رژیم کتوژنیک جنگجویان ؛ همراه با نمونه برنامه کتو جنگجویان

کنترل وزن و تناسب اندام از چالش های مهم عصر حاضر است. رژیم کتوژنیک جنگجویان ، رژیم غذایی نسبتا جدیدی است که به منظور کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی طراحی شده است. این رژیم شامل دوره های متناوب متشکل از ۲۰ ساعت روزه داری و سپس ۴ ساعت غذا خوردن بدون محدودیت است. طراحی این رژیم بر مبنای زندگی اجداد باستانی انسانها صورت گرفته که روزها را به فعالیت و شب ها را به خوردن اختصاص می داده اند. موضوع نوشته حاضر، معرفی این رژیم  در دسته رژیم کتو و بررسی مزایا و معایب آن است.

کاهش وزن با کاهش سطح انرژی

شیوه زندگی بی تحرک، مصرف غذاهای ناسالم و سرشار از کالری، استرس ها و تنش های روزمره و غیر طبیعی شدن الگوی خواب، همگی از عوامل موثر در افزایش وزن می باشند و گاهی اجتناب از آنها دشوار است. روش هایی زیادی برای کاهش وزن سریع پیشنهاد شده و هر روز به تعداد آنها افزوده می شود.

یکی از این روش ها، روزه داری متناوب است که در کنترل وزن موفق عمل کرده و طرفداران زیادی دارد. یکی از انواع روزه داری متناوب، به عنوان رژیم جنگجویان (Warrior Diet) شناخته می شود.

کاهش وزن با کمک روزه داری متناوب

رژیم کتوژنیک جنگجویان نه تنها به عنوان یک روش مؤثر در کاهش وزن، بلکه به عنوان روشی برای بهبود سطح انرژی، وضوح ذهنی و فواید متعدد دیگر ترویج شده است. با این حال، بعضی از متخصصین معتقدند که این روش روزه گرفتن بسیار شدید و غیر ضروری است. در این مقاله، به همه آنچه که لازم است در مورد رژیم کتوژنیک جنگجویان بدانید، پرداخته ایم تا در ارزیابی آن به عنوان یک روش ایمن و مؤثر برای سلامتی، به شما کمک کرده باشیم.

رژیم کتوژنیک جنگجویان چیست؟

رژیم کتوژنیک جنگجویان در سال ۲۰۰۱ توسط اوری هوفمکلر (Ori Hofmekler)، عضو پیشین نیروهای ویژه که سپس به حوزه تناسب اندام و تغذیه انتقال یافته بود، طراحی شد. هوفمکلر در تنظیم این رژیم غذایی از الگوی غذا خوردن ملت های جنگجوی باستان مانند اسپارتها (Spartans) و رومیان (Romans) الهام گرفت. مردمانی که روزها از نظر جسمی فعال بوده، غذای کمی مصرف می کردند و بعد از آن در شب، به پایکوبی و خوردن مفصل می پرداختند.

رژیم کتوژنیک جنگجویان در حقیقت نوعی روزه داری متناوب است و از دوره های کاهش و افزایش کالری دریافتی (کم خوری و پرخوری) تشکیل می شود.

افرادی که از این رژیم تبعیت می کنند، به مدت ۲۰ ساعت در روز، غذای کمی مصرف می کنند و متعاقب آن، شب ها به مدت ۴ ساعت، بدون محدودیت اندازه و کالری، غذای مورد نظر خود را مصرف می کنند.

لازم به ذکر است که خود هوفمکلر تصدیق می کند که رژیم کتوژنیک جنگجویان را صرفا بر اساس اعتقادات و مشاهدات خود، و نه مبتنی بر تحقیقات علمی طراحی کرده است. طرفداران رژیم کتوژنیک جنگجویان ادعا می کنند که این روش غذا خوردن باعث چربی سوزی، بهبود تمرکز، افزایش سطح انرژی و تحریک بازسازی و ترمیم سلولی می شود.

ویژگی اصلی رژیم کتوژنیک جنگجویان چرخه زمانی آن، متشکل از دو بازه زمانی ۲۰ و ۴ ساعته است.

نکات مهم رژیم کتو جنگجویان

در ادامه ۷ نکته مهم این رژیم را را بررسی میکنیم که بسیار می تواند در شفاف سازی و شناخت آن مهم باشد.

۱٫ زمان بندی

زمان بندی جزء اصلی رژیم کتوژنیک جنگجویان است. کل پروتکل مبتنی بر این ایده است که دوره های طولانی کم غذایی (۲۰ ساعت) و پنجره های کوتاه مدت پرخوری (۴ ساعت)، منجر به سلامتی، تناسب اندام و بهبود ترکیب بدن می شود. هر کسی می تواند دوره پنجره تغذیه خود را بر اساس یک بازه زمانی مناسب با شرایط خود تعیین کند.

