برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ؛ ۵ برنامه ویژه + راهنمای اجرا

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن برنامه غذایی سالمی برای بدن شما است که نیاز به دریافت مواد مغذی کنترل شده برای کاهش کالری‌های روزانه دریافتی دارد که در نهایت با هدف کاهش وزن انجام می‌شود.

۵ برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن توسط تیم خوبشو در این مقاله آماده شده اند و در اختیار شما قرار میگیرند. هر کدام از این برنامه‌های رژیم غذایی برای مدت مشخصی میزان مشخصی از وزن را برای افرادی که به خوبی و به طور مناسب و دقیق آنها را پیگیری کنند، کاهش می‌دهند. دستور غذایی برای هر روز این رژیم‌های غذایی معرفی شده است.

معرفی ۵ برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ویژه

در این مقاله ۵ برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن معرفی می‌شود. هر کدام از این لیست برنامه‌های رژیم غذایی با راهنمای اجرا معرفی خواهند شد.

برنامه شماره ۱ با هدف کاهش وزن ۵ کیلو در دو هفته، برنامه شماره ۲ با هدف کاهش ۱۰ کیلو وزن در ۱ ماه، برنامه شماره ۳ که به برنامه غذایی جنرال موتورز معروف است با هدف کاهش ۷ کیلو وزن در یک هفته، برنامه شماره ۴ با هدف کاهش ۵ کیلو وزن در ۱ هفته و برنامه شماره ۵ که به برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای معروف است با هدف کاهش ۲ کیلو وزن در ۱ هفته در این مقاله معرفی و ارائه شده است.

برنامه شماره ۱: کاهش ۵ کیلو وزن در دو هفته

این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن با هدف کاهش ۵ کیلو وزن در دو هفته طراحی شده است. در ادامه مقاله نکات این رژیم غذایی و دستور آن بیشتر توضیح داده خواهد شد.

نکات مهم این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

• خوردن مقدار زیادی سبزی یا مکمل‌های دارای فیبر. فیبر، با حذف سموم، باعث کاهش وزن می‌شود.
• بدن شما گندم را سریع تر از هر دانه دیگری به شکر تبدیل می‌کند. بنابراین از خوردن نان و پاستا اجتناب کنید.
• در این رژیم غذایی برای کاهش وزن نوشیدن یک قهوه در روز مجاز است. بیشتر چای سبز بنوشید.
• مطالعات نشان می‌دهد که برای تولید ماست کم چرب به آن شکر افزوده می‌شود. بنابراین سعی کنید به جای آنها کره، پنیر، شیر و ماست طبیعی در مقدار کمتر مصرف کنید.

دستور غذایی برنامه شماره ۱:

هر روز یکی از این دو مورد وعده غذایی زیر را در این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن انتخاب کنید:

• ۱ عدد سیب و ۱ جعبه پنیر طبیعی پرچرب
• و یک چهارم فنجان هوموس به همراه سبزیجات
• ۱ قطعه میوه و تعداد انگشت شماری از آجیل
• ۱۰۰ گرم ماست طبیعی پر چرب با انواع توت‌ها، دارچین و بادام
• ۲ دانه ذرت با ۱ قاشق چای خوری بادام زمینی بدون شکر
• انگور و موز منجمد
• اسموتی میوه‌ای با فیبر یا سبوس اضافه شده
• ۴ تکه شکلات قهوه ای
• یک مشت برنج یا ماکارونی پخته شده

این برنامه رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه شماره ۲: کاهش ۱۰ کیلو وزن در یک ماه

از دست دادن وزن بدون برنامه رژیم غذایی سالم، دشوار است. برای از دست دادن وزن ۱۰ کیلوگرم در ماه، نیاز به انگیزه و کنترل قوی بر عادات غذایی خود دارید. این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن  به شما کمک می‌کند که اندامی زیبا و متناسب پس از یک ماه به دست بیاورید.

نکات مهم این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

در این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن  نکات سلامتی و تغذیه‌ای رعایت شده است که یک دستور غذایی کامل برای تمامی وعده‌های غذایی با چند گزینه داده شده است تا هر فردی خودش یکی از آنها را برای ۱ ماه انتخاب کند و به همراه یک سبک زندگی سالم، خواب کافی و مناسب و انجام حرکات ورزشی بعد از یک ماه شاهد کاهش ۱۰ کیلو از وزن خود باشد.

دستور غذایی برنامه شماره ۲:

در این بخش دو برنامه غذایی برای ما آماده کرده ایم. ابتدا سراغ برنامه شماره ۱ می رویم:

• پس از بیدار شدن از خواب:

پس از اینکه از خواب بیدار شدید، ۲ لیوان آب گرم بنوشید، نوشیدن ۲ لیوان آب گرم بعد از بیدار شدن از خواب به حذف سموم بدن، بهبود جریان و گردش خون، آرامش عضلات بدن و کنترل چربی بدن کمک می‌کند.

