باید بدانید که صبحانه رژیمی ، یکی از بهترین راه حل ها برای داشتن یک متابولسیم خوب در طول روز است. منظور از متابولیسم سوخت و ساز بدن است. برای موفقیت در یک رژیم لاغری داشتن یک برنامه غذایی که متابولسیم بدن در یک وضعیت مناسب قرار دهد از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.
دسترسی سریع: اگر میخواهید فقط دستور غذایی را مشاهده کنید روی لینک آن بزنید.
صبحانه رژیمی چطور باعث کاهش وزن می شود؟
باید بدانید که خوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی تاثیر بسزایی در کنترل میزان اشتها خواهد داشت. این امر باعث میشود تا از ریزه خواری های نابجا پرهیز شود و در نتیجه فرد با کاهش وزن رو به رو میشود.
بسیاری از افراد به بهانه کاهش وزن وعده صبحانه را از برنامه غذاییخود حذف میکنند! باید بدانید که برای کاهش وزن، داشتن یک صبحانه رژیمی، نقش بسزایی را در این زمینه ایفا میکند و حذف صبحانه با این هدف توصیه نمی شود و جالب است که بدانید افرادی که در رژیم غذایی خود وعده صبحانه را حفظ کردند زودتر به کاهش وزن دستیافته اند.
صبحانه حذف شدنی نیست!
با داشتن یک صبحانه رژیمی مناسب بدن میزان قابل قبولی از پروتئین و کربوهیدرات را جذب خواهد کرد و در نتیجه انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه برای فرد فراهم میشود.
همیشه به یاد داشته باشید که صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است و حذف آن نه تنها کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد بلکه ممکن است باعث بروز آسیب نیز شود. با داشتن یک صبحانه رژیمی در طول روز احساس سیری خواهید داشت.
زمانی که وعده صبحانه را حذف میکنید بدون اینکه بخواهید در طول روز میزان کالری بیشتری را دریافت خواهید کرد و این امر منجر به اضافه وزن شما خواهد شد. وعده صبحانه انرژی شما در طول روز است بنابراین بهجای حذف به فکر بهینه کردن آن باشید تا با حفظ سلامتی رژیمی موفق داشته باشید.
فواید برنامه صبحانه رژیمی برای لاغری
صبحانه رژیمی بر اضافه وزن و یا کاهش آن تاثیر مستقیمی دارد. داشتن یک وعده غذایی نامناسب در صبح میتواند منجر به اضافه وزن شود و درعینحال یک صبحانه رژیمی مناسب میتواند منجر به لاغری و کاهش وزن شود.
برای این منظور بهتر است در وعده صبحانه خود از موادی استفاده کنید که میزان فیبر بالایی داشته باشند تا احساس سیر بودن را برای شما مهیا کنند. در این حالت به بهانه گرسنه بودن دیگر به سراغ مواد خوراکی نخواهید رفت و با گذشت زمان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
البته هدف این نیست که مواد حاوی کربوهیدرات حذف شوند، بلکه در صدد رسیدن به یک تعادل غذایی مناسب برای شروع روز هستیم. داشتن یک صبحانه رژیمی مناسب و متعادل، کاهش ناراحتیهای قلبی و عروقی را به همراه خواهدداشت. به همین دلیل حذف صبحانه و یا استفاده از مواد غذایی که بیش از حد شیرین است اصلا توصیه نمی شود.
شیرینی زیادی نخورید
با مصرف بیش از اندازه شیرینی در وعده صبحانه به یک سیری کاذب خواهید رسید و برای جبران آن در طول روز دوباره به سراغ مواد غذایی رفته و در نتیجه با اضافه وزن مواجه خواهید شد.
اضافه وزن نیز با حملات قلبی رابطه مستقیم دارد. هر چقدر چاقتر باشید به همان میزان از دور کمر بیشتری برخوردار خواهید بود و در نتیجه بیشتر در معرض حملات قلبی و عروقی قرار خواهید گرفت.
با صبحانه رژیمی به میزان قابل توجهی میتوانید سلامتی قلبی و عروقی خود را تامین کنید. همچنین استفاده از یک برنامه صبحانه رژیمی مناسب میتواند منجر به تقویت سیستم گوارشی نیز شود.
در برنانه های رژیمی سعی میشود تا بیشترین میزان کالری در وعده صبحانه برای بدن فراهم شود و کمترین میزان آن در وعده شام. افرادی که این شیوه از رژیم را دریافت کردهاند زودتر از سایرین به وزن ایده آل خود رسیدهاند.
توجه داشته باشید به بهانه مفید بودن وعده صبحانه، مجاز به زیادهروی در خوردن نیستید. باید به این نکته توجه کنید که خوردن غذاهای سالم در وعده صبحانه را نیز باید کنترل کرد تا منجر به کاهش وزن شود.
انواع صبحانه رژیمی مقوی و در عین حال ساده
برای داشتن یک صبحانه رژیمی حتما نگاهی ویژه به انواع میوه ها داشته باشید. بسیاری از افراد در رژیم صبحانه از آبمیوه های صنعتی استفاده می کنند.
باید بدانید که این نوع از نوشیدنی ها مقدار قابل توجهی قند دارند و از همین رو گزینه مناسبی برای وعده صبحانه نیستند چرا که به سرعت قند خون را بالا میبرند. به همین علت بهتر است از میوه و یا آبمیوه های طبیعی در برنامه صبحانه رژیمی استفاده کنید.
یکی دیگر از گزینه های مناسب برای این وعده غذایی تهیه انواع اسموتی هاست. معادل فارسی اسموتی نرم نوش است.
معرفی اسموتی ها
اسموتی یک نوع نوشیدنی از ترکیب میوه های مختلف فصل است که میتواند با عسل، شکلات، ماست و شکر ترکیب شود. این نوشیدنی خوشمزه تنوع زیادی دارد و میتواند به عنوان یک گزینه مناسب برای برنامه صبحانه رژیمی باشد.
اسموتی گزینه ایی مناسب برای تامین انواع ویتامین ها، فیبر و انواع مواد معدنی در وعده صبحانه است. این صبحانه رژیمی به سرعت حاضر میشود.
میوه های خشک را جدی بگیرید
استفاده از میوه های خشک مانند انجیر نیز در برنامه صبحانه رژیمی توصیه میشود. از این میوه ها نیز غافل نشوید:
خرما، تمشک، توت سیاه، گلابی، آووکادو، کامکوات، شاه توت، زردک، انواع مغزها مانند پسته، گردو، بادام و نارگیل.
فیبر مهم است
از دیگر انواع صبحانه رژیمی میتوان به غذاهای فیبردار اشاره کرد. برای این منظور کافی است تا عدسی را در برنامه صبحانه رژیمی خود داشته باشید.
فیبر باعث کاهش چربی شده و میزان کلسترول خون را نیز متعادل نگه می دارد و درعین احساس سیری به شما میدهد بدون اینکه مجبور باشید کالری اضافی دریافت کنید.
علاوه بر عدس میتوانید لوبیای چیتی و قرمز را در برنامه صبحانه رژیمی خود قرار دهید. این حبوبات سرشار از فیبر بوده و میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین نمایند.
جو پوست کنده
استفاده از جو پوست کنده نیز دربرنامه صبحانه رژیمی پیشنهاد میشود. این خوراکی سرشار از فیبر است و مطمئن باشید با خوردن آن در وعده صبحانه در طول روز احساس گرسنگی نخواهید داشت.
همچنین بخوانید : صبحانه کتوژنیک ؛ ۵ دستور غذایی ویژه صبحانه کتویی
۵ ماده غذایی مفید در برنامه صبحانه
برنامه صبحانه رژیمی میتواند شامل انواع مواد غذایی جهت تامین ویتامین، فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و قند بدن باشد. آنچه که در وعده صبحانه به آن اهمیت داده می شود متعادل کردن دریافت ارزشهای غذایی است.
۱٫ خرما :
خرما یکی از بهترین مواد غذایی است که میتوانید در برنامه صبحانه رژیمی از آن استفاده نمایید. خرما پاسخی مناسب به میل و هوس شما به شیرینی است.
این ماده غذایی به سادگی می تواند افت قند خون را جبران کند و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین نماید. این ماده غذایی سرشار از ویتامینهای E, C, B, و A است.
۲٫ دانه کتان :
اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما با دانه کتان برخورد داشتهاید. استفاده از این مواد غذایی در برنامه صبحانه رژیمی تاثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت.
فیبر موجود در دانه کتان قادر به جذب آب است و همین امر باعث میشود تا هضم آن با کندی مواجه شود و در نتیجه شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدان است.
۳٫ ماست :
استفاده از ماست نیز میتواند گزینه مناسبی در برنامه صبحانه رژیمی باشد، بخصوص برای آندسته از افرادی که نسبت خوردن شیر حساس هستند. با مصرف ماست در صبحانه پروتئین مورد نیاز بدن را به راحتی تامین خواهید کرد.
ماست حاوی پروتئینی به نام وی ( whey protein ) است که هضم آن برای دستگاه گوارش بسیار ساده تر از انواع دیگر است.
میتوانید از ماست به صورت ساده در برنامه غذایی خود استفاده نمایید و یا اینکه آن را با میوه های تازه ترکیب کرده و مصرف نمایید. افرادی که از ماست دربرنامه صبحانه رژیمی خود استفاده کردهاند؛ با کاهش وزن خوبی مواجه بوده اند.
هنگام استفاده از این ماده غذایی بهتر است از نوع کم چرب و تازه آن استفاده نمایید. در ماست هایی که به صورت صنعتی تولید میشوند معمولا از مواد نگهدارنده و روغن گیاهی پالم استفاده می شود که همین امر بر روند کاهش وزن و حفظ سلامتی تاثیر منفی خواهد داشت.
۴٫ مغزها :
استفاده از انواع مغزها نیز در برنامه صبحانه رژیمی توصیه میشود. در این میان میتوان به کره بادامزمینی اشاره کرد. کره بادام زمینی به میزان لازم دارای چربیهای مفید، پروتئین، فیبرو کربوهیدرات است.
۵٫ سیب زمینی :
سیب زمینی شیرین نیز منبع غنی از کربوهیدرات است که مصرف اندازه آن دربرنامه صبحانه رژیمی می تواند نیاز بدن به کربوهیدرات را پاسخ دهد. بهتر است سیبزمینی را به صورت آبپز و یا کبابی مورد استفاده قرار دهید.
به طور کلی استفاده از غلات کامل در برنامه صبحانه رژیمی توصیه میشود. غلاتی مانند گندم و جو به راحتی میتوانند ما را سیر نگهدارند و انرژی مورد نیاز بدن را فراهم آورند.
۵ دستور صبحانه رژیمی بدون کربوهیدرات
۱٫ بیسکوییت گندم :
بیسکویت گندم گزینه ایی مناسب برای صبحانه رژیمی میباشد که کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. این غذا دارای انواع مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، کلسیم و منیزیم میباشد و همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است.
برای تهیه بیسکویت گندم:
یک و نیم پیمانه آرد، ¾ قاشق چایخوری نمک، ۱/۳ پیمانه روغن زیتون ویک پیمانه آب نیاز دارید.
آرد را با نمک ترکیب کرده و روغن و آب را به آن اضافه کنید. خمیر را ورز دهید تا یکدست شود، سپس آن را بر روی یک سطح آرد پاشی شده قرار دهید و با وردنه خمیر را پهن کنید و به دلخواه قالب بزنید، کمی نمک برای مزه دار شدن روی آنها بپاشید، بیسکویت ها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد قرار داده تا سطح آن قهوهایی کمرنگ شوند.
۲٫ تخم مرغ آبپز :
از بهترین، ساده ترین و سریع ترین گزینه ها برای یک صبحانه رژیمی بدون کربوهیدرات است. غذایی که میتواند به راحتی برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه دارد.
۳٫ اسموتی :
اسموتی نیز میتواند انتخاب مناسب برای یک وعده صبحانه بدون کربوهیدرات باشد. برای این منظور کافی است تا نصف پیمانه شیر یا ماست را با نصف پیمانه آب پرتقال، نصف یک موز و مقداری توت فرنگی در مخلوط کن بریزید و کاملا میکس کنید، همچنین در صورت تمایل میتوانید از پودر تخم کتان نیز استفاده نمایید تا وعده صبحانه رژیمی شما کامل شود.
۴٫ کباب میوه :
برای این منظور میتوانید از سیخ های چوبی استفاده نماید و برش از میوههای فصل را به سیخ بکشید و هر صبح یکی از کبابهای میوه خوشمزه را نوش جان کنید، برای تنوع میتوانید از برشهای کوچک انواع پنیر نیز استفاده کنید.
۵٫ سالاد کرفس همراه با سیب و گردو :
مقدر مناسبی از سیب و کرفس و گردو را باهم ترکیب کرده و در صورت تمایل با سس خردل آن را مزه دار کنید.
۵ دستور صبحانه رژیمی برای کودکان
از آنجا که شاید طعم غذاهای رژیمی برای کودکانی که از اضافه وزن رنج میبرند خوشایند نباشد، از خوردن آن فراری باشند. بنابراین والدین بهدنبال راهحلی هستند با تهیه صبحانه رژیمی خوشمزه، کاهش وزن را در کودکان خود شاهد باشند.
۱٫ بلغور جو همراه با کره بادام زمینی :
برای تهیه این صبحانه رژیمی یک پیمانه بلغور جو را بپزید تا کاملا پوره شود.
دو قاشق سوپ خوری شکر قهوهایی و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در ظرفی دیگر با هم ترکیب کنید و به بلغور جو اضافه نمایید . یک عدد موز خرد شده را نیز به این مواد اضافه کنید و در نهایت دو قاشق سوپخوری عسل روی مخلوط بالا بریزید.
۲٫ شیر و موز :
برای این نوشیدنی کافی است یک لیوان شیر را با یک عدد موز و مقداری دارچین در مخلوطکن بریزید و آنها را کاملا با هم ترکیب نمایید.
۳٫ شیر و خرما :
نوشیدنی شیر و خرما نیز گزینه ایی مناسب برای یک صبحانه رژیمی است. برای این منظور یک لیوان شیر را با سه عدد خرما در مخلوط کن بریزید و آنها را کاملا با هم مخلوط نمایید.
۴٫ لوبیا چیتی :
لوبیا چیتی پخته شده گزینهایی مناسب برای صبحانه رژیمی می باشد. برای این منظور بهتر است از قبل لوبیا را اصطلاحا خیس دهیم و سپس آن را بپزیم. لوبیای چیتی پخته شده را آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید.
۵٫ تن ماهی و سبزیجات :
با ترکیب تن ماهی و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، جعفری و پیازچه، تخم کتان روغن زیتون و خیارشور میتوانید یک صبحانه رژیمی برای فرزندان خود تهیه نمایید.
۵ دستور صبحانه رژیمی برای بدنسازی
خب در این قسمت میخواهیم به شما بدنسازان عزیز چند دستور صبحانه خیلی عالی و مقوی معرفی کنیم:
۱٫ ماست یونانی :
از جمله غذاهایی که در برنامه صبحانه رژیمی بدنسازی به آن اشاره میشود استفاده از ماست یونانی است. این ماده غذایی منبع غنی از پروتئین می باشد.
پروتئبن ماده ایی است که بدنسازان برای عضله سازی به آن نیاز دارند. ماست یونانی را میتوانید با انواع میوه ها ترکیب کرده و به عنوان یک صبحانه رژیمی برای بدنسازی مورد استفاده قرار دهید.
۲٫ تخم مرغ آب پز :
استفاده از تخم مرغ آبپز به بدنسازان بسیار توصیه میشود. برنامه رژیمی را نمی توانید پیدا کنید که در آن از تخم مرغ خبری نباشد. استفاده از تخم مرغ آبپز دربرنامه صبحانه رژیمی بدنسازان یک اصل است.
۳٫ املت سبزیجات :
برای تهیه املت سبزیجات به دنبال دستور غذایی خاصی نباشید. کافی است مجموعه ایی از سبزیجات دلخواه خود را در تابه ریخته و یک عدد تخم مرغ به آن اضافه کنید و این صبحانه رژیمی را به نام خود ثبت کنید. می توانند از قارچ؛ فلفل دلمه، گوجه، جعفری، اسفناج و …. استفاده کنید.
۴٫ سالاد میوه همراه با پنیر کاتیج :
پنیر کاتیج در کنار برش هایی از میوه غذایی است که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های فیبردار است. استفاده از این صبحانه رژیمی می تواند به فرآیند عضله سازی بدنسازان کمک کند.
۵٫ کره بادام زمینی و جو :
یک پیمانه جو پخته شده را با یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی مخلوط کرده و کمی به آن دارچین و یک ماده شیرین کننده مانند عسل اضافه کنید، برای رقیق کردن آن میتوانید از مقداری شیر کم چرب استفاده کنید. این ترکیب را با نان مصرف کنید.
۵ دستور صبحانه سبزیجات
استفاده از انواع املت سبزیجات میتواند به عنوان یک صبحانه رژیمی در نظر گرفته شود.
۱٫ املت سبزیجات :
برای این منظور کافی است تا مقداری فلفل دلمه ای را در کره تفت دهید و سپس ذرت، نخود سبز، گوجه و هویج پختهشده نگینی را به آن اضافه نمایید و همه مواد را با کره تفت دهید.
سپس یک عدد تخم مرغ را در ظرف شکسته و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید، در تابه ایی دیگر مقداری کره ریخته و مقداری از تخم مرغ را درون آن میریزیم ، کمی صبر کنید تا تخم مرغ خود را بگیرد،
سپس سبزیجات را روی تخم مرغ ریخته و بقیه تخممرغ را روی آن می ریزم و اجازه میدهیم تا کاملا بپزد. می توانید املت را مانند کوکو برگردانید تا سطح آن برشته شود.
۲٫ اسموتی سبزیجات :
برای تهیه اسموتی سبزیجات، میتوانید مقدار هویج و توت فرنگی را با شیر کمچرب داخل مخلوط کن ریخته و کاملا آنها را با هم ترکیب نمایید. در تهیه اسموتی میتوانید از انواع سبزیجات مانند کرفس نیز استفاده نمایید.
از آنجا که ممکن است طعم سبزیجات برای شما د لچسب نباشد، بهتر است به استفاده از میوه در کنار آن نیز فکر کنید.
۳٫ سالاد سبزیجات :
از انواع سبزیجات برای تهیه این نوع سالاد میتوانید استفاده کنید و به عنوان یک صبحانه رژیمی از آن استفاده کنید. برای این منظور کافی است تا به میزان کافی کلم بروکلی، گوجه، قارچ، کاهو، بادام درختی، پنیر لاکتیکی را به قطعات ریز برش زده و با مقدار روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنید.
۴٫ املت اسفناج :
برای این منظور مقداری اسفناج را به قطعات درشت خرد کرده و با مقدار کمی آب بپزید و اجازه دهید تا سرد شود.
در ظرف دیگر یک عدد تخممرغ را کاملا هم بزنید و اسفناج های پخته شده را به آن اضافه کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. داخل تابه مقداری کره ریخته تا کمی داغ شود، سپس مواد را داخل آن ریخته و اجازه دهید تا کاملا تخم مرغ خود را بگیرد. میتوانید همانند کوکو دو طرف آن را سرخ کنید.
۵٫ سالاد گوجه فرنگی و اسفناج :
دو عدد هویج را بپزید و آن را نگینی خرد کنید، دو عدد خیار و گوجه را نیز به قطعات کوچک برش بزنید. اسفناج را نیز بهصورت خام ساطوری کنید، همه مواد را باهم ترکیب کرده و در نهایت با سرکه بالزامیک ، روغن زیتون، نمک و فلفل سرو کنید.
۵ دستورالعمل ایرانی
در این قسمت با صبحانه های رژیمی ایرانی تر در خدمت شما هستیم.
۱٫ خوراک قارچ و هویج :
وقتی صحبت از رژیم میشود نمیتوان به سراغ سبزیجات نرفت.
کمی ماهیتابه را چرب کنید مقداری پیاز، قارچ، هویج و فلفل دلمه را نگینی کرده و در آن تفت دهید، اجازه دهید تا مواد کاملا بخارپز شوند. مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا آب قارچ به اصطلاح کشیده شود و سپس آن را با نان سرو کنید.
۲٫ ماکارانی با سبزیجات :
- یک عدد هویج و کدو را پوست بگیرید و به صورت نوارهای بلند و باریک برش بزنید. به مدت یک دقیقه آنها را در آب جوش قرار دهید و سپس آبکش کنید.
- در یک ماهیتابه مقداری روغن زیتون ریخته و در صورت تمایل از یک حبه سیر استفاده کنید.
- مقدار ماکارانی نواری را در آب جوش بریزید و اجازه دهید تا بپزد، نیازی به آبکش کردن ماکارانی نیست.
- ماکارانی را همراه سبزیجات به ماهیتابه منتقل کرده و آنها را کاملا با هم ترکیب نماید.
۳٫ سالاد قارچ و مرغ :
سینه مرغ را به صورت نوارهای باریک برش بزنید و با مقداری روغن زیتون آنها را بپزید، مقداری قارچ و پیاز نگینی را نیز به آن اضافه کرده و در نهایت قطعات کوچکی از کلم بروکلی را به آن اضافه کنید و با مقداری نمک و فلفل آن را مزه دار کنید.
۴٫ سالاد لوبیا چیتی :
برای تهیه این صبحانه رژیمی ساده کافی است تا مقداری لوبیا چیتی را پخته و با قطعات کوچکی از کلم بروکلی، کاهو و قارچ آن را سرو کنید. با استفاده از روغن زیتون و آبلیمو می توانید آن را مزه دار کنید.
۵٫ سالاد جوانه ها :
برای تهیه سالاد جوانه ها دستورالعمل های زیادی وجود دارد. ترکیب جوانه گندم با فلفل دلمهایی، هویج و کلم بروکلی وعده ایی مناسب برای یک صبحانه رژیمی است.
جمع بندی:
در برنامه های رژیمی خود، صبحانه را از وعده های غذایی حذف نکنید. افرادی که وعده صبحانه را حذف کردند با نتیجه معکوس مواجه شده اند. صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی است و به طور کاملا موثری میتواند انرژی روزانه را تامین نماید. داشتن یک برنامه صبحانه رژیمی مناسب منجر میشود تا در طول روز همواره احساس سیری داشته باشید و از این رو برای دریافت کالری به سراغ غذا خوردن نروید.
در برنامه صبحانه رژیمی سعی میشود تا از همه گروه های غذایی در آن استفاده شود.
مصرف مواد غذایی که بتواند فیبر بدن را تامین نمایید تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد که به طور ویژه به استفاده از غلات کامل اشاره می شود.
منابع : zalzalac – chandochon – topnaz – coca