۲٫ فلسفه رژیم کتوژنیک جنگجویان

ایده اصلی این رژیم به کار گرفتن برخی از سازگارترین مکانیسم های بدن است که باعث سوزاندن چربی، سلامتی و ماندگاری بدن می شوند. این مکانیسم ها عبارتند از:

 ۳٫ کتوز (Ketosis)

ایجاد وضعیت کتوز در بدن باعث می شود که بدن شروع به استفاده بیشتر از چربی ها به عنوان منبع اصلی سوخت می کند و التهاب کاهش پیدا می کند.

۴٫ اتوفاژی (Autophagy)

از طریق اتوفاژی یا خودخواری، بخش های اضافی یا آسیب دیده سلولها از بین می رود و بدن از مواد زائد و سموم پاک می شود.

۵٫ هورمسیس (Hormesis)

بعضی وقتها، کمی زهر می تواند پادزهر باشد. اگر گاهی بدن در مقابل عوامل شوک و استرس زا قرار گیرد (در این مورد روزه داری ۲۰ ساعته) در شرایط بعدی مقاوم تر می شود.

 ۶٫ نوع غذای مصرفی

در طول ۲۰ ساعت ناشتا، حداقل کالری مصرف می شود. مصرف نوشیدنی های صفر کالری از جمله قهوه و مقدار کمی لبنیات، تخم مرغ پخته و محصولات خام در طول روز مجاز است. از زمان شروع دوره پنجره، تا پایان چهار ساعت، خوردن بطور نامحدود آزاد است.

۷٫ بایدها و نبایدها

اگرچه در رژیم کتوژنیک جنگجویان فرد مجاز است هر غذایی را که دوست دارد مصرف کند، ولی مصرف غذاهای کامل، مغذی و ارگانیک تشویق می شود، در حالی که از غذاهای فرآوری شده، مواد نگهدارنده، قندهای اضافه و شیرین کننده های مصنوعی باید اجتناب شود.

علی رغم آزادی فرد در انتخاب غذا در رژیم کتوژنیک جنگجویان، بعضی از مواد غذایی به بعضی دیگر ترجیح داده می شوند.

فواید رژیم کتوی جنگجویان

فواید متعددی به رژیم کتوژنیک جنگجویان نسبت داده می شود که مهمترین آنها عبارتند از:

۱٫ کمک به کاهش وزن

رژیم کتوژنیک جنگجویان به دلایل زیر روشی فوق العاده برای کاهش وزن است:

• با پیروی از آن جلوی ریزه خواری یا به اصطلاح هله هوله خوری گرفته می شود.
• وقتی که بدن فقط ۴ ساعت برای غذا خوردن وقت داشته باشد، ۲۰ ساعت دیگر را صرف خلاصی از چربیها می کند. مطالعات انجام شده تأیید کرده اند که روزه گرفتن به مدت ۲۰ ساعت منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به دریافت همان مقدار کالری در طول روز می شود.

۲٫ بهبود سلامت مغز

بر اساس مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب باعث كاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-6) و فاكتور نكروز تومور آلفا (TNF-α) می شوند كه ممكن است بر حافظه و یادگیری تأثیر منفی بگذارند. به علاوه، این نوع روزه داری تأثیر محافظت کننده ای در برابر بیماری آلزایمر دارد.

۳٫ کاهش التهاب

التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو عامل بسیاری از بیماری ها از جمله، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها است. روزه داری متناوب می تواند روشی مؤثر برای کاهش التهاب مزمن در بدن باشد.

رژیم کتوژنیک جنگجویان باعث کاهش وزن و به دنبال آن کاهش خون می شود

۴٫ کنترل قند خون

روزه داری به شدت با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین همراه است. البته، به شرطی که در دوره پنجره از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات یا قندها صرف نظر شود.

۵٫ کاهش فشار خون

رژیم های کاهش وزن معمولا با کاهش فشار خون همراه هستند و رژیم کتوژنیک جنگجویان ممکن است نتیجه بهتری ایجاد کند. البته به شرطی که در آن به جای غذاهای فرآوری شده و فست فودها، محصولات ارگانیک و طبیعی مصرف شوند.

۶٫ چربی کمتر، توده عضلانی بیشتر

رژیم کتوژنیک جنگجویان نه تنها باعث کاهش چربی می شود، بلکه به ساختن عضلات نیز کمک می کند. این امر معمولا در مواردی که فقط یک وعده غذایی در روز خورده می شود، اتفاق می افتد.