• خوردن نوشیدنی (۷ تا ۷:۳۰ صبح)

نوشیدنی لیمو ترش: نحوه درست کردن این نوشیدنی:  در یک لیوان آب گرم، آب نصف یک لیمو ترش تازه به همراه یک قاشق چایخوری عسل بریزید و میل کنید.

نوشیدنی زنجبیل: نحوه درست کردن این نوشیدنی: در یک لیوان آب گرم، ۱ قاشق چایخوری عصاره زنجبیل، ۲ قاشق چایخوری عصاره نعناع اضافه کنید.

• صبحانه (۸ تا ۹ صبح)

بلغور جو دوسر: ۲/۱ فنجان جو دوسر + ۲/۱ فنجان شیر داغ + ۱ قاشق چایخوری عسل + مقداری سیب خرد شده، توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس.

تخم مرغ با چای سبز: املت تخم مرغ به همراه پیاز سرخ شده، گوجه فرنگی، فلفل تند به همراه یک فنجان چای سبز.

اسموتی سیب با بادام: ۲ عدد سیب خرد شده + یک فنجان شیر + یک قاشق غذاخوری عسل + ۲/۱ قاشق چایخوری دارچین به همراه با ۹ تا ۱۰ دانه بادام.

سوپ سبزیجات با نان قهوه ای:  یک فنجان سوپ سبزیجات به همراه یک تکه نان قهوه ای.

برنامه غذایی شماره ۲

• میان وعده (۱۰:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح)

چای سبز با بیسکویت: یک فنجان چای سبز به همراه ۲ تکه بیسکویت.

میوه: برای هر روز یکی از این میوه‌ها را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد. یک موز کوچک، یک سیب متوسط، یک فنجان هندوانه، یک پرتقال کوچک، ۲/۱ فنجان انگور سبز.

هات چاکلت: می‌توان در هر روز به عنوان میان وعده یک فنجان هات چاکلت یا شکلات داغ مصرف کرد.

• ناهار (۱۲:۳۰ تا ۲ بعد از ظهر)

سوپ سبزیجات: یک کاسه سوپ سبزیجات حاوی ۱۴۰ کالری است که همراه با یک تکه نان قهوه‌ای یک غذای سالم و کم کالری است.

ساندویچ تخم مرغ: در یک نان ساندویچی ۲ سفیده تخم مرغ پخته شده، ۲ تکه گوجه فرنگی و مقداری کاهو تازه قرار دهید و میل کنید.

برنج قهوه ای، عدس و سالاد: ۲/۱ از برنج قهوه‌ای پخته شده به همراه ۲/۱ فنجان عدس پخته شده و سالاد تازه این غذا را تشکیل می‌دهند.

• عصرانه ( ۵ تا ۶:۳۰ بعد از ظهر)

تخم مرغ پخته شده با چای سبز: یک تخم مرغ پخته شده با یک فنجان چای سبز یک عصرانه خوشمزه و مفید با تنها ۸۵ کالری را تشکیل می‌دهد.

آجیل: آجیل‌ها بهترین منابع انرژی و مواد معدنی مفید بدن هستند. آجیل‌هایی چون بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. ۱۲ بادام دارای (۸۵ کالری) یا ۷ گردو دارای (۹۵ کالری) یا ۲۰ پسته دارای (۸۰ کالری) هستند.

آب پرتقال: یک میان وعده و عصرانه سالم است. یک لیوان آب پرتقال تازه و طبیعی تنها ۹۰ کالری دارد.

ساندویچ نان قهوه‌ای گریل شده: این یکی دیگر از میان وعده‌های خوشمزه‌ای است که برای سیر کردن یک فرد گرسنه و کاهش وزن مفید است. ساندویچ نان قهوه‌ای گریل شده با مقداری پیاز، چیپس، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود ۹۰ کالری است.

• شام (۸ تا ۹:۳۰ شب)

شام باید سبک و کمتر از ۲۵۰ کالری باشد.

غذای ساخته شده از گندم کامل با سبزیجات: غذای ساخته شده از گندم کامل یک غذای خوشمزه، سالم و کم کالری برای شام است. برای چاشنی می‌توان به این غذا کلم، پنیر کم چرب، هویج، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی اضافه کرد.

سوپ رشته فرنگی مرغ:  یک کاسه داغ از سوپ رشته فرنگی مرغ به راحتی حاوی حدود ۱۵۰ کالری است.

این برنامه رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ۳: کاهش ۷ کیلو وزن در یک هفته

این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن که به برنامه جنرال موتورز معروف است با هدف کاهش وزن ۷ کیلوگرم در یک هفته طراحی شده است. در هر روز از این برنامه رژیم غذایی هر فرد تنها مجاز به خوردن یک غذای متفاوت است. در این برنامه رژیم غذایی نسبت به دیگر برنامه‌های رژیم غذایی کاهش وزن سریعتر اتفاق می‌افتد.

نکات مهم این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن جنرال موتورز برای کارمندان این شرکت خودروسازی در سال ۱۹۸۵ طراحی و اجرا شد. گفته شده که این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن برتر سال با کمک وزارت کشاورزی ایالات متحده و FDA، با آزمایش گسترده در مرکز تحقیقات جان هاپکینز، توسعه یافته است.

با این حال، این ادعا از آن زمان به عنوان یک ادعای بزرگ تکرار شده است و ریشه‌های واقعی این رژیم غذایی هنوز نامشخص و ناشناخته است.

مصرف این رژیم غذایی به کاهش وزن شما کمک می‌کند:

• کاهش ۷ کیلوگرم تنها در یک هفته
• حذف سموم و ناخالصی‌ها از بدن
• بهبود هضم غذا با تقویت سیستم گوارشی بدن
• افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌های اضافی

دستور غذایی برنامه شماره ۳

روز اول:

• مصرف انواع میوه‌ها- هر نوع از میوه‌ها به جز موز
• این رژیم غذایی حداکثر مقدار مصرف هر نوع از میوه‌ها را مشخص نمی‌کند.
• در این روز برای کاهش وزن بیشتر سعی شود تا مصرف هندوانه، طالبی و انواع ملون افزایش یابد.

روز دوم:

• مصرف انواع سبزیجات خام و پخته
• این رژیم غذایی حداکثر مقدار مصرف هر نوع از سبزیجات را مشخص نمی‌کند.
• سیب زمینی تنها در وعده صبحانه مصرف شود.

روز سوم:

• مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ها به غیر از موز و سیب زمینی.
• این رژیم غذایی حداکثر مقدار مصرف هر نوع از گروه‌های غذایی را مشخص نمی‌کند.

روز چهارم:

• تنها مصرف موز و شیر.
• در این روز تنها مجاز به مصرف ۶ موز بزرگ و یا ۸ موز کوچک هستید.
• نوشیدن ۳ لیوان شیر ترجیحا شیر خامه گرفته.

روز پنجم:

• خوردن دو قطعه (۲۸۴ گرم) از گوشت گاو، مرغ یا ماهی.
• همراه با گوشت، شما فقط می‌توانید ۶ گوجه فرنگی کامل بخورید.
• گیاهخواران می‌توانند به جای گوشت، برنج قهوه‌ای یا پنیر مصرف کنند.
• برای رفع اسید اوریک اضافی موجود در گوشت می‌توانید ۲ لیوان آب اضافی تر در این روز مصرف کنید.

روز ششم:

• خوردن دو قطعه (۲۸۴ گرم) از گوشت گاو، مرغ یا ماهی.
• همراه با گوشت، شما فقط می‌توانید به صورت نامحدود سبزیجات به غیر از سیب زمینی بخورید.
• گیاهخواران می‌توانند به جای گوشت، برنج قهوه‌ای یا پنیر مصرف کنند.
• برای رفع اسید اوریک اضافی موجود در گوشت می‌توانید ۲ لیوان آب اضافی تر در این روز مصرف کنید.

روز هفتم:

• فقط برنج قهوه ای، میوه، آب میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• حداکثر مقدار مصرف برای هر یک از این غذاها مشخص نیست.

این برنامه رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه شماره ۴: کاهش ۵ کیلو وزن در یک هفته

به نظر می‌رسد که از دست دادن ۵ کیلو گرم از وزن در یک هفته غیر ممکن باشد اما در این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن راهکارهایی وجود دارد که غیر ممکن را ممکن کرده است.

نکات مهم این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

1. نوشیدن حداقل ۲ لیتر آب (جلوگیری از مصرف نوشیدنی‌های پر کالری).
2. نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.
3. اجتناب از خوردن غذای فراوری شده (برگر، پیتزا).
4. پرهیز از خوردن غذاهای پرچرب، بلکه به جای آنها غذاهای کبابی یا آب پز مصرف کنید.
5. به جای استفاده از قند و شکر در چای، قهوه و آب میوه‌ها از شیرین کننده‌های سالم و طبیعی استفاده کنید.
6. اگر گرسنه هستید همیشه مصرف میوه‌ها یا سبزیجات بهترین گزینه است.

دستور غذایی برنامه شماره ۴

صبحانه (هر روز): ۲ تا ۳ دانه آجیل (بادام)، ۱ میوه ( ترجیحا سیب) و آب میوه تازه. یا ۲ تا ۳ تخم مرغ پخته (بدون زرده) و آب میوه تازه یا چای یا قهوه.

روز اول (شنبه):

• ناهار: سالاد، سبزیجات و کشک.
• شام: سالاد، میوه و سبزیجات پخته شده.

روز دوم (یکشنبه):

• ناهار: ۲/۱ تخم مرغ پخته شده، چای / قهوه
• شام: سالاد، یک قطعه گوشت، سوپ سبزیجات (بدون روغن)

روز سوم (دوشنبه):

• ناهار: ۱ عدد گریپ فروت، ۲/۱ تخم مرغ پخته شده
• شام: ۲/۱ قطعه مرغ / گوشت و سوپ (سبزی یا مرغ)

روز چهارم (سه‌شنبه):

• ناهار: سالاد، یک عدد گریپ فروت و شیر خامه گرفته شده
• شام: ساندویچ کبابی (پنیر بدون چربی)، نیمرو تخم مرغ

روز پنجم (چهارشنبه):

• ناهار: تخم مرغ (با زرده)، چای / قهوه
• شام: سالاد سبز، ماهی (کم چرب: سالمون یا تن)

روز ششم (پنج شنبه):

• ناهار: سالاد و بشقابی از میوه
• شام: گوشت، سبزیجات پخته شده، سالاد

روز هفتم (جمعه):

• ناهار: مرغ کبابی، سالاد، گریپ فروت
• شام: سوپ، مرغ، کلم آب پز، دسر بدون قند

این برنامه رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه شماره ۵: کاهش ۲ کیلو وزن در یک هفته

این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن به برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای معروف است. این رژیم غذایی را افرادی که در کناره دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، رعایت می‌کنند.

نکات مهم این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

مواد غذایی استفاده شده در این رژیم غذایی برای کاهش وزن را انواع سبزیجات و میوه‌های تازه، دانه‌های خوراکی، روغن زیتون و گوشت انواع ماهی تشکیل می‌دهند.

دستور غذایی برنامه شماره ۵:

روز اول

• صبحانه: ماست یونانی با انواع توت‌ها و مقداری عسل
• میان وعده: تعدادی بادام
• ناهار: ماهی تون با سبزیجات
• عصرانه: یک کاسه کوچک زیتون
• شام: یک سینه مرغ کوچک با یک کاسه سالاد

روز دوم

• صبحانه: نان گندم کامل با یک عدد تخم مرغ پخته شده و یک میوه
• میان وعده: تعدادی پسته
• ناهار: سالاد با فلفل قرمز بو داده، گوجه فرنگی خرد شده، ، و سرکه بالزامیک
• عصرانه: هوموس با سبزیجات
• شام: ماهی قزل آلا با کینوا و سیب زمینی سرخ شده

روز سوم

• صبحانه: پنیر ریکوتا با گردو و میوه
• میان وعده: نخود پخته شده
• ناهار: سالاد تبوله با بلغور گندم
• عصرانه: سالاد کاپرزه
• شام: مرغ سرخ شده، ناچو و یک ظرف بزرگ سالاد بزرگ سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: میوه  با چند تکه پنیر بری
• میان وعده: اسفناج و میوه خشک شده
• ناهار: سوپ سبزیجات با نان ساندویچی تهیه شده از گندم کامل
• عصرانه: بشقابی از زیتون، تکه‌های پنیر، خیار و گوجه فرنگی گیلاسی
• شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون و سیر، کدو سبز و سیب زمینی شیرین

روز پنجم

• صبحانه: املت با گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و زیتون
• میان وعده: چند عدد خرما با کره بادام زمینی
• ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبزیجات، زیتون و یک قطعه کوچکی از مرغ پخته شده
• عصرانه: هلو و ماست
• شام: میگو کبابی با برنج

روز ششم

• صبحانه: تخم مرغ پخته شده با سبزیجات و پنیر فتا با یک تکه نان از گندم کامل
• میان وعده: ماست یونانی
• ناهار: یک کاسه کینوا با مرغ خرد شده، پنیر فتا و سبزیجات
• میان وعده: هوموس با سبزیجات
• شام: غذاهای دریایی کبابی، رازیانه، فلفل قرمز و بروکلی، سالاد و کینوا

روز هفتم

• صبحانه: فریتاتا گیاهی
• میان وعده: توت
• ناهار: یک ورقه ماهی قزل آلود دودی، کیپر، لیمو، کراکر و سبزیجات خام
• عصرانه: آووکادو با لیمو و نمک و خیار
• شام: پاستا با سس قرمز و صدف

این برنامه رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

خب این هم از ۵ برنامه رژیم غذایی برای لاغری که به طور کامل در موردشون توضیح دادیم ، نکاتشون رو گفتیم و به دستورات غذاییشون پرداختیم. امیدواریم این مطلب حسابی به تناسب اندام شما کمک کنه.
حتما نظرات و پیشنهادات خودتون رو زیر این پست کامنت بزارید ، کارشناسان خوبشو همیشه پاسخگو شما هستند.