب افزایش ورم و افزایش وزن می شود. به علاوه، در این حالت شما مستعد خوردن احساسی نیز هستید.

الکل

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود.

شیوه زندگی کم تحرک

اگر شما فردی فعال نیستید، مستعد ابتلا به چربی شکم هستید.

زنان نسبت به مردان بیشتر مستعد چاقی هستند. بنابراین، چگونه می توانید بفهمید که چربی موجود در شکمتان تهدید واقعی است یا نه؟ در ادامه متوجه می شوید.

---

چگونه چربی شکم را اندازه گیری کنیم؟

اندازه گیری چربی شکم ساده است. فقط نوار اندازه گیری را بر دارید و دور شکم خود را اندازه بگیرید. اگر بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتیمتر) باشد، شما باید بر روی شکم ​​خود کار کنید و بلافاصله از شر چربی ها خلاص شوید.

شما ممکن است فکر کنید که وزن کلی بدن و BMI تان طبیعی است و بگویید همه کمی چربی شکم دارند و این خطرناک نیست. اما شما اشتباه می کنید. چربی شکم خطرناک ترین چربی است و نشانه ای از این است که سلامتی شما به خوبی تامین نیست.

دانشمندان نسبت کمر-باسن یا دور کمر را اندازه گیری می کنند. این کار به آن ها کمک می کند تا بفهمند که آیا شما در شکمتان نسبت به باسنتان چربی بیشتری دارید یا خیر. به سبب سن و یا عدم تعادل هورمونی، چربی موجود در غذاها به جای لگن در ناحیه شکم تان جذب می شوند (این به طور معمول در زنان جوان تر) اتفاق می افتد. بنابراین، از شکل گلابی، به شکل سیب تبدیل می شوید.

اجازه دهید که رژیم ۱۵ روزه ای را به شما بدهیم که به شما کمک می کند تا از شر چربی شکم خلاص شوید.

رژیم ۱۵ روزه برای رهایی از چربی های اضافه شکم و پهلوها

روز اول (دوشنبه) رژیم ۱۵ روزه

همیشه شروع یک رژیم ۱۵ روزه از روز دوشنبه بهتر است. اطمینان حاصل کنید که تمام مواد غذایی ناسالم را از آشپزخانه تان بیرون آورده اید و غذاهای سالم را جایگزین آن ها کرده اید. در اینجا چیزی است که شما باید در روز اول انجام دهید.

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	۱ فنجان چای سبز + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ عدد بادام +۱ عدد نان تست سبوس دار
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	۱ کاسه متوسط سالاد کاهو و ماهی تن همراه با طعم دهنده کم (روغن زیتون، آب لیمو، خردل و چاشنی) + ½ فنجان ماست
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	۱ فنجان سوپ عدس

اما صرفا کنترل غذا به شما کمک نخواهد کرد تا چربی شکم تان را از بین ببرید. شما باید ورزش کنید. در اینجا یک برنامه تمرینی برای روز اول آورده شده است.

تمرینات روزمره – روز اول

• گرم کردن – ۱۰ دقیقه
• کرانچ پای صاف
• بشین-پاشو
• جهش به جلو
• پلانک

 در پایان روز اول چه احساسی خواهید داشت؟

روز اول سخت خواهد بود و این به این دلیل است که شما عادت به مصرف مواد غذایی ناسالم دارید. از آنجایی که شما خودتان را محدود می کنید، ممکن است در تمام طول روز احساس خستگی و احساس گرسنگی کنید. اما هدف خود را به خاطر بیاورید. خود را در لباس هایی که می خواهید بپوشید تصور کنید، و بیماری هایی را که می خواهید از آن ها دوری کنید، به یاد آورید. نوشیدن آب و میان وعده های غذایی سالم برای از بین بردن گرسنگی تان بد نیست. و سپس، به روز دوم وارد شوید.