مضرات این رژیم

اگرچه، رژیم های روزه داری متناوب، ممکن است جذاب به نظر برسند، اما به دلیل داشتن بعضی جنبه های منفی، در مورد آنها باید با احتیاط عمل کرد. در اینجا به چند جنبه منفی این رژیم ها اشاره می شود:

۱٫ خطر بروز اختلالات خوردن

پیروی از این رژیم، خطرات زیر را در بر دارد:

• به دلیل محرومیت ۲۰ ساعته، ممکن است هوس خوردن بیش از اندازه غذاهای پر کالری در فرد بیدار شود.
• امکان تجربه افکار وسواسی در مورد غذا وجود دارد.
• خوردن مقدار زیادی غذا می تواند منجر به احساس پشیمانی و شرم شود و تأثیر منفی بر سلامت روان و تصویر بدنی (body image) فرد بگذارد.

۲٫ نامناسب بودن رژیم برای بعضی گروه ها

بعضی افراد، از جمله، گروههای زیر نمی توانند از رژیم کتوژنیک جنگجویان پیروی کنند:

• کودکان
• زنان باردار یا شیرده
• مبتلایان به بیماریهایی مانند دیابت نوع یک، نارسایی قلبی یا سرطانهای خاص
• ورزشکارانی که شدید تمرین می کنند
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن
• افراد کم وزن

علی رغم فواید متعدد رژیم کتوژنیک جنگجویان، پیروی از آن برای همه گروهها مناسب نیست

۳٫ عوارض جانبی

محروم کردن بدن از کالری می تواند منجر به خستگی، مشکل در تمرکز، نوسانات خلقی، استرس، اضطراب، سرگیجه، اختلالات هورمونی و موارد دیگر شود. در بعضی از زنان نیز می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بی خوابی، اضطراب و اختلال در عادت ماهیانه ایجاد کند.

۴٫ کمبود مواد مغذی

به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک روز کامل، با یک وعده غذایی بسیار دشوار است. البته، می توان با برنامه ریزی دقیق در انتخاب غذا می توان نیازهای مغذی را تأمین کرد.

۵٫ مشکلات هنگام ورزش

اگر ورزش با سوخت کم یا بدون سوخت انجام شود، می تواند منجر به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) شود که بالقوه خطرناک است.

۶٫ رژیم جنگجویان و زندگی مدرن

بعضی معتقدند که حتی اگر این رژیم بازتاب واقعی چگونگی غذا خوردن اجداد انسانها باشد، در شرایط زندگی مدرن، واقعاً معنایی ندارد.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک جنگجویان

رژیم کتوژنیک جنگجویان با یک برنامه سه مرحله ای که در سه هفته انجام می شود، شروع می شود و پس از آن، می توان چرخه را تکرار کرد.

مواد غذایی فاز اول (هفته اول): “سم زدایی”

• در ۲۰ ساعت کم خوری: آب، میوه ها و سبزیجات خام، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست ، پنیر کوتاژ)، تخم مرغ آب پز به میزان کم
• در ۴ چهار ساعت پرخوری (دوره پنجره): سالاد با چاشنی روغن و سرکه، یک وعده غذایی بزرگ یا وعده های متعدد شامل پروتئین های گیاهی (لوبیا)، غلات کامل بدون گندم، مقادیر کمی پنیر و سبزیجات پخته
• قهوه، چای و آب آزاد هستند و مقدار کمی شیر نیز می توان در طول روز مصرف نمود.

مواد غذایی فاز دوم (هفته دوم): “پر چربی “

• در ۲۰ ساعت کم خوری: آب، میوه ها و سبزیجات خام، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست ، پنیر کوتاژ)، تخم مرغ آب پز
• در دوره چهار ساعته پنجره: سالاد با چاشنی روغن و سرکه، پروتئین بدون چربی حیوانی، سبزیجات پخته شده و حداقل یک مشت آجیل (مغزها)
• در مرحله دوم غلات یا مواد نشاسته ای مصرف نمی شود.

مواد غذایی فاز سوم (هفته سوم): “نتیجه گیری و از دست دادن چربی”

در این فاز، دوره های مصرف کربوهیدرات زیاد و دریافت پروتئین زیاد، بطور چرخه ای تکرار می شود.

• ۱ تا ۲ روز کربوهیدرات زیاد
• ۱ تا ۲ روز پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم
• ۱ تا ۲ روز کربوهیدرات زیاد
• ۱ تا ۲ روز پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم

مواد غذایی مصرفی در روزهای پر کربوهیدرات:

• در ۲۰ ساعت کم خوری: آب، میوه ها و سبزیجات خام، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست، پنیر کوتاژ)، تخم مرغ آب پز
• در دوره چهار ساعته پنجره: سالاد با چاشنی روغن و سرکه، بعد از آن سبزیجات پخته شده ، مقادیر کمی پروتئین حیوانی و یک کربوهیدرات اصلی مانند ذرت ، سیب زمینی ، ماکارونی ، جو یا جو دوسر

مواد غذایی مصرفی در در روزهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات:

• در ۲۰ ساعت کم خوری: آب، میوه ها و سبزیجات خام، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست ، پنیر کوتاژ)، تخم مرغ آب پز
• در دوره چهار ساعته پنجره: سالاد با چاشنی روغن و سرکه، بعد از آن ۸ تا ۱۶ اونس (۲۲۷-۴۵۴ گرم) پروتئین حیوانی با یک طرف سبزیجات پخته و غیر نشاسته ای.
• اگرچه در طول پنجره پرخوری مرحله سوم نباید غلات یا مواد نشاسته ای مصرف شوند، مقدار کمی از میوه های گرمسیری تازه را می توان برای دسر مصرف کرد.

توصیه های هافمکلر

هافمکلر همچنین بر موارد زیر تاکید می کند:

• به محض تکمیل سه مرحله رژیم غذایی، باید آنها را از ابتدا شروع کرد.
• مصرف روزانه مولتی ویتامین همراه با پروبیوتیک ها و اسیدهای آمینه به عنوان بخشی از رژیم غذایی
• انجام روزمره تمرینات قدرتی و سرعتی، به منظور تقویت کاهش چربی
• هیدراته کردن بدن با مصرف مقدار زیادی آب در طول روز

چه چیزی بخورید و چه نخورید

اگرچه در رژیم غذایی کتوژنیک جنگجویان، فرد مجاز است هر غذایی را که دوست دارد، مصرف کند، ولی غذاهای کامل، مغذی، و ارگانیک تشویق می شوند، در حالی که از غذاهای فرآوری شده، مواد نگهدارنده، قندهای اضافه شده و شیرین کننده های مصنوعی باید اجتناب شود.

رژیم کتوژنیک جنگجویان به چه کسانی توصیه می شود ؟

رژیم های روزه داری متناوب مانند رژیم کتوژنیک جنگجویان می توانند به بهبود شرایط بدنی و ذهنی در بعضی گروهها موثر باشند. به عنوان نمونه می توان به گروههای زیر اشاره کرد:

• افراد چاق یا دارای اضافه وزن افراد، به منظور کاهش وزن
• بدنسازان و ورزشکاران، به منظور کاهش چربی و افزایش عضله
• مردانی که سطح تستوسترون خون آنها پایین است، به منظور افزایش سطح هورمون
• در افراد مبتلا به صرع جهت کنترل حملات تشنجی (به علت دارا بودن خصلت کتوژنیک)
• افراد عادی جهت ارتقاء سلامتی ذهنی و بدنی، و پیشگیری از بیماری های ناشی از التهاب

جمع بندی

در قالب چند نکته همه مواردی که در این مقاله به آن اشاره شد را مرور میکنیم :

1. رژیم Warrior یک برنامه روزه داری متناوب شامل دوره های ۲۰ ساعته روزه داری یا کم خوری و سپس، دوره های ۴ ساعته پرخوری است.
2. برنامه این رژیم دارای ۳ فاز است که در ۳ هفته اجرا می شود و بعد از آن می توان چرخه را از نو آغاز کرد. در این برنامه محدودیت زیادی از نظر نوع غذا وجود ندارد اما بر مصرف غذاهای سالم و ارگانیک و اجتناب از غذاهای ناسالم توصیه می شود.
3. رژیم های روزه داری متناوب، مانند رژیم کتوژنیک جنگجویان، دارای فواید متعددی از جمله کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش فشارخون، چربی سوزی و عضله سازی، و بهبود سلامت مغز می باشد.
4. این روش غذا خوردن دارای جنبه های منفی نیز هست، از جمله اینکه همه افراد نمی توانند آن را تحمل کنند و برای بسیاری، از جمله زنان باردار و کودکان نیز مناسب نیست.
5. اگرچه رژیم Warrior Diet ممکن است موثر باشد، اما روش سالم غذا خوردن، افزایش فعالیت بدنی و محدود کردن کالری کلی چیزی است که همه می توانند از آن پیروی کنند.