روز دوم (سه شنبه)

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	بلغور جو دوسر به همراه میوه ها و آجیل ها
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	سالاد چغندر به همراه کرفس، کلم پیچ و کمی افزودنی
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	سوپ خیار + ۲ اونس مرغ کبابی

در روز دوم نیز باید تمرین کنید. در اینجا تمرین روزمره روز دوم آورده شده است.

تمرینات روزمره – روز دوم

• گرم کردن
• کاپلبالتی
• موقعیت سگی رو به پایین
• موقعیت گربه و گاو
• پرانایام

  در پایان روز دوم چه احساسی خواهید داشت؟

با رسیدن به پایان روز دوم، شما به آرامی شروع به قرار گرفتن در مسیر می کنید. میان وعده های سالم را همراه خود به محل کار یا مدرسه ببرید تا از غذاهای آماده مصرف نکنید. روز دوم ممکن است در آینه هیچ نتیجه ای نبینید، اما شروع به احساس فعال تر بودن و سرحالی خواهید کرد.

روز سوم (چهارشنبه) رژیم ۱۵ روزه

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	¼ فنجان چای پودینگ + ۱ عدد تخم مرغ هم زده + ۱ فنجان چای سبز
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	۲ تکه نان + ۱ فنجان مخلوط سبزیجات + ½ فنجان سوپ دال عدس
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	۳ اونس ماهی پخته شده یا کبابی + اسفناج + مارپیچ سوئدی + مارپیچ کوکی + مارپیچ هویج + ادویه کم

بله، در روز سوم، شما باید تمرین کنید تا به از بین بردن چربی هایتان کمک کنید. روز سوم روز تمرینات معمولی است.

تمرینات روزمره – روز سوم

• گرم کردن
• بشین-پاشو
• کرانچ دوچرخه
• پلانک
• جکنایف درازکش پهلو
• اسکات زانو
• اسکات پرشی
• پرس پا
• بالا آوردن ماهیچه پا

در پایان روز سوم چه احساسی خواهید داشت؟

در پایان روز سوم، از مقداری تغییر در ظاهر شکم تان شگفت زده خواهید شد. شما مقدار زیادی از وزن آبی تان را از دست داده اید، اما اگر می خواهید که شکمی صاف داشته باشید، باید به مسیرتان ادامه دهید. بنابراین، بیایید ببینیم که چه کارهایی را باید در روز چهارم انجام دهید.

روز چهارم (پنجشنبه)

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	اسموتی موز و اسفناج
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	سالاد تخم مرغ + ۱ فنجان شیر کره ای
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	سینه مرغ کبابی با روغن سیر و گیاهان + برنج گل کلم + سبزیجات

در سه روز گذشته، شما یا در باشگاه و یا خانه ورزش می کرده اید. اکنون وقت کمی سرگرمی در خارج از منزل است. بخش بعدی را بخوانید تا بدانید که چگونه انرژی تان را مصرف کنید.

تمرینات روزمره – روز چهارم

• گرم کردن
• دوی ملایم / انجام یک ورزش / شنا / پیاده روی سریع

در پایان روز چهارم چه احساسی خواهید داشت؟

شما به مسیر خوردن غذاهای سالم وارد شده اید و به سمت یک شیوه زندگی خوب هدایت شده اید. شما اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد و تمام کارهایی را که انجام داده اید، نتایج خود را نشان می دهند. یک خواب خوب داشته باشید و روز پنجم این رژیم ۱۵ روزه چربی شکم را با یک انفجار شروع کنید!

روز پنجم (جمعه) رژیم ۱۵ روزه

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	۱ فنجان چای سبز + ½ فنجان کوینوآ سبزیجات
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	سالاد خیار، هویج، گوجه فرنگی، انار و جوانه +۱ فنجان شیر کره ای
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	۱ فنجان سوپ قارچ + سبزیجات سرخ شده

برای روز پنجم، فهرستی از تمرینات را برایتان آماده کرده ایم.

تمرینات روزمره – روز پنجم

سورپرایز! امروز، روز”بدون تمرین” است. همان قدر که تمرین برای آب شدن چربی ها مهم است ، استراحت نیز مهم است. اگر به بدنتان برای بهبود شرایط فرسایش و خستگی کمک نکنید، بیمار می شوید و بدن شما به درستی کار نمی کند. بنابراین، از روز خود لذت ببرید و برای روز ششم آماده شوید.

در پایان روز پنجم چه احساسی خواهید داشت؟

در پایان روز پنجم، راهی که شروع کرده اید و در آن هستید را دوست خواهید داشت. بدن تان شروع به لاغر شدن کرده است و چون ورزش می کنید، در شب بهتر خواهید خوابید و شما در روز ششم بیشتر هیجان زده خواهید شد.

روز ششم (شنبه)

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	موز + اسموتی شکلات
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	مرغ و سبزیجات پخته شده + سیب زمینی شیرین پخته شده + ½ فنجان آب نارگیل
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	پاستا گندم ماهی تون / قارچ + ½ فنجان شیر کره ای

دیروز، روز بدون تمرینی را گذراندید. بنابراین، امروز نباید تمرین خود را از دست بدهید. در اینجا تمریناتی است که باید در روز ششم انجام دهید.

کاهش چربی شکم با تمرینات روزمره – روز ششم

• گرم کردن
• برپی
• بشین-پاشو
• پیچش روسی
• کار با دمبل
• کشش Tricep
• پرس سینه
• شنای دیواری / زانو / عادی

در پایان روز ششم چه احساسی خواهید داشت؟

واضح است که تا آنجا که به رژیم ۱۵ روزه تان مربوط است، شنبه یا روز ششم، آرام تر خواهید بود. شما از خوردن غذا لذت خواهید برد، اما مطمئن باشید که امروز نیز تمرین می کنید. شما احساس خوبی خواهید داشت و در مورد ظاهرتان اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد.

روز هفتم (یکشنبه) رژیم ۱۵ روزه

وعده های غذایی	چه بخورید
صبحانه (۸:۰۰ صبح)	تخم مرغ پخته + ۲ نوار بیکن + لوبیای پخته + ۱ فنجان چای سبز
نهار (۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)	سالاد سبز و توفو + ۱ فنجان شیر کره ای
شام (۷:۰۰ بعد از ظهر)	۱ فنجان سوپ رقیق مرغ / سبزیجات

 

در اینجا لیست تمرینات روز هفتم خود را خواهید دید.

تمرینات روزمره – روز هفتم

• گرم کردن
• ورزش در فضای باز / شنا کردن / دویدن/ رقصیدن
• حرکات کششی

در پایان روز هفتم چه احساسی خواهید داشت؟

در پایان روز هفتم، شما راهی که در یک هفته پیش رفته اید را ، دوست خواهید داشت. این کمک خواهد کرد که اولویت های شما تغییر کند و در تازه ای به روی سلامتی تان باز شود. راهی را که هم درون و هم بیرونتان را تغییر می دهد، دوست خواهید داشت.

برای مشاهده نتایج ملموس و شگفت انگیز، این رژیم غذایی را می توانید برای ۷ روز و یا ۱۵ روز تکرار کنید. بهترین نتیجه این است که این رژیم را برای ۱۵ روز تکرار کنید. روز ۱۵ را می توانید به انتخاب خود یکی از روزهای رژیم را انتخاب کنید. حال بگذارید به شما بگوییم که برای آب کردن چربی های شکمتان چه چیزهایی را باید بخورید و از چه غذاهایی باید اجتناب کنید.

غذاهایی که باید در رژیم ۱۵ روزه برای کاهش چربی شکم بخورید و یا اجتناب کنید

گروه غذایی	غذاهایی که باید بخورید	غذاهایی که باید اجتناب کنید
سبزیجات	کلم بروکلی، هویج، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل، چغندر، لوبیای فرانسوی، جوانه های بروکلی، سیب زمینی شیرین، پیاز، گوجه فرنگی، خیار و مارچوبه	سیب زمینی سفید بدون پوست و ذرت شیرین
میوه ها	سیب، موز، انواع توت ها، آلو، هلو، گلابی، هندوانه	انگور، ساپودیلا و آناناس
پروتئین	سینه مرغ بدون چربی، ماهی، قارچ، سویا، توفو، عدس و لوبیا	گوشت گاو، گوشت بره و مرغ با پوست
لبنیات	شیر پر چرب، ماست پر چرب، ماست یونانی و پنیر ریکوتا	شیر کم چرب، ماست کم چرب، و پنیر خامه ای
آجیل ها و دانه ها	دانه های بادام، پسته، گردو، آجیل ماکادامیا و آجیل کاج	آجیل تفت داده شده
چربی ها و روغن ها	روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان و کره بادام زمینی	روغن گوشت خوک، روغن کنوولا و روغن گیاهی
گیاهان و ادویه ها	رزماری، شوی، رازیانه، آویشن، پونه کوهی، زردچوبه، پودر چیلی، نعناع چینی، زیره سبز، گشنیز، گلاب، دارچین، هل، گل میخک، سیر و زنجبیل	چیلی سبز

اکنون، اجازه دهید نگاهی به نکاتی برای خلاص شدن از شر چربی شکم بیاندازیم.

نکاتی برای کاهش چربی اطراف شکم و پهلو

• بعد از بیدار شدن، آب لیموترش و یا عصاره شنبلیله بنوشید.
• در طول روز خود را هیدراته نگه دارید.
• هر ۲-۳ ساعت بخورید.
• مصرف نمک و قند خود را محدود کنید.
• در کیف خود تنقلات سالم، نگه دارید.
• در هر وعده غذایی، غذاهای سالم، چربی و پروتئین مصرف کنید.
• از شر تمام غذاهای ناسالم موجود در خانه تان خلاص شوید.
• یک شام سبک و یک صبحانه سنگین بخورید.
• برای کاهش ورم بدن، هر روز از چربی های سالم مانند روغن ماهی، روغن زیتون، آجیل و دانه ها استفاده کنید.
• تمام تمرینات خود را حفظ کنید. همچنین هنگامی که صحبت می کنید و نشسته اید، انقباض بدنتان را حفظ کنید.
• به مقدار کافی بخوابید و استراحت کنید.

بسیاری از شما به عقب بر می گردید و وزن و چربی شکمی خود را دوباره به دست می آورید، چرا که نمی توانید وعده های غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید. به بخش زیر نگاه بیاندازید تا بفهمید که آماده سازی تهیه وعده های غذایی کار دشواری نیست.

پیشگیری از برگشت وزن پس از تمام شدن رژیم ۱۵ روزه

سعی کنید قبل از هر وعده غذایی برنامه ریزی کنید. از مواد لازم، ترجیحا تازه و یا یک یا دو روز قبل تهیه شده، استفاده کنید. نباید نگران باشید که زمان کافی برای آشپزی ندارید و سعی کنید از بیرون سفارش غذا ندهید.

زمان هایی که در طول روز گرسنه می شوید را شناسایی کنید و سعی نکنید که از خوردن غذا در این زمان ها جلوگیری کنید، زیرا شما فعالیت می کنید و نیاز به غذا دارید. در عوض، هنگامی که گرسنگی به شما چیره می شود، مطمئن شوید که غذایی سالم برای خوردن دارید.

تمام اسرار شروع گام اول به شما گفته شد. شروع کنید و آن را متوقف نکنید. بر روی هدف خود تمرکز کنید و عادت های خوب زندگی را تمرین کنید. شما نه تنها چربی های شکمتان را از بین خواهید برد بلکه با اعتماد به نفس تر، سالم تر و شادتر خواهید شد. مراقب خودتان باشید! خوبشو پیشنهاد می کند مقاله رژیم کانادایی را نیز حتما مطالعه کنید